Erfolg bleibt aus

[Richi77]

Hallo zusammen!

Jetzt muss ich mich auch mal wieder zu Wort melden.

Ich trainiere seit etwa 6 Jahren. Natürlich am Anfang Fehler gemacht wie zu schwere Gewichte, unsaubere Ausführung, usw.
Was mich aber an einem regelmäßigen Training nicht gehindert hat.

Jedenfalls hab ich mit der Zeit auch die Fehler reduziert und bin seit etwa 3,5 Jahren 3x pro Woche / jeden zweiten Tag für etwa 45-60 im Studio.

Vor etwa einem Jahr hat mir ein Arbeitskollege einen Trainingsplan erstellt (zuvor hab ich mir die selbst erstellt, mit dem Wissen aus Büchern).

Mein Plan sieht im groben folgerndermaßen aus:

Satzzahl - Übung
1x Beinbeuger
2x Beinpresse / Kniebeugen
2x Wadenheben
1x Seitheben
2x Arnoldpress
2x Butterfly
2x Bankdrücken
1x Klimmzüge
2x Rückenziehen
1x Bizepscurls
1x Trizepscurls


Der Plan setzt sich aus Kraftausdauer, Maximalkraft und Hypertrophie zusammen. Ein Wechsel zwischen den Systemen erfolgt nach 5-8 Wochen.
Das Gewicht wird bei jedem Wechsel neu ermittelt. Anschließend wird in einem Bereich von 70-90 % trainiert (baut sich Woche um Woche um 5-10 % auf).

So viel zu meinem Plan.

Meine Ernährung ist sehr unregelmäßig, da ich Schicht arbeite....
Und um 3 in der Früh kann man einfach nicht so viel Essen wie um 3 Nachmittags.

Mein Problem ist jetzt ganz einfach, dass ich immer um die 64 kg tanze (Körpergröße 1,75 m), aber einfach nicht weiter nach oben komm.

Ich esse fast ausschließlich:
Nudeln (Vollkorn), Naturreis, Eier, Fisch, Erdnussbutter zum Frühstück, Vollkornbrot

Zur Ergänzung:
Weight Gainer nach dem Essen und vorm Schlafen, Kreatin, Zink, Omega3

Nahrungsaufnahme etwa alle drei Stunden und dann so viel wie reinpasst.


Hat irgendjemand eine Idee was ich daran noch ändern kann?
Häng an dem Punkt seit fast einem Jahr fest und weiß nicht mehr weiter. Hatte gehofft das ändert sich mit dem neuen Plan.



Grüße

Richi

[DasMaßallerDinge]

Wenn du frühs nicht viel runter bekommst. Hau dir Apfel, Banane, ein paar Walnüsse mit Magerquark und etwas Wasser in den Mixer. Geht bei mir immer. Ansonsten Proteinshake ? Wenn du nix runterbekommst. Wird wohl an der Ernährung liegen. Iss mal etwas Obst ud Gemüse, wenns mal geht. Der Plan ist auch nicht unbedingt der absolute Bringer. Normalen GK nach 6 Jahren Training ? Wie wäre es mit nem 2er Ganzköper Split ? Schau mal in die Stickies (Wichtig), jeder hier im Forum wird dir den WKM Plan ans Herz legen.


Lg

[hottuna]

Nimm dir die Zeit & geh im Studio zu nem Trainer, wo du denkst der Ahnung hat & erkläre ihn deine Probleme & lass dir von ihm nen richtigen Plan geben lassen.

Wie du es schon geschildert hast, hast du Gewichtprobleme, iss etwas Fettreicher (gesundes Fett)

[TobStar]

Iss zusätzlich 50g Erdnüsse/Walnüsse/Ceshew am Tag...damit hast du ca 300Kalorien mehr und du solltest zunehmen, wenn sich nach 2 Wochen nichts tut erhöhe auf 100g Nüsse pro Tag. Easy

[EISENVETERAN]

64 kg nach 6 Jahren Training,Heftig!
Was soll das fuer ein sch.eiss Plan sein,kuck dir schleunigst wkm oder 2 er Split an.

[Richi77]

Danke für die Antworten.

Mit den Nüssen ist gar keine schlechte Idee, werd ich auf jedenfall so übernehmen.
Und Obst hab ich in letzter Zeit ziemlich vernachlässigt, muss ich auch wieder ändern.


Zum Plan:
Ich geh halt davon aus wenn das einer studiert hat und ich das so mach, dass es mir was bringt...

Werd mir in einer ruhigen Minute mal die Pläne hier nochmal genauer ansehen.

[PhilippAlex]

Das ist halt leider nicht so. Der Plan hat noch einiges an Verbesserungspotential

[markv870]

Der Plan is aber nicht das Hauptproblem. Er ist schlecht, aber man sieht hier schlechtere...

Du wirst einfach viel zu wenig essen und dich im Training nicht wirklich steigern. Ich kenne dich nicht, also sieh das nicht als Beleidigung an, aber von nix kommt halt auch nix. Wer nach den Kniebeugen und der Beinpresse nicht die Treppe runterfällt hat nicht richtig trainiert. Kontinuierlich progressiv steigern erfordert Willenskraft. Anfangs baut man noch auf indem man sich auf die Beinpresse setzt und lustig und munter 50 Kg hin und herschwingt. Irgendwann muss man aber nach jedem Training beinahe kotzen damits noch weiter vorwärtsgeht.
Und wer so trainiert, der isst auch entsprechend! Der Körper sendet dann schon entsprechende Signale in Form von Bärenhunger aus.

Der Plan setzt sich aus Kraftausdauer, Maximalkraft und Hypertrophie zusammen. Ein Wechsel zwischen den Systemen erfolgt nach 5-8 Wochen.
Das Gewicht wird bei jedem Wechsel neu ermittelt. Anschließend wird in einem Bereich von 70-90 % trainiert (baut sich Woche um Woche um 5-10 % auf).

Und das ist halt echt totaler Mist...So kann das nichts werden. Das ist "auf der Stelle" treten nach Plan.
Kontinuierlich ist das Zauberwort. Gleicher Plan. Gleiche Übungen. Gleiche Satzzahl. Gleiche Wiederholungsanzahl. Lediglich die Gewichte steigen. Und das ziehst du 12 Monate durch bevor du auch nur an einen Planwechsel denkst.

[Richi77]

Wie gesagt, durch die Arbeit gehts bei mir vom Stoffwechsel her drunter und drüber.
Aber die Kollegen schaffens schließlich auch irgendwie aufzubauen.

Ich verfolg so die Theorie, das Nervensystem nicht zu überlasten. Also nicht mit so schweren Gewichten zu trainieren, dass ich die nächsten Tage noch meinen Studio Besuch merke.
Du als Sportstudent wirst mir aber sicherlich mehr darüber erzählen können bzw. mich eines besseren belehren?!
Hab nämlich gern etwas Hintergrundwissen, damit ich auch weiß was ich mach. Also wär super wenn du mir einen Link dazu schicken kannst. Ich find immer nur gefährliches Halbwissen wenn ich was such....

[markv870]

Du als Sportstudent wirst mir aber sicherlich mehr darüber erzählen können bzw. mich eines besseren belehren?!

Das ist nur nen Titel, den hat jeder ab 1000 Beiträgen.

Ich verfolg so die Theorie, das Nervensystem nicht zu überlasten. Also nicht mit so schweren Gewichten zu trainieren, dass ich die nächsten Tage noch meinen Studio Besuch merke.

Ach, so schnell geht das nicht mit dem Übertraining. Der Körper gewöhnt sich an vieles.
Generell trainierst du besser zu schwer als zu leicht, solange du auf korrekte Technik achtest.
Lies dir am besten die Stickys durch und halte dich daran. Damit fährst du auf jeden Fall gut.
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=30972

Und höre nicht auf Kollegen, Trainer und Sportstudenten. Im Fitnesstudio hat jeder, der 100Kg drückt, die Weisheit mit Löffeln gefressen...