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  1. #1
    60-kg-Experte/in
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    Heavy Duty Anfänger

    So guten Tag! Habe eine Weile nach dem WKM-Plan im klassischen System trainiert und wollte das jetzt mal ändern.

    Mein Körper hat eine ziemlich lange Regenerationszeit, was mit dem Plan vielleicht nicht so gut harmonisiert hat und ich nicht das maximum rausholen konnte! Die in dem Trainingsplan verwendeten Übungen hab ich alle über ein Jahr angewandt und bin mir über deren ausführung bewusst!

    Das ist ne kleine Umstellung des Plans HD1 der durch Mike Mentzer bekannt geworden. Da ich prinzipiell nur eine schrägbank + höhen verstellbare Hantelablagen habe, passt der einfach PERFEKT! Den im Richtlinien-Thread kann ich halt nur bedingt machen, da würde halt direkt 40% wegfallen.

    TE1
    Brust
    KH Fliegende
    Schrägbankdrücken

    Schulter
    Seitenheben
    Military Press (Nackendrücken)

    Bizeps
    Langhantelcurls im Stehen

    Bauch
    Crunches

    TE2
    Rücken
    Überzug
    Langhantelrudern vorgebeugt, stehend
    Schulterheben
    Kreuzheben

    Beine
    Kniebeugen

    Waden
    Wadenheben stehend

    Fragen!
    1. Ich habe keinen Trainingspartner. Ich trainiere alleine. Dadurch fallen z.B. die Negativwiederholungen weg um die Intensität nochmal zu steigern. Macht das was? Es gäbe ja noch weitere Intensitätübungen die ich ohne Partner durchführen könnte (statische Kontraktion, Vorermüdung, Superslow, Reduktionssätze, abgefälschte Wdh. etc.). Diese werde ich ab und zu und unregelmäßig einwerfen! Erstmal aber die wichtigen Sachen klären bevor es ins Detail geht.

    2. Was tun mit den Beinen? Habe wie gesagt keine Maschinen oder möglichkeiten für Beinpresse, Beinstrecker etc.. Wären Kniebeugen ausreichend?

    3. Wie sollte ich die Wiederholungszahlen gestalten? Manche reden von 2-4Wdh, manche von 6-10. Wadenheben z.B. mit 12-20. Wäre auch mit einer Quelle mehr als bedient!

    4. Wieviele Ruhetage? Ich dachte an ao 4 Tage. Erscheint mir zwar sehr wenig zu sein aber wenn ich Erfolge verbuchen kann, wieos nicht? Also Montag TE1, Samstag TE2 etc.

    Mittwoch und Samstag habe ich noch WT (Kampfsport)
    Geändert von MCS3ns (26.06.2013 um 16:14 Uhr)

  2. #2
    60-kg-Experte/in
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    So, kanns nicht mehr bearbeiten, darum hier neuer Post!

    Beine und Rücken in einer TE ist totaler Quatsch. Ich mache jetzt TE1: Brust, Tri, Beine, Bauch; TE2: Rücken, Biceps, Delta

  3. #3
    Moderator
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    Dann solltest du Schultern auf Zug und Druck aufteilen und einen Push/pull plan machen. Was du jetzt machst ist nicht gut. Deine Schulter hat keine Erholungszeit. Verletzung ist vorprogrammiert

  4. #4
    60-kg-Experte/in
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    Schon mal vielen dank! Hast aufjedenfall Recht damit!

    Also ich würde das jetzt so machen:

    TE1 PUSH
    Brust
    KH Fliegende
    Schrägbankdrücken

    Beine
    Kniebeugen

    Waden
    Wadenheben stehend

    Trizeps
    French Press

    Schulter
    Seitenheben
    Military Press (Nackendrücken)

    TE2 PULL
    Rücken
    Überzug
    Langhantelrudern vorgebeugt, stehend
    Schulterheben
    Kreuzheben

    Bizeps
    Langhantelcurls im Stehen

    Bauch
    Crunches

    Meinst du das passt so besser? Seitenheben ist in dem Ursprungsplan zum Vorermüden drin oder genauer gesagt, als Supersatz eingeplant. Denke jetzt nicht das ich das wirklich braucht.. Military Press geht zwar böse auf den Nacken bei höheren Gewichten, trifft die Schulter aber ebenfalls und mit den Langhantel Shrugs denke ich, sollte die auch ausreichend stimuliert werden.
    Geändert von MCS3ns (30.06.2013 um 21:33 Uhr)

  5. #5
    Moderator
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    Ja und vergiss den Beinbizeps nicht!
    Waden würde ich auch am 2ten Tag

  6. #6
    60-kg-Experte/in
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    Ich hatte eigentlich immer das Gefühl, dass Kniebeugen ziemlich stark auf den Beinbizeps gehen, bzw. mein Beinbizeps vor dem Quadrizeps schlapp macht.

    Ich habe keinen Zugang zu Maschinen, gibt es da überhaupt noch irgendwas was ich Beintechnisch machen könnte?

  7. #7
    BB-Schwergewicht Avatar von dennis79
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    Zitat Zitat von MCS3ns Beitrag anzeigen
    Ich hatte eigentlich immer das Gefühl, dass Kniebeugen ziemlich stark auf den Beinbizeps gehen, bzw. mein Beinbizeps vor dem Quadrizeps schlapp macht.

    Ich habe keinen Zugang zu Maschinen, gibt es da überhaupt noch irgendwas was ich Beintechnisch machen könnte?
    Glute Hamstring Raises sind prima. Keine Maschine nötig, nur eine fixierte Langhantel und am Anfang kann man sich optimal mit Bändern unterstützen.

  8. #8
    Moderator
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    Ja, zum Bleistift. Alternativ auch Kreuzheben gesteckt. Für den quadrizeps solltest du auch mehr machen (Ausfallschritte)

  9. #9
    60-kg-Experte/in
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    Kreuzheben gestrekt = Good Mornings?

    Also zum klarstellen: Quadriceps = Oberschenkel Oberseite; Beinbiceps = Oberschenkel Unterseite

    Kniebeugen merke ich fast nur an der Unterseite (Beinbizeps), hab da auch immer böse Muskelkater!

    Da ich bei Kniebeugen ja ohnehin nicht zum Muskelversagen gehen kann, wären weitere Übungen definitiv sinnvoll um trotzdem einen ordentlichen Reiz zu setzen.
    Geändert von MCS3ns (01.07.2013 um 10:00 Uhr)

  10. #10
    Moderator
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    Beinbizeps ist die Rückseite des Oberschenkels!

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