Diät stagniert

[chefe1]

Hallo,

Ich bin schon seit längerem in der Diät (1,5 Jahren), habe auch insgesamt ganz gut abgenommen.
Aber schon seit ca. 5 Wochen läuft es nicht mehr so prall, in den 5 Wochen waren es "nur" 1kg abnahme und sogar heute nach der letzten Woche 0g abnahme.
Klar sagen jetzt bestimmt manche 0,2kg durschnittlich ist ok, mir reicht das aber nicht. Dazu kommt ja auch noch, dass diese Woche nichts ging und mir bekommt das schaurige Gefühl, dass das so bleiben kann.
Ich würde gerne bei meinen angepeilten ~0,5kg pro Woche bleiben.

Zur Diät: Low Carb
Angefangen mit ca. 3500kcal pro Tag (1,5 Jahren) bin ich jetzt an Trainingstagen 2200kcal und Trainingsfreien 2000kcal angelangt.
Bin natürlich langsam schritt für schritt runter geangen.
Trainingstag: 70g KHs, 250g EW, 80g Fett
Trainingsfrei: 35g KHs, 250g EW. 100g Fett

Refeeden tu ich jeden Sonntag in form von Mass KHs und low Fett (20-30g an dem Tag)
Kcal zähl ich nicht genau, überschlage nur immer liegt meistens im ~3000kcal Bereich.

Was kann ich jetzt machen?
Refeed besser planen? (Esse viel Zuckerzeugs)
Weiter mit den KHs runter? Vll. an Trainingstagen no Carb?

mfg

[simme]

Wie sehen denn deine Körperdaten aus?
Dein genauer EP?

an Refeedtagen solltest du nen kalorienüberschuss haben, sonst bringt dir das nichts....

35g Carbs ist doch schon No-Carb..... da bleibt ja gerade mal genug Spielraum für ausreichend Gemüse

[chefe1]

Daten: 1,86/87m groß, 99kg im Moment, angefangen mit 140+.

Ep: -KH morgens und vor/nach dem Training in Form von Obst (Apfel) zum Frühstück/Pre und Post + Trainingsfrei Reis als KH Quelle.
-Ansonsten mittags Fleisch(Pute/Hähnchen) mit Gemüse, abends Fisch oder Eier (Thunfisch,Lachs,Hering) mit Gemüse.
-Fettquellen: Nüsse(Walnuss,Haselnuss,Mandeln), Öle(Leinöl,Olivenöl,Fischöl)

Wenn ich im Durchschnitt 2133kcal zu mir nehme sind dann nicht ~3000kcal am Refeed ein Überschuss?
Oder soll ich da noch weiter hoch gehen?

Klar sind 35g Carbs wenig. Meine KH Mahlzeiten fallen auch sehr klein aus (100g Reis z.b), damit ich den rest von Gemüse und Nüsse abziehen kann.
Bei dem Gemüse achte ich auch genau auf die Wahl, z.b Paprika gibts nur in sehr geringen Mengen wegen dem KH Anteil... da greife ich eher auf Blattspinat,Salat...

mfg

[simme]

bei 35g Carbs würde ich zusehen, dass ich das mit Gemüse fülle

bei 99kg isst du aktuell unter deinem Grundumsatz
3000kcal sind da sicher kein Überschuss

es ist ehrlich gesagt kein Wunder, du hast halt deinen Stoffwechsel runter gefahren

ich würde mal 2 Wochen komplett Diätpause einlegen

[chefe1]

jo bin ganz klar unter meinem Grundumsatz, will ja abnehmen
Wie gesagt bin ja bei ca. 3,5k gestartet und Schritt für Schritt runter, immer wenns zu wenig wurde wieder mal 50-100kcal runter usw.
Jetzt bei ~2100kcal will ich halt eigentlich nicht weiter runter weil ich auch selbst merke, dass das sehr wenig ist.

Was genau meinst du mit 2 Wochen komplett Pause? Ich soll meinen Grundumsatz zu mir nehmen und das aber sauber oder?
Das Problem bei dieser Sache ist, dass ich meinen Grundumsatz nicht kenne... nach 1,5 Jahren Diät bei immer größer werdenden Defizit kann ich ja jetzt mit den 99kg nur mein Grundumsatz erahnen?
In den 2 Wochen werde ich doch bestimmt was zulegen, weil ich ja nicht genau meinen Grundumsatz kenne... und das dann wieder extra abnehmen


Dazu kommt noch: Ich will/muss in ca. 2-3Monaten noch 5-6kg abnehmen. Würde es nicht Sinn machen die Refeedtage besser zu planen mit z.b 4000-4500kcal?
Oder vll 2x die Woche refeeden?

mfg

[onWeed]

einmal die Woche refeed reicht und 4000-4500 sind vlt etwas viel, leichter überschuss reicht, ansonsten würde ich auch empfehlen evtl mal für zwei Wochen die kcal moderat hochzuschrauben, weil 1,5 jahre Diät ist ne ganz schöne weile und gerade bei 2100 kcal wird dein Stoffwechsel wohl etwas auf Sparflamme geschaltet haben, wirst auch nicht wieder fett zulegen, wenn du auf eine moderate zufuhr erhöhst, kann höchstens sein, dass du 1-2 Kilo wasser glyko ziehst etc. ist aber nichts dramatisches, nach den zwei Wochen kannste dann ja weiterdiäten

[simme]

Du verwechselst hier gerade Grundumsatz mit Gesamtumsatz
dein Grundumsatz sollte rechnerisch bei ca. 2400kcal liegen und da solltest du erstmal nicht drunter kommen
da du jetzt aber schon länger drunter bist und scheinbar nichtmehr abnimmst würde ich sagen du hast deinen Stoffwechsel gechrasht

was da hilft ist nur ne temporäre Kalorienerhöhung

[chefe1]

Ok ihr meint ich soll mal für 2 Wochen die Diät ruhen lassen.

Auf wieviel Kcal soll ich genau hoch? Wie sieht die Nährstoffverteilung aus (KH,EW,Fett)?
Denke ich soll dann in den 2 Wochen auch genug Kohlenhydrate zu mir nehmen...
Und nach den 2 Wochen ein moderates defizit? oder doch wieder auf meine ~2100kcal?

Wie siehts während der 2 Wochen mit dem Training und Cardio aus? Ganz normal so wie bisher absolvieren?

mfg

[simme]

wieviel Kalorien das sind musst du doch wissen
genug Carbs wären angebracht wegen dem Leptin
und danach natürlich nicht gleich wieder so krass runter

Cardio maximal 1-2 mal die Woche HIIT

[chefe1]

woher soll ich jetzt sagen können wo mein Grundumsatz liegt? Nach so einer langen Diät kann ich ihn doch nicht einfach so bestimmen.

Rechnerisch liegt der Grundumsatz bei 2200kcal(Harris-Benedict-Formel) und der Gesamtumsatz liegt dann so zwischen 2600-2900kcal würd ich jetzt mal sagen. (sitzende Tätigkeit + 4x die Woche am Eisen + 2x Cardio).

was meint ihr?