TP 2er Push/Pull + Beine/Bauch

[GER_J0k3r]

Hallo Leute,

ich trainiere schon seid einiger Zeit mit dem Plan. Habe dazu die Sticky gelesen, bin mir aber mit der Sache mit dem Beine/Bauch-Tag nicht sicher, ob das so gut ist.
Ich habe den Plan größtenteils aus den Stickys, aber ich füge dem PLan in Klammern dahinter ein, was für ALternativen ich habe, aufgrund von a) zu viele Leute da und ich komm nicht an die Geräte oder b) Abwechslung.
Zur Zeit gehe ich so 4 - 5 mal die Woche je ca. 90 min reines Pumpen + vorher Aufwärmen am Laufband.
Ich versuche auch die Reihenfolge wie ich sie aufschreibe einzuhalten, aber wieder abhängig von der verfügbarkeit der Geräte.

Vor jeder Übung mache ich diese mit moderaten Gewichten Aufwärmsätze. 1 oder 2 Aufwärmsätze + Dehnübung

TE1 (Pull)

Rücken:
1) Kreuzheben - 4 Sätze
2) Rudern am Seil, sitzend - 4 Sätze (Alt.: Rudern am Reck vorgebeugt Obergriff; schräg liegend am geführten Gerät)
3) Lat-Ziehen am Seil, sitzend, Kammgriff - 4 Sätze (Alt. Lat-Ziehen am Gerät; Klimmzug mit Unterstützung; enger Griff)

Bizeps:
1) Curls, KH, stehend - 4 Sätze
2) Hammercurls, KH - 4 Sätze/Curls sitzend am Gerät
3) Curls am Seil mit langer Stange - 4 Sätze

Schultern:
1) Shruggs - 4 Sätze
2) vorgebeugtes Seitheben - 4 Sätze
3) Seitheben am Seil, stehend / Seitheben sitzend am Gerät

TE2 (Push)

Brust:
1) Bankdrücken, LH, flach (ggf. am Gerät/Multipresse) - 4 Sätze
2) KH-Schrägbank - 4 Sätze
3) Fliegende - 4 Sätze

Schulter:
1) Frontdrücken, sitzend - 4 Sätze
2) Seitheben am Seil, stehend / Seitheben am Gerät

Trizeps:
1) French Press - 4 Sätze (ggf. Overheadpress)
2) Kickbacks am Seil, vorgebeugt - 4 Sätze
3) Dips an der Maschine/ (oder lieber frei?)


TE3 (Beine / Bauch)

Beine:
1) Kniebeuge - 4 Sätze
2) schräge Beinpresse - 4 Sätze
3) Beincurls, liegend - 4 Sätze
4) Waden, sitzend - 4 Sätze

Bauch:
1) Seitcrunches, stehend mit Gewicht in der Hand - 3 Sätze
2) gerader Crunch mit eingeklemmten Füßen - 3 Sätze
3) Der "Käfer", also linker Ellenboigen zum rechten Knie und umgekehrt.


Was haltet ihr davon?
Verbesserungsvorschläge erwünscht.

grüße

[Zuckizk]

Das sind viel zu viele Sätze und Übungen, besonders bei den Armen. Waden werden garnicht trainiert.

So wäre es besser:
TE1 (Pull)

1) Kreuzheben - 3 Sätze
2) Klimmzüge - 3 Sätze (Latziehen nur falls man keinen einzigen Klimmzug schafft)
3) Rudern am Seil, sitzend - 2 Sätze
4) Seitheben vorgebeugt am Seil 3 Sätze
5) Curls, KH, stehend - 2 Sätze
6) Hammercurls, KH - 1 Satz
7) Waden Donkey - 3 Sätze


TE2 (Push)

