TP+ EP Kontrolle+ Diverse Fragen

[SimonTheSourcerer]

Hallo

Zu mir :
Meine Name ist Simon und bin 17 Jahre jung.
Ich bringe zurzeit ein Gewicht von ca 70kg auf die Waage bei einer Größe von 180.
Ich nehme an, dass das etwas wenig ist, jedoch griff meine früheren 83kg mein Ego zu sehr an.
So brachte ich mich runter auf 68 kg. Mal schneller mal langsamer jedoch stehts lehrnent.

Ich fahre noch ein 500 kcal Defizit bis zum 23. Juli. Ab da beginnt mein neuer Tp und das Defizit reduziere ich auf 200 und Creatin hat sich schon in meiner früheren "Definitionszeit" wenn ich es so nennnen darf, mir sehr zu gunsten geholfen.

Ich trainiere seit einem halben Jahr in einem Fitnesstudio und habe vor ca 4 Monaten angefangen mich intensiv mit meiner Ernährung auseinanderzusetzen.

Viele Fehler habe ich begangen die wären:
-Zu viel/wenig gegessen(Bsp: 1000 kcal Defizit pro Tag )
-Anfangs "Diät" statt Ernährungsumstellung
-Sehr viel Müll gegessen
-Anfangs die Beine vernachlässigt

Der Grund für meinen Post ist der, dass ich bereits einige Threads gelesen habe von Anfängern die laut Fortgeschrittenen oder gar Profis in Sachen Training und Ernährung nur Müll fabrizieren.
Ich möchte nicht zu diesen gehören deshalb bitte einen prüfenden Blick über die ganze Sache :P

Ich habe auf eigene Faust mir mal einen Tp zusammenzustellen.
Da dieser nun bald ausläuft und ich nun mein Defizit auf 200 Beschränken möchte und erneut mit einer Creatinkur beginnen möchte, habe ich einen neuen Tp angefangen.
Ich versuche bei den meisten Übungen nach dem Pyramidensystem zu arbeiten. Also versuche ich im Laufe meiner Satzzahl für jede Übung mein Gewicht zu steigern und meine Wiederholungen zu senken.

Alter TP
Neuer TP

Mein Tp ist wie folgt gesplittet:

Tag1: Brust & Bizeps(Jedoch wird nie Montags Brust Bizeps trainiert )

Brust:
Schrägbankdrücken
Flachbankdrücken
Cable Crossover
Pullovers

Bizeps:
Overhead Cable Curl
Hammer Curls
Reverse Barbell Curls

Tag2: Schultern & Nacken

Schultern:
Seitheben
Barbell Shoulder Press
Frontheben
Reverse Machine Flyes

Nacken:
Shrugs KH
Shrugs an der Schultermaschine
Barbell Shrug Behind The Back
Clean Shrug

Tag3: Rücken & Trizeps


Rücken:
Deadlift
Breites Latziehen zur Brust
Enges Latziehen zur Brust
Rudern Kh

Trizeps:
Enges Langhantel Bankdrücken
Trizeps Zug
Dips

Tag4: Beine

Beine:
Barbell Full Squat
Wadenheben
Beinstrecker
Beinbeuger



Tag1: Brust & Bizeps

Brust:
Kurzhantel Flachbankdrücken
Negativbankdrücken
Flyes KH
Brustpresse

Bizeps:
Barbell Curls Breiter Griff
Preacher Curls Beiarmig mit LH
Bizep Kurls mit KH

Tag2: Schultern & Nacken & Unterarme

Schultern:
Schulterdrücken KH
Millitary Press
Lying Rear Lateral Raise

Nacken:
Clean Shrug
Upright Barbell Row
Barbell Shrug Behind The Back
Unterarme:
Palm Up Wrist Curls
Palm Down Wrist Curls


Tag3: Rücken & Trizeps


Rücken:
Deadlift
Langhantel Rudern Untergriff
Gironda Sternum Chins
Breiter Latzug in den Nacken
(Breites Rudern)


Trizeps:
Trizeps Pushdown
Reverse Trizeps Pushdown
Trizeps Press

Tag4: Beine & Unterarme

Beine:
Front Barbell Full Squat
Wadenheben
Beinstrecker
Beinbeuger

Unterarme:
Palm Up Wrist Curls
Palm Down Wrist Curls



Auf Wunsch gibt es die .csv Datei, falls jemand Gym Book besitzt und sich mir meine (überschaulichen)Kraftdaten anschauen möchte.
Die Krafteinbußen die zu sehen sind, sind auf meine anfängliche falsche AUsführung zurückzuführen.
Damals nur Teilwiederholungen heute volle Wiederholungen.
Alle Gewichte sind ohne Scheibe notiert.
Jedoch zweifle ich an seiner Effektivität da unteranderem eventuell ein zu großes Volumen vorliegt.
Mein letzter Tp hatte etwa das selbe Volumen(etwas geringer).

Ich benutze fddb bzw ShapeUp zum tracken meiner Ernährung und Gym Book für alle Kraftdaten und meinen TP.

Nährstoffverteilung peile ich wie folgt an:

Carbs|Protein|Fat
60|20|20 oder 60|30|10
Beispiel Tag kann folgender Maßen aussehen:

Anhang 14746
PS: Habe an dem Tag Bonbons gegessen, die ebenfalls als "Pfefferminz" ins Gewicht fallen
Zurzeit habe ich Ferien somit sieht mein Mealtiming etwas anders aus.

Hier ein paar Bilder früher heute mit paar Zwischenschritten:
Zulesen von Liunks nach Rechts.
Momentaner Zustand unten links.

DIe Bilder wurden alle nahezu zur selben Uhrzeit in der frühe gemacht.
Sorry für die schlechte Bildqualität und dass manchmal die Bilder etwas gezerrt sind(Paint )
Könnt ihr anhand der Bilder auch ca meinen KFA schätzen?

Tipps Verbesserungsvorschläge und konstruktive Kritik etc gewünscht.
Lasset den Hagel beginnen

MfG Simon

[Mister1986]

Bitte alle WICHTIG: Threads im oberen Teil des Anfängerforums durchlesen, verstehen und umsetzen
Einige wenige Punkte daraus für Dich als Kurzfassung und Anhaltspunkte: Starker Split ist für Anfänger ungeeignet, mach einen guten GK Plan wie bspw. den in den o.g. Threads vorgestellten WKM Plan. Kaloriendefizit und Creatinkur bei 70kg auf 180 Größe ist IMHO einfach Quatsch, sorry to say, wie wäre es mit konsequentem Masseaufbau max. 1kg pro Monat bis Du mal 80kg hast und das entsprechend optisch und kraftwertetechnisch zu sehen ist? Pyramidensätze habe ich auch gemacht und hat seine Berechtigung zu bestimmten Zeiten, für Anfänger eher 3x8 schwere Sätze die gerade so noch zu schaffen sind, Progression anstreben aber kein MV provozieren. Warum das alles ändern? Weil Dein Training dann effizienter und effektiver wird, d. h. Du spürst schneller und mehr Erfolg dabei.

[aaronD]

der plan ist schlecht. kein anfänger braucht nen 4er split, nichtmal nen 3er brauchste. mach WKM oder 2er. ist sicher kein schlechter 4er, die wichtigsten grundübungen sind drin. für deine zwecke aber noch nicht geeignet.

[PhilippAlex]

Der 4 er ist auch nicht gut, aber weil ein 4er für dich eh vollkommen ungeeignet ist, lass ich mich hier nicht weiter aus.

[SimonTheSourcerer]

Und wie siehts mit einem 2er SPlit Push/Pull aus?

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Vorgebeugte Dips


TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Bauch

[PhilippAlex]

Na das ist besser. Man weiß doch wo und wie

[SimonTheSourcerer]

Kann man etwa sagen wieviel Fett ich pro kg Körpergewichtszunahme etwa ansetze wenn ich darauf achte nichtmehr als 1kg pro Monat aufzubauen?
Und wie sieht das Verhältniss aus zu Fett und Muskelabbau wärend einer Defi etwa aus?(Bsp 500 Defizit)