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!!Ernährungsplan Masseaufbau!!! SEHR DRINGEND!
Habe einen Ernährungsplan für die Massephase erstellt.
Was sagt ihr dazu?
Zu meiner Person: 187cm
Gewicht 78Kg Low-Carb Diät, sonst um die 85Kg
Gehe 5 mal die Woche trainieren und arbeite im Büro.
Bin Softgainer!!
Mein Ernährungsplan:
Frühstück 7:00 Uhr
30g Whey
50g Haferflocken
250ml Milch
1x Banane
Kcal 530
Fett 10
Kohlenhydrate 70
Protein 40
Snack 10:00 Uhr
200g Hüttenkäse
1 Handvoll Mandeln
1 Apfel
Kcal 440
Fett 22
Kohlenhydrate 30
Protein 30
Mittagessen 12:30 Uhr
3 Hände =150g Reis/Nudeln/Kartoffeln
200g Pute/Rind/Hähnchen/Eier (1 Esslöffel Öl zum braten)
2 Handvoll Gemüse
Kcal 866
Fett 15
Kohlenhydrate 120
Protein 55
Training 16:30 Uhr
Direkt nach dem Training 17:30
Whey in Wasser + 0,5g KG Körpergewicht Dextrose (ca 40g)
Kcal 300
Fett 2
Kohlenhydrate 40
Portein 25
Abendessen 19:00-20:00 Uhr
2 Handvoll – 100g Reis/Nudeln/Kartoffeln
150g Pute/Rind/Hähnchen/Eier (1 Esslöffel Öl zum braten)
2 Handvoll Gemüse
Kcal 690
Fett 15
Kohlenhydrate 85
Portein 50
Vor dem Schlafen
250g Magerquark
1 Handvoll Nüsse
1 Esslöffel Erdnussbutter
Kcal 480
Fett 30
Kohlenhydrate 13
Protein 40
KCAL ca. 3300
Fett ca. 100g
KH ca. 360g
Eiweiß ca. 240
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