1) Bankdrücken, LH, flach - 3 Sätze
2) KH-Schrägbank - 2 Sätze (oder Dips vorgebeugt)
3) Fliegende - 2 Sätze
4) Überkopfdrücken, stehend - 3 Sätze
5) Seitheben am Seil, stehend / Seitheben am Gerät 2 Sätze
6) French Press - 2 Sätze
7) Kickbacks am Seil, vorgebeugt - 1 Satz
8) Waden sitzend - 2 Sätze


TE3 (Beine / Bauch)
Beine:
1) Kniebeuge - 4 Sätze
2) schräge Beinpresse - 2 Sätze
3) Beincurls, liegend - 3 Sätze
4) Waden, stehend - 3 Sätze
5) Crunch - 2 Sätze hohe WH
6) Planks - 3x so lange wie möglich

Aufwärmen am Laufband bitte nicht übertreiben. Wenn du dich damit besser fühlst dann mache lockere 10min.

Wie sind deine Kraftwerte in den wichtigen Übungen? Körperdaten?

[GER_J0k3r]

Waden habe ich doch. Im sitzen auf dem, wie ich es nenne "HoppaHoppaReiter"Gerät^^
Und auf dem Laufband wärme ich mich auf indem ich 1 km laufe.
100m bei 6kmh
100m-300m 10kmh
300-500m 12kmh
und dann immer pro 100m 1kmh mehr bis ich bei 1km mit 17kmh bin. Manchmal laufe ich auch noch ca. 200m bei 20kmh...

Meine Körperdaten: 178cm groß, Gewicht... uhm... kA, ich bevorzuge die Optik. Müsste aber so um 15-18% KFA sein.
Wichtige Übungen denke ich mir sind mal Benchpress, Kreuzheben und Kniebeuge?

btw: Warum nur eine Übung Bizeps? Ist das mit 2 Sätzen nicht viel zu wenig?

[Zuckizk]

Wichtig ist das du auf dem Laufband nur ganz locker machst. Aufgewärmt wird spezifisch mit der jeweiligen Übung. Lauf locker 10min und gut ist.

Waden sitzend bringt leider kaum etwas. Dabei wird nur der äußere Teil trainiert.

Wadenübungen absteigen in der Effektivität:
Wadenheben Donkey
Wadenheben stehend
Wadenheben in der Beinpresse
Wadenheben sitzend

Wadenheben sitzend bringt alleine nicht viel.

Jo Werte bei:
Kreuzheben
Kniebeugen
Bankdrücken
(Dips, Klimmzüge)

Wie sieht deine Ernährung aus? 18% KFA ist schon relativ viel.

Gruß

[GER_J0k3r]

Also so ne Donkey-Maschine haben wir leider nicht im Studio und eine Holzkiste zum draufstellen haben wir leider nicht. Wenn ich mal Wadenheben im Stand gemacht habe, dann habe ich mir 5cm Scheiben druntergelegt. Schonmal gut, dass die Waden dann ganz trainiert werden, denn ich hatte schonnlänger das Gefühl, dass nur der äußere Teil trainiert wird.
Btw.: das laufband mache ich, damit ich im SPrintbereich bissel fitter werde, da ich verpflichtet bin jedes Jahr das DSA zu machen...

Kreuzheben - 80kg
Kniebeugen - 60kg
Bankdrücken - 40kg -.-'

Ernährung seid längerem per FDDB am tracken.
Ich versuche so zwischen 50-70g Fett zu kommen (am besten die guten Fette)
ca. 150g -200g Eiweiß und der Rest Carbs (auch hier am besten die guten KH, morgens schön die mit nierdrigem GI)

Hab mich grade mal auf die Waage gestellt: 77kg

Aber nochmal zu den Armen: Nicht etwas wenig?

[PhilippAlex]

Kannst du mir mal erklären warum du bei deinen Daten eine 3er Split machst?

[GER_J0k3r]

naja 3er split is ja nicht ganz richtig. Bauch/Beine nur einmal die Woche und zwar am WE.
Und warum sollte ich keinen 2er Split machen? Was spricht dagegen?

Was sollte ich deiner Meinung nach denn machen?

