Ernährungsumstellung in extrem - Resultate?

[vanda_man]

Hallo liebe Leute aus dem BB-Forum,

nach langer Zeit habe ich nun endlich ein Thema gefunden, mit dem ich mich an euch wenden möchte.
Meine Daten vorerst:

Alter: 21
Größe: 174 cm
Gewicht: 92.6 kg (am Montag Morgen waren es 94.2kg)
Körperfettanteil laut Online Rechner (http://www.cactus2000.de/de/unit/massfat.shtml): 28.1 %
Tagesbedarf: ca. 2800 kcal

Ich habe gerade erst nachgemessen, spürte aber schon, dass mein Bauch etwas aufgebläht ist .. gehen wir mal von dem Wert aus.

Nebenbei mache ich seit ein paar Monaten wieder Kraftsport (nach halbjähriger Pause), der Spiegel-Test zeigt, dass sich da was tut.
Messsen tue ich kaum, letztens habe ich mal aus Spaß den Bizeps gemessen (weil der so klein aussah) und bin dann auf 40-41 cm kalt gekommen.
Hier geht es aber nicht um das Training, sondern um die Ernährung

Wie der Titel schon sagt, habe ich bzw. bin ich bereits in einer radikalen Diät!
So eine Diät habe ich damals vor der Abi-Feier durchgemacht und in 2 Wochen 8kg abgenommen!
Dieses Gewicht konnte ich dann sehr lange halten, bis ich mit der Zeit wieder den Geschmack von Imbiss-Zeugs wiedergefunden habe (JoJo-Effekt schließe ich daher aus, da man nach 6 Monaten Gewichthalten wohl nicht davon sprechen kann).
Was war das Ziel? Runterhungern (in Verbindung mit Krafttraining und Ausdauersport), um in den Anzug besser zu passen!

Heute bin ich wieder zu dem Punkt gekommen, dass ich das jetzt durchziehen möchte, diesmal möchte ich aber weit über die 6 Monate kommen und in Zukunft einen gesünderen Körper erlangen!
Wie sah die radikale Diät aus?
Deutlich geringe Kalorienaufnahme, weniger KH und Fett (habe so am Tag dann 6-8 Scheiben Schwarzbrot, Frischkäse/Zaziki, Tomaten, Gurken, Salat, Karotten, Thunfisch/Lachs gegessen), damals habe ich nichts gemessen.
Nun will ich einen weiteren Schritt gehen und alles aufzeichnen!
Den Montag und Dienstag habe ich bisher überstanden, folgende Werte sind dabei rausgekommen:

Montag: 1151 kcal, 31g KH, 147g Eiweiß, 50g Fett
Dienstag: 1274 kcal, 24g KH, 169g Eiweiß, 57g Fett

Mein Ziel ist es also, den KH-Gehalt auf ein Minimum (Richtwert 30g) zu setzen und auf eiweißreiche Nahrung zu setzen, da darf das Fett auch nicht fehlen.
Ich weiß, wir sind im Bodybuilding-Forum und das sind extrem geringe Werte.
Ich will möglichst schnell Körpermasse/Fettmasse abbauen, bei 28% KFA ist das wohl auch nicht schwierig.
Mein Kaloriendefizit ist extrem, was ich auch erreichen will: der Körper soll den Notzustand erreichen.
Wenn ein Defizit herrscht, nimmt man ab und die Reserven werden als Energielieferant genutzt.
Ziel ist es, dass er die KH-Reserven aufbraucht - nur was passiert, wenn kaum welche aufgenommen werden?
Fett und anschließend Eiweiß sind dann dran und mein Körper hat reichlich Fett.
Ich habe so einiges im Internet gelesen und bin mir dessen bewusst, dass das auf Dauer gesundheitsschädlich ist.
3 Wochen will ich das durchziehen und dann die Ernährung wieder etwas anheben (sodass das Defizit nicht allzu gering ausfällt).
Ich möchte daher also keine Ratschläge wie ''Bist du verrückt?! 500kcal max. Defizit!'', ich kenne das und bin mir dessen bewusst.
Das Krafttraining mache ich weiterhin, um den Muskelabbau zu verringern, der eintreten wird.

Gegessen wird: Thunfisch, (See)Lachs, Putenbrust, Salat, Mais, Tomaten, Gurken, Paprika, Karotten, Speisequark, Eier, etc.

Was ist also meine Frage?
Es geht um die Menge der eingenommenen Eiweiße und Fette.
Auf Dauer möchte ich auf mind. 200g Eiweiß kommen, wie viel Fett ich einnahmen darf/kann .. bin ich mir nicht sicher.
Ich wäre also sehr erfreut darüber, was ihr mir bei dieser radikalen Diät empfehlen würdet: Nehme ich zu wenig Eiweiß? Reicht mir die Fettmenge? Soll ich bei den KH auf 50g gehen?
Ziel ist und bleibt der radikale Gewichtsverlust.
Das Wochenende (wahlweise Samstag oder Sonntag) darf dann gesündigt werden, dann wird auch mal ein Steak gegessen, eine kleine oder mittelgroße Portion Chips für nen Film.

[simme]

ich konnte aus Zeitgründen jetzt nicht alles lesen

Allerdings rate ich die dringend von Radikaldiäten ab
Du tust dir damit selbst keinen Gefallen
Und erstracht nicht durch Protein only Ernähreung

Wenn man schon so niedring mit den Carbs gehen will, dann sollte das Fett den Großteil der Energieaufnahme ausmachen

[vanda_man]

Vielen Dank schonmal für die Antwort!
Nach längerer Recherche bin ich auf eine Low-Carb Diät für Muskelaufbau gekommen, da gibt es sogar einen ganzen Ernährungsplan.
Zwar wird da Eiweißmengen von 250-280g, Fett von 110-150g eingenommen, allerdings auch nur 21-32g Kohlenhydrate.
Dies soll vorallem fördernd für den Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau/Muskelerhaltung sein.
Dass man Fett in Muskelmasse nicht umwandeln kann, ist mir bereits bekannt.
Dennoch ist es ja möglich, neben dem Muskelaufbau auch noch durch Ausdauersport etc. Fett abzubauen.

Ich nehme momentan 150-200g Eiweiß zu mir, Fettmenge liegt zwischen 50 und 60g.
Empfiehlst du mir, die Fettration auf 100g zu erhöhen?

PS: Ab und zu bekomme ich abends Hunger, das kompensiere ich dann mit Rinderbrühe, was ja nicht nur nährwertarm ist, sondern auch zusätzliche Flüssigkeiteinnahmequelle dient.

[mike1983]

einer reicht

[FitTobi]

Fett auf jeden Fall hoch, EW:F mindestens 1:1 in Gramm

[vanda_man]

einer reicht

Was meinst du denn genau?
Ich habe heute einen nährwertreicheren Tag gehabt, sodass ich auf ein Defizit von 1000 kcal komme.
Zudem 56g Kohlenhydrate, 190g Eiweiß und 90g Fett.
Mein Ziel bleibt ja dennoch, möglichst viel und schnell Gewicht/Fett abzubauen, damit ich in 3-4 Wochen schon etwas Masse verloren habe.
Danach werde ich meinen EP etwas anpassen, sodass der Muskelabbau geschwächt wird.
Ich habe heute mehr eingenommen, weil ich ausnahmsweise den Seelachs mit Paniermehl betupft und etwas mehr Öl genutzt habe.

Stimmt die Theorie bezüglich des Fettabbaus?
Nehme ich nicht so viele Kohlenhydrate auf, dann werden die restlichen Reserven angegriffen?
Fett habe ich ja in Massen vorhanden, daher habe ich auch eher an die 50g Fett gedacht.
Beim Training habe ich bisher keine Probleme, von Energiemangel ist also nicht zu sprechen.
Wären 200g Eiweiß, 100g Fett und 50g KH besser bei etwas schwächerem Abnehmeffekt?

EDI Jetzt hab ich das verstanden, mike.
Ich hab einen neuen Thread erstellt, weil ich im anderen Bereich keine Antwort erhalten habe, die Aktivität hier höher ist und das Thema auch eher passt.

Auf TV Total kam gerade Joe Kelly, der 16kg in 3 Wochen verloren hat (macht viel Ausdauersport).
Er hat komplett auf Nahrung verzichtet, nur Wasser aufgenommen.

[simme]

ich weis nicht wo du die 200/100/50 her hast, aber ich find das nicht wirklich gut

nochmal: Ich rate dir dringend von Charshdiäten ab

[vanda_man]

Meinst du, es wirkt absolut nicht (kein Fettabbau, nur Muskelverlust, gesundheitliche Risiken) oder findest du den Weg zum Ziel bedenklich?
Ich habe das ja schon einmal durchgezogen (allerdings nicht explizit auf Mengen geachtet) und hatte nach 2 Wochen gute Ergebnisse, die ich 6 Wochen lang durchhalten konnte.
In diesen 3 Wochen möchte ich so viel Gewicht (vorallem Fettmasse) verlieren wie möglich, danach werde ich die Eiweiß und Fettmenge etwas erhöhen.
Kohlenhydrate zwischen 25 und 50g dürften reichen ..

Gesundheitliche Folgen hatte ich bisher nicht, das Training wird durch die geringere KH-Menge intensiver, ist aber immer noch machbar.
Wir reden hier ja nicht von Bodybuildern mit 3-4 Jahren Erfahrung, die dementsprechend schon deutlich Muskelmasse (und evtl. auch Definition) haben.
Wenn man es genau nimmt, bin ich effektiv in meinem ersten Jahr, erst seit diesem Jahr ziehe ich das regelmäßig jede Woche durch.

[simme]

durch das hohe Defizit wird dein Körper den Stoffwechsel runter fahren und das ist der Grund für den Jojoeffekt.

[vanda_man]

Welches Defizit wäre suboptimaler? Hohes Kaloriendefizit oder der Fett- und KH-Defizit?
Es ist halt so, dass ich nach dem Essen satt bin, dieses Hungergefühl kommt dann abends immer (liegt dann einfach daran, dass mein Magen anderes gewohnt ist).
Ein Kaloriendefizit bedeutet ja abnehmen, 500-1000 kcal pro Tag sind dabei erlaubt.
Diesen sogenannten Refeed-Tag baue ich ja pro Woche ein, um meinen KH Speicher aufzufüllen?
(Wie gesagt, die Idee mit der Eiweißdiät habe ich von einer seriös erscheinenden Seite, nur die Fettmenge habe ich eben wegen dem vielen überschüssigen Fett nochmal gesenkt).