Gery´s Trainings Tagebuch (PBs)

[Gery68]

Train vom Samstag 02.07.16

TE1 Beine
Beginn 14.30

Fahrrad 9 Minuten
KB 20x12, 50x10, 60x8, 70x7, 80x6, 90x4, 100x3, 110x2, 115x1
1. KB
75 x 6, 7, 8, 8,

2. FKB 2 / 0 / 2 Stop oben
40 x 10, 11, 12

Beinstrecker Maschine 2 / 0 / 2 Kontraktionsstop
35 x 13, 13

4. FKB
30 x 8,7,7,7,7 Cluster


Beinbizeps
20x12, 50x10, 60x8, 70x6, 80x6, 90x4, 100x2, 110x1
1. rum Kreuzheben
90x 8, 8, 8

2. Beinbeuger Maschine
35 x 10, 9+3

3. rum Kreuzheben
62,5 x 8,7,7,7,7 Cluster

Waden
1. Stehend 100 x 12, 12, 11+1
2. Sitzend 40 x 15, 15

Dauer 85 Minuten, War richtig anstrengend das Train und die Beine sind wie Gummi gewesen als ich nach Hause gelaufen bin.

Essen
10.30 Reis Mais Brat, ca 250g, dazu Hähnchenbrust, Ziegenfrischkäse mit Kräuter, Marmelade ohne Zucker und als Grundlage SKYR
13.30 1 Plattpfirsich, 1/2 Booster
16.30 200ml Müllermilch als Grundlage zum Shake, dazu einen Banane und ne Handvoll Kirschen
18 Uhr 4 Low Carb Muffins mit Flohsamen
20.30 300g Bohnen, 200 Wiener vom Jungbullen, Knoblauch, Ingwer, Chilli angebraten in Kokosöl.

[Gery68]

Heute Train, Montag 02.07.16
Beginn 11.30 Uhr

TE 2 Schulter / Trizeps / Bauch

Woup Fahrrad 9 Min

Schulter
Wormup 20x15. 30x10, 40x8, 45x6, 50x4, 55x2, 60x2


1. LH drücken über Kopf
47,5 x 6, 7, 7, 5+2+1


2. KH drücken über Kopf
10 x 10, 11, 12


3. LH drücken über Kopf
30 x 12, 8+4+3


4. Seitheben
5x 15+7+5



Trizeps
1. Dips
+5 x 7, 8, 8

2. FB LH eng
35 x 14, 14

Strecken gerade Stange
20 x 20+8


Supersatz aus
Face Pull 25 x 15, 30 x 15, 35x14



Beinheben abgestützt, 15, 14, 12
Hyperextentions 15, 20, 20
Crunches am Stuhl, 17, 14, 17

Dauer 65 Minuten,



Train war nüchtern und vorher war ich unterwegs gewesen.



Essen Clean und If 16 Stunden

13.30 Shake mit Banane
17.30 ca 100 Rinderburger, habe die da frisch gebraten, schön mit Ingwer, Knoblauch und frischen Kräutern
19 Uhr 1 Rinderroulade (200g), Paprika und Kohlrabi in Kokosöl gebraten und ca 100g Rinderbulette dazu

[Gery68]

TE 4 vom 07.0.16

Beginn 9.30 Uhr

Brust Bizeps
Fahrrad 9 