Achja und falls du aufs Bankdrücken ansprichst, dass es so wenig ist...
Geht bei mir nicht so einfach wie du dir das vorstellst. Ich wurde vor 2 Jahren an der Schulter operiert, weil ich eine Bankard-Läsion hatte -> Abriss der Gelenklippe nach vorne. Meine Schulterkapsel wurde daraufhin gestrafft und bis heute habe ich und werde ich nie wieder den vollen Bewegungsumfang haben. Besonders schmerzt die Schulter, wenn ich die Abduziert habe und Außenrotiert habe.
Viele Übungen kann ich also nicht direkt mit mehr Gewicht machen, da ich wie bspw. beim KH-Schrägbank locker 22,5 kg pro Seite mache, aber wenn es darüber geht bekomme ich den linken Arm nicht mehr hoch, aufgrund der Schulter. So ähnmlich isses bei den Fliegenden. Ich mache die mit 12,5kg... aber du kannst dir nicht vorstellen, was das manchmal für Schmerzen sind. Bei den Fliegenden drehe ich die Arme sogar bei der Ausführung nach Innen, damit es einigermaßen geht. Latziehen in den Nacken geht gar nicht mehr, da ich die Schulter/Arm gar nicht soweit nach hinten gedreht bekomme. Und Seitheben sieht dementsprechend auch wenig aus. Ich muss es halt langsam angehen.
Ich mache zwar nur 60kg bei den Kniebeugen, aber dafür 255kg auf der Beinpresse.

Wie du siehst bin ich nen bissel gehändicapt.

[Zuckizk]

Mit den Daten solltest du einen guten GK (WKM) oder max. nen 2er machen. Das sind komplette Anfängerwerte und nen 3er bei dem du die Beine vernachlässigst ist ja noch schlimmer.

Lauftraining an nem extra Tag, das behindert sonst nur dein Krafttraining. Das davor zu machen ist sehr schlecht.

Ich würde sogar nur 2 Sätze extra Armisos machen.

Nen 2er würde so aussehen:

Push:
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Waden stehend

Pull:
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend

[GER_J0k3r]

Zu meinen Daten. Habe den Text ergänzt, falls die Werte euch zu wenig erscheinen: aber nochmal:

Geht bei mir nicht so einfach wie du dir das vorstellst. Ich wurde vor 2 Jahren an der Schulter operiert, weil ich eine Bankard-Läsion hatte -> Abriss der Gelenklippe nach vorne. Meine Schulterkapsel wurde daraufhin gestrafft und bis heute habe ich und werde ich nie wieder den vollen Bewegungsumfang haben. Besonders schmerzt die Schulter, wenn ich die Abduziert habe und Außenrotiert habe.
Viele Übungen kann ich also nicht direkt mit mehr Gewicht machen, da ich wie bspw. beim KH-Schrägbank locker 22,5 kg pro Seite mache, aber wenn es darüber geht bekomme ich den linken Arm nicht mehr hoch, aufgrund der Schulter. So ähnmlich isses bei den Fliegenden. Ich mache die mit 12,5kg... aber du kannst dir nicht vorstellen, was das manchmal für Schmerzen sind. Bei den Fliegenden drehe ich die Arme sogar bei der Ausführung nach Innen, damit es einigermaßen geht. Latziehen in den Nacken geht gar nicht mehr, da ich die Schulter/Arm gar nicht soweit nach hinten gedreht bekomme. Und Seitheben sieht dementsprechend auch wenig aus. Ich muss es halt langsam angehen.
Ich mache zwar nur 60kg bei den Kniebeugen, aber dafür 255kg auf der Beinpresse.

Wie du siehst bin ich nen bissel gehändicapt.

btw.: Den WKM habe ich lange gemacht.

[Zuckizk]

Das erklärt aber nicht die niedrigen Werte bei Kreuzheben und Kniebeugen. Übungen in den Nacken sollte man so oder so nicht machen.

Also meine Tipps stehen inzwischen alle da . Viel Spaß