5x5 WKM

[Marcx3]

Hallo Liebe BBler,

Habe mich nach einiger Zeit 3er Split nun entschlossen, mein Trainingssystem wieder umzustellen, da am Ende doch viel zu viel improvisiert wurde. Ich dachte an ein simplen WKM, möchte aber gerne mit 5x5 versuchen, Kraft- und Muskelzuwächse zu optimieren.

Zu Mir:

18 Jahre
198cm
98 Kg
Kfa: ~15%
Sport: Handball + Boxen (als Kurs im Studio)
Schwächen: Arme, Rücken!!!
Stärken: Brust, Oberschenkel

Tag 1
Kniebeugen
(Schräg-)Bankdrücken
Langhantelrudern
Waden + Bauch



Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge
Waden+ Bauch

Meine Fragen:

1) Schrägbank oder Negativbank oder doch normal?
2) Schaffe im weiten bzw. auch im normalen Griff vielleicht 1-2 Klimmzüge. Wie arbeite ich daran?
3) Lieber Latzug statt Klimmzüge?

Ist grundsätzlich die Idee 5x5 mit WKM sinnvoll?

MfG

[a96s]

1) Negativ halte ich nicht für sinnvoll. Ob nun Flach- oder Schrägbank hängt davon ab mit was du besser zurecht kommst.
2) Probier mal so: 1 Klimmzug, 30 Sek Pause, 1 Klimmzug, 30 Sek Pause, usw... bis keiner mehr geht. Damit erhöhst du dann stetig die Gesamtwiederholungszahl
3) Nein, soweit saubere (!!!) Klimmzüge möglich sind werden auch diese gemacht

Ich denke schon, dass man es machen kann. Stärker wirst du so auf jeden Fall.

[Marcx3]

Alles klar.

Dann geht es morgen los.

Werde dann Log führen und alle 2 Einheiten das Gewicht erhöhen

Für die Arme dann keine Ergänzung? Ist eigentlich mit eine große Schwachstelle.

[a96s]

Ich denke nicht, dass du welche brauchst. Aber ein paar Curls oder enges Bankdrücken wird auch nicht schaden, soweit es nicht den Hauptübungen vorgezogen wird.

[Marcx3]

Gut, dann einmal Curls statt Waden

[a96s]

Gut, dann einmal Curls statt Waden

Nein, so auch wieder nicht. Waden sind zäh. Falls du nicht schon von Natur aus mit Monsterwaden gesegnet bist, solltest du sie jede Einheit trainieren.

[Zuckizk]

Lass Waden in beiden Einheiten drin und mach einfach 1-2 Sätze Curls davor.

[MuckiJoe]

Werde dann Log führen und alle 2 Einheiten das Gewicht erhöhen

alle 2 te das gewicht erhöhen? bisschen utopisch. das klappt vllt ganz am Anfang. viel wichtiger ist die Ausführung, also dabei niemals schl.ampen. stretch and contract...

warum du 5x5 machen willst, versteh ich nicht. wie weit fortgeschritten bist du in den übungen? ist dir davon auch nur eine übung neu? dann ist 5x5 nix für dich.

für den Anfang sind am besten moderate Gewichte im bereich 10-15wdh. du musst den Muskel mit blut vollmachen und das in verbindung mit progression in den trainingsgewichten. Kopf-muskel-verbindung aufbauen.

5x5 kannst du nach 2-3 monaten für anschließende 4 wochen immer noch einbauen um noch mal mithilfe von mehr Gewicht die sogenannte konditionierung der Muskeln zu durchbrechen... 5 wdh je satz ist wirklich mit das unterste was einem bb noch nützt, und das verschwendet man nicht am anfang des Zyklus. bei so schwerem gewicht muss außerdem das muskelgefühl und die Technik sitzen. danach wirst du zwangsläufig ne pause machen müssen oder für 2-3 Wochen nur noch bei 50-60% trainieren. 5x5 hält man nicht lange aus, wenn mans richtig macht. meine meinung.

wegen der klimmzüge würde ich dir raten, sie zu Anfang nur negativ auszuführen. mithilfe von nem hocker oder ner bank mit beineinsatz mit deinem kinn über die stange helfen, kurz innehalten und dann kontrolliert runterlassen und unten kurz aushängen. und dann wieder hochhelfen usw. das alles im untergriff. 20-25x das ganze. schont das zns und so kannst du das Volumen ohne erschöpfung erhöhen. dann mal alle 3-4 wochen testen wie viele du am stück kannst. wette nach 4-6 wochen kannst du schon 8 am stück über die volle rom, und dann machst du mit vollen weiter.

[Marcx3]

Hallo Mucki,

Da ich WKM vor ca. 1 Jahr praktiziert habe, sind mir die Übungen nicht neu. Zeit einigen Monaten spüre ich bei ziemlich jeder Übung den Muskel, trainiere ja bereits 3 Jahre.

Gruß

[fasty]

und dann schaffst du nur 1-2 Klimmzüge?