Hilfe beim Trainingsplan finden / erstellen. Allgemeine Fragen zum Thema trainieren.

[brat_ok]

Hallo werte Beißer und Forum-Community.

Ich würde gerne eure Hilfe in Anspruch nehmen, und hoffe auf viele verschiedene Meinungen/Vorschläge/Einfälle/Erfahrungen.

Es geht hierbei um folgendes Probleme.

Hauptfragen :
*Ich möchte Masse aufbauen*
**Ich suche einen guten V-Tapping Plan**
***Ich bräuchte Tipps und Tricks bei der Ernährung***

Nebenfragen :
*Viele der Brust-Übungen fühle nicht in der Brust bzw mein Brustmuskel erschlafft nicht richtig*
**Beim Bankdrücken/KH-drücken schmerzen meine Schultern leicht, bzw fühlen sich KO an***
***Bei vielen Trizeps-Übungen knackt es in meinen linken Ellenbogen, schmerzt allerdings nicht. Kann das folgen haben? Bzw bin ich dann nicht richtig erwärmt?***
****Wie nehme ich am Bizeps zu? Derzeitig mache ich Bizeps an einem Tag mit 2 Übungen****

-Habe so viele Fragen an euch, entschuldigt mich-




Zu meiner Person. Ich bin 23 Jahre Alt, gehe seit knapp einem Jahr Trainieren.
Wiege 98 KG bei einer Körpergröße von 1.85m - Ich bin nicht dick, aber auch nicht dünn, sehe relativ sportlich aus.

Ernährungsmäßig nehme ich nichts besonderes zu mir. Nur abends und morgens 500g Naturjoghurt mit viel Honigmüsli. Vor dem Training mal Müsli + Banane oder Haferflocken/Instaflocken + Milch 1.5%.

Im Moment versuche ich Masse aufzubauen indem ich 45-60m Trainiere, einen 3er Split mache und Übungen mit viel Gewicht aber wenig Wiederholungen tätige. Ich trainiere allerdings auch nach keinen festen Plan.


Ich freue mich über jeden Beitrag, Ratschlag, über jede Hilfe, Tipp, Erfahrungen die Ihr teilen könnt.

Mit freundlichen Grüßen Brat_oK.

[hypertrophusatp]

Schreib mal ein paar mehr Daten - wie Trainierst du genau - bzw. schreib mal auf was du an welchem Tag wie Trainierst. Trainierst du jeden Tag andere übung je nach Lust und Laune?

Wie schaut es mit Portein shakes nach dem Training aus und gernerell deiner Ernährung über den Tag verteilt.

Bei Brust übungen kann ich dir empfehlen, da ich auch mal das Gefühl hatte nie meine Brust zu erreichen, als Aufwärmübung soviele Liegestüze zu machen wie möglich und dann deine Übungen anfagen.

Bei deinen ganzen Otrhopädioschen Dingen, würde ich mal z.B. einen Trainer nachschauen lassen, ob du die übungen richtig ausführst. Zudem würde mich interessieren, wieviele wiederholungen du machst, wenn du schreibst, dass du viel Gewicht nimmst aber wenig WH machst. Gib deinem Körper, aber vor allem Bänder und Sehnenapperat Zeit zu wachsen, da diese nicht so schnell wachsen wie Muskeln - bedeutet evtl weniger Gewicht und mehr wiederholungen um einfach z.B. bei freien Übungen auch den Muskeln die Möglichkeit geben sich daran zu gewöhnen und nicht direkt überbelastet zu werden.

Deine Schultern schmerzen diese, oder sind es eher ermüdigkeitserscheinung, also eher schmerzen eines Muskel der grad Platt ist. Wenn ja könnte es sein, dass deine Schultern einfach zu schwach sind im Gegensatz zur Brust.

Aber poste erstmal deinen "Trainingsplan" und deine Ernährung.

greetz

[roflcopter]

Einlesen beantwortet 100% deiner Fragen.
Am besten macht ihr beide das erst einmal...

[brat_ok]

Hallo hypertrophusatp!

Danke für die schnelle Antwort.



Im Moment trainiere ich wie folgt : Di - Brust&Bizeps // Do- Rücken&Trizeps // Am Wochenende Schultern&Nacken
Beine lasse ich gerade Weg, weil ich ziemlich starke und dicke Beine habe.

Am Brust- und Bizepstag mache ich folgende Übungen.
-Erstmal erwärme ich mich 5-10 Minuten mit ganz normalen Sachen wie Arme kreisen,laufen etc.
-Dann vor den ersten Sätzen die Brust und Arme auch noch mal.

Dann fange ich meist mit Bankdrücken an. 4 Sätze mit 12 / 10 / 8 / 6 WDH.
Danach KH-Drücken/Schräg. 3 Sätze mit einen relativ schweren Gewicht 6-8 WDH.
Darauf folgt Negativ-Bankdrücken zu je 3 Sätzen mit 6-8 WDH.
Hier nach dann Butterfly (wobei ich relativ breit/aufeinander fasse) 3x8 WDH, manchmal auch als Supersatz.
Ergänzend dazu nehme ich meist noch Schrägbank an einem dafür gemachten Gerät mit.
Und zum Schluss nehme ich mir eine Bank, stell sie unter dem Kabelturm hin, und ziehe das Gewicht von unten nach oben. (Fliegende)

Bizeps :
-Hammercurls 3x 8 WHD.
-Kabelturm (Seile oben) - Kabelcurls (hoher Block) 3x 8 WDH.
- Ab und an auch mal einen Supersatz.

Am Rücken- und Trizepstag mache ich folgendes.
-Erwärmung, ist klar.
-Klimmzüge (Breit&eng)

Ich fange meist mit Nackenziehen und Kinnziehen an. 3x 6-8 WDH schweres Gewicht.
Darauf mache ich Latziehen 3x 6-8 WHD richtig schweres Gewicht.
Danach Ruder ich. 8 WHD schweres Gewicht.
Dann entweder mach ich noch einmal gebeugt Rudern mit SZ-Stange oder
fahre gleich mit Back-Extensions fort. Max WHD

Trizeps :
-Dips. Max WHD
-Stirndrücken oder Trizepsdrücken beidarmig KH. 3x 8 WHD
-Engbankdrücken. 3x 8 WHD

Am Schulter- und Nackentag sieht es so aus.
-Erwärmung + Mini-Gewichte Schultern erwärmen.

Zuerst mache ich Nackendrücken an der Multipresse. 3x 8 WHD.
Dann Frontheben mit KH. 3x 8 WHD.
Danach Seitheben - Maschine 3x 8 WHD
Darauf Seitheben am Kabelzug 2x 10 WHD

Nacken :
-Shrugs bloß am Kabelturm. max WHD.
-KH Nackenziehen. max WHD.


Thema Ernährung muss ich sagen, dass ich alles durcheinander futter und keine festen Zeiten habe
Ich habe zwar Whey-Eiweiß hier, aber nehme es nicht, warum weiß ich auch nicht...
Frühstück und vor dem Schlafen esse ich wie gesagt 500g Naturjoghurt mit Müsli.
Mehrkorn Toasties mit Frischkäse und Konfitüre meist vor dem Sport oder halt Haferflocken.


Thema Schultern ja sie schmerzen leicht und dazu sind sie meist kurz ermüdet. Fühlt sich manchmal echt mies an.




Danke auch Dir für deine Antwort Roflcopter. Trotzdem möchte ich hier etwas diskutieren



Mit freundlichen Grüßen Brat__oK!

[TAFKAK]

Die Schulter und Ellenbogen Probleme hatte ich genau so.
Meine Lösung:
Schulter immer bei allen Übungen nach hinten unten ziehen, nie anheben.
Beim Bankdrücken Ellenbogen eng an den Körper, Unterarme senkrecht. Beim Trizepstraining den Griff sehr nah der Mitte anfassen. Kein Seil benutzen. Keine Übungen hinter dem Kopf ausführen.
Ansonsten Brust und Schulter Dehnübungen machen, auch Rotatoren Übungen. Kann man in den Satzpausen und zum Aufwärmen machen.
Jedes Schnappen oder Springen macht später Beschwerden. Übung dann weglassen oder Gewicht stark reduzieren.