Hallo zusammen! Hab mir jetzt mal nen genauen EP erstellt um ab nächster Woche ordentlich an Masse zuzulegen.
Meine Daten: 19 Jahre alt, 87-88kg, trainiere seit ca. 2 Jahren, Kfa ~13%, würde mich als Hardgainer bezeichnen, trainiere 4 mal pro Woche.

Hier der Plan:

Frühstück: 250g Naturjoghurt 0,1%
25g Haferflocken
10g Whey
1 Banane

60g KH 26,5g EW 2,2g Fett ~375kcal


ZM: 150g Thunfisch
250g Eisbergsalat
50g Emmentaler

6,5 KH 54,6 EW 16g Fett ~396kcal


Mittag: 100g Reis
150g Hähnchenbrust
100g Erbsen + Möhren

84g KH 89,5g EW 3,7g Fett ~540kcal


Pre-WO: 100g Reis
100g Hähnchenbrust
50g Erbsen + Möhren

80,7g KH 29g EW 2,7g Fett ~474kcal


Post-WO: 30g Whey
40g Instant Hafer
15g Dextrose
1 Banane

86,5g KH 28,5g EW 4,4g Fett ~512kcal


Abend: 300g Kartoffeln gekocht
200g Seelachsfilet
115g Erbsen + Möhren

52g KH 40g EW 1,9g Fett ~395kcal


Vorm Schlafen: 250g Quark (40%)
10g Whey
20g Mandeln
25g Erdnüsse

11,3g KH 47g EW 50g Fett ~694kcal



gesamt: 401g KH 278g EW 89g Fett ~3600kcal


Was haltet ihr davon? Sollte ich eher noch vom EW runter gehen und mehr gesunde Fette hinzufügen?
Reicht das Gemüse?

Danke schon mal im voraus