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!!Ernährungsplan Masseaufbau!!! SEHR DRINGEND!
Habe einen Ernährungsplan für die Massephase erstellt.
Was sagt ihr dazu?
Zu meiner Person: 187cm
Gewicht 78Kg Low-Carb Diät, sonst um die 85Kg
Gehe 5 mal die Woche trainieren und arbeite im Büro.
Bin Softgainer!!
Mein Ernährungsplan:
Frühstück 7:00 Uhr
30g Whey
50g Haferflocken
250ml Milch
1x Banane
Kcal 530
Fett 10
Kohlenhydrate 70
Protein 40
Snack 10:00 Uhr
200g Hüttenkäse
1 Handvoll Mandeln
1 Apfel
Kcal 440
Fett 22
Kohlenhydrate 30
Protein 30
Mittagessen 12:30 Uhr
3 Hände =150g Reis/Nudeln/Kartoffeln
200g Pute/Rind/Hähnchen/Eier (1 Esslöffel Öl zum braten)
2 Handvoll Gemüse
Kcal 866
Fett 15
Kohlenhydrate 120
Protein 55
Training 16:30 Uhr
Direkt nach dem Training 17:30
Whey in Wasser + 0,5g KG Körpergewicht Dextrose (ca 40g)
Kcal 300
Fett 2
Kohlenhydrate 40
Portein 25
Abendessen 19:00-20:00 Uhr
2 Handvoll – 100g Reis/Nudeln/Kartoffeln
150g Pute/Rind/Hähnchen/Eier (1 Esslöffel Öl zum braten)
2 Handvoll Gemüse
Kcal 690
Fett 15
Kohlenhydrate 85
Portein 50
Vor dem Schlafen
250g Magerquark
1 Handvoll Nüsse
1 Esslöffel Erdnussbutter
Kcal 480
Fett 30
Kohlenhydrate 13
Protein 40
KCAL ca. 3300
Fett ca. 100g
KH ca. 360g
Eiweiß ca. 240
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BB-Leicht-Schwergewicht
Finds recht ok.
Wuerde noch fischoelkaps.nehmen.
Kartoffeln haben nur 15%carbs.
Reis/nudeln ca.75%.
Also ambesten 0,5kg Kartoffeln pro portion,laesst sich ziemlich gut essen.
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Forum Spezialist/in
wieviel sind bei dir 2 Hände voll Gemüse etwa?
Was für Öl, was für Nüsse?
Ich würde Mittag und Abendessen tauschen
Und Fischöl würde ich auch dazu nehmen
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Zitat von EISENVETERAN
Finds recht ok.
Wuerde noch fischoelkaps.nehmen.
Kartoffeln haben nur 15%carbs.
Reis/nudeln ca.75%.
Also ambesten 0,5kg Kartoffeln pro portion,laesst sich ziemlich gut essen.
ja, fischöl 3gramm am tag
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Zitat von simme
wieviel sind bei dir 2 Hände voll Gemüse etwa?
Was für Öl, was für Nüsse?
Ich würde Mittag und Abendessen tauschen
Und Fischöl würde ich auch dazu nehmen
2 Hände sind zb 2-3 Tomaten
Öl: Raps-Öl, Olivenöl
Nüsse: Mandeln, Pecankerne, Erdnüsse etc.
Fischöl 3gramm am Tag
Ich habe Mittags und Abendessen jeweils die KH auf 100gramm reduziert, damit ich auf circa 3200 kcal komme..
Mittagessen/Abendessen
2 Handvoll – 100g Reis/Nudeln/Kartoffeln
200g Pute/Rind/Hähnchen/Eier (1 Esslöffel Öl zum braten)
2 Handvoll Gemüse
Oder nach dem Training beim Abendessen die KH etwas steigern?
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Forum Spezialist/in
jup, lieber nach dem Training etwas mehr
Gemüse, schau, dass du auf mind 250g Pro Portion kommst
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Zitat von simme
jup, lieber nach dem Training etwas mehr
Gemüse, schau, dass du auf mind 250g Pro Portion kommst
alles klar danke
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Guter Plan! fahre selbst nen ähnlichen.
Bevorzuge auch die gleiche Nährstoffverteilung! Hat bei mir zu großen Erfolgen geführt!
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