Heavy Duty Anfänger

[MCS3ns]

So guten Tag! Habe eine Weile nach dem WKM-Plan im klassischen System trainiert und wollte das jetzt mal ändern.

Mein Körper hat eine ziemlich lange Regenerationszeit, was mit dem Plan vielleicht nicht so gut harmonisiert hat und ich nicht das maximum rausholen konnte! Die in dem Trainingsplan verwendeten Übungen hab ich alle über ein Jahr angewandt und bin mir über deren ausführung bewusst!

Das ist ne kleine Umstellung des Plans HD1 der durch Mike Mentzer bekannt geworden. Da ich prinzipiell nur eine schrägbank + höhen verstellbare Hantelablagen habe, passt der einfach PERFEKT! Den im Richtlinien-Thread kann ich halt nur bedingt machen, da würde halt direkt 40% wegfallen.

TE1
Brust
KH Fliegende
Schrägbankdrücken

Schulter
Seitenheben
Military Press (Nackendrücken)

Bizeps
Langhantelcurls im Stehen

Bauch
Crunches

TE2
Rücken
Überzug
Langhantelrudern vorgebeugt, stehend
Schulterheben
Kreuzheben

Beine
Kniebeugen

Waden
Wadenheben stehend

Fragen!
1. Ich habe keinen Trainingspartner. Ich trainiere alleine. Dadurch fallen z.B. die Negativwiederholungen weg um die Intensität nochmal zu steigern. Macht das was? Es gäbe ja noch weitere Intensitätübungen die ich ohne Partner durchführen könnte (statische Kontraktion, Vorermüdung, Superslow, Reduktionssätze, abgefälschte Wdh. etc.). Diese werde ich ab und zu und unregelmäßig einwerfen! Erstmal aber die wichtigen Sachen klären bevor es ins Detail geht.

2. Was tun mit den Beinen? Habe wie gesagt keine Maschinen oder möglichkeiten für Beinpresse, Beinstrecker etc.. Wären Kniebeugen ausreichend?

3. Wie sollte ich die Wiederholungszahlen gestalten? Manche reden von 2-4Wdh, manche von 6-10. Wadenheben z.B. mit 12-20. Wäre auch mit einer Quelle mehr als bedient!

4. Wieviele Ruhetage? Ich dachte an ao 4 Tage. Erscheint mir zwar sehr wenig zu sein aber wenn ich Erfolge verbuchen kann, wieos nicht? Also Montag TE1, Samstag TE2 etc.

Mittwoch und Samstag habe ich noch WT (Kampfsport)