Verbesserungsvorschläge und Kritik zu meinem Trainingsplan erwünscht bitte!

[Highfive_]

Hey Leute,

Habe seit ca. einem Monat "mal wieder" angefangen im Studio zu trainieren. Trainiere zusammen mit einem Trainingspartner und würde euch gerne mal meinen Trainingsplan vorstellen und würde mich über JEDE Kritik freuen, nach dem Motto "Aus Fehlern lernt man".

Erstmal kurz was über mich:

Alter: 19 Jahre
Größe: 178cm
Gewicht: 71,5kg

Trainingserfahrung im Studio habe ich eigentlich seit meinem 15ten Lebensjahr. Bis heute konnte ich es aber nie wirklich Training nennen. Geprägt von extremer Unregelmäßigkeit, Lustlosigkeit und mangelnder Erfahrung in der Theorie. Habe aber jetzt vor einem Monat im Juni (nach einjähriger Trainingspause aufgrund eines Auslandsaufenthaltes) konstant und stark motiviert ,es mir wirklich zu einer Lebenseinstellung zu machen, angefangen ins Studio zu gehen.

Vor'm ersten Trainingstag habe ich gleich erstmal meinen Kfa checken lassen, dabei kam raus:

Körperfettanteil (trotz einjähriger Trainingspause und Junkfood): 8,2 %

So jetzt zu meinem Trainingsplan:

Trainiert wird nach einem 3er Split, weil ich dadurch die besten Erfahrungen und Fortschritte machen konnte. Habe in den vergangengen drei Jahren bereits viel Ausprobiert (GK Training, 2er Split, 3er Split, 5er Split, Hatfield Trainingsmethode, Hit-Training, Pitt-Training usw.) Bin im Endeffekt jetzt auf'm 3er Split hängen geblieben, trainiert wird im Hypertrophiebereich bis zum Muskelversagen (6-12 Wiederholungen) und der Trainingsplan wird in drei aufeinanderfolgenden Tagen ausgeführt. Zwischen den Splits habe ich einen Tag Trainingspause (Also 5-6 Trainingstage pro Woche)

1. Trainingstag (Brust, Trizeps, Bauch):

Langhantel Schrägbankdrücken: 4 Sätze
Kurzhantel Flachbankdrücken: 4 Sätze
Fliegende (Flachbank, Schrägbank, am Kabel im Wechsel): 3 Sätze
Dips: 3 Sätze

Enges Bankdrücken: 3 Sätze
French Press: 3 Sätze
Trizepsdrücken am Kabel: 3 Sätze

2. Trainingstag (Beine, Schultern):

Kniebeugen: 4 Sätze
Beinstrecker: 3 Sätze
Beincurls: 3 Sätze
Wadenheben stehend: 3 Sätze

Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln: 4 Sätze
Seitheben: 3 Sätze
Cable cross pull down: 3 Sätze

3. Trainingstag (Rücken, Nacken, Bizeps)

Kreuzheben: 4 Sätze
Latziehen zur Brust: 3 Sätze
Langhantelrudern: 3 Sätze
Rudern am Kabel enger Griff: 3 Sätze

Nackenheben: 3 Sätze

Langhantelcurls stehend: 3 Sätze
Scott curls SZ-Stange: 3 Sätze
Beidarmige Bizepscurls am Kabel: 3 Sätze

Trainingsfortschritte bis jetzt nach 1-Monatigem Training:

Flachbankdrücken mit KH: 60Kg 8x
Kniebeugen: 100Kg 10x
Kreuzheben 100kg 8x
(Will jetzt nicht jede Übung auflisten)

2 Dinge die mich belasten:

1. Ich schaffe es nicht weiter an Gewicht zuzulegen. Habe mir immerhin erhofft innerhalb dieser Anfangszeit mindestens 0,5kg an Gewicht zuzulegen, pendle jedoch immer noch in dem Bereich zwischen 71Kg und 72Kg. Habe leider keinen festen Ernährungsplan, aufgrund von ständiger Beruflicher Flexibilität, behalte jedoch die Grundstruktur bei:

Morgens: Haferflocken mit Magermilch+ Früche + Eiweißshake
Vor dem Training (meistens Vormittags): Banane
Direkt nach dem Training: Eiweißshake
Mittagessen: Zwei Putensteaks mit Reis
Abendessen: Salat mit Thunfisch
Vor dem Schlafen gehen: Eiweißshake, oder Magerquark

Grob berechnet benötige ich als Hardgainer mindestens 3500 Kalorien pro Tag um an Gewicht zuzulegen. Ich weiß, dass ich mit diesem EP jedoch weit unter den 3500 Kalorien liege. Welche Optionen bestehen nun für mich um mein Gewicht steigern zu können? Ich könnte unter bestimmten Bedingungen es schaffen NOCH MEHR zu essen, werde es aber beim besten Willen nicht über Jahre hinweg halten können. Sollte ich es mit einem Weight-Gainer probieren?

2. Mein zweites Problem ist, dass ich seit der ersten Woche nie an Muskelkater leide. Mir ist bewusst, dass Muskelkater nicht essentiell notwendig für Muskelaufbau ist, jedoch ist es trotzdem etwas was man sich wünscht und wo man am nächsten Tag sagen kann: "Hey, das war gestern echt ein hammer Training, ich kann kaum noch laufen und würde am liebsten den ganzen Tag im Bett bleiben".

Auf dieses Problem hatte ich einen meiner Fitnesstrainer angesprochen und er meinte lediglich zu mir, ich würde nicht hart genug trainieren.

Wie bereits erwähnt, wird jeder Satz bei mir bis zum totalen Muskelversagen (dank meines Trainingspartners) ausgeführt, stehe aber jedoch am nächsten Tag top fit wieder auf. Meine Frage: Segen, oder mache ich etwas falsch?

Ich danke schon mal den Leuten, die sich die Zeit nehmen diesen riesigen Text zu lesen und bedanke mich auch im voraus für Kritik und Verbesserungsvorschläge!

[EISENVETERAN]

Also schulter/Beine ist nicht optimal kombiniert,ich mache es aber auch so.
Beine sind bei mir eh staerke,wuerde dir aber definitiv raten erst schultern dann Beine zu trainieren.
Die Beine sind so groß das du bei intensiven training kaputt sein muesstest.
Zumal viel blut unten sich sammelt ectr.

Nicht jeden Tag thunfisch=Quecksilber,kaum omega3.
Keine weightgainer,wenn dann instandhaferflocken.

[DarkStarFH]

1. du sagst du willst zunehmen, weißt aber auch, dass du zu wenig isst. Ess einfach mehr. Wenn du dir 3500 ausgerechnet hast ess sie halt mal. Evtl. wirst du etwas brauchen an die Menge ranzukommen, aber nach ein paar Wochen wirst du dich daran gewöhnt haben und dich nicht mehr unbedingt zwingen müssen

Zum Training kann ich nicht so viel sagen, da ich in dem Bereich auch eher Anfänger bin. Ich hab 5 Jahre so trainiert wie du (nicht nach dem Plan aber so ähnlich) und irgendwann keinen Fortschritt mehr gehabt (was auch klar war bei meinem Kackplan). Ich hab also auf WKM umgestellt und war sehr skeptisch, da es vom Volumen doch deutlich geringer ist als mein alter Plan. Es kamen aber recht schnell wieder Fortschritte und auch der Muskelkater (auch wenn das nicht das Ziel ist, aber du hast es ja oben erwähnt) kam ungewollt wieder zurück. Vielleicht ist dein Volumen einfach so hoch, dass dein MV eher weniger durch den Muskel kommt, als eher die Überreizung deines ZNS oder der Erschöpfung deiner Kondition.

Und zum Thema "der Trainer sagt ich trainier nicht hart genug": Ich bin im Moment nach 3 Arbeitssätzen KH so am Ende, dass ich froh bin, dass laut WKM nur noch 2 weitere Übungen kommen und 13 Sätze Brust nach 3 ordentlichen halte ich auch eher für ungeeignet (aber da hör lieber auf die Profis, also auf mich)

Kurz gesagt: Probier 3 Monate WKM (und zwar genauso wie vorgeschlagen) und ess konsequent deine benötigten kcal. Wenn sich dann immer noch nichts tut, kannst du mal weiter überlegen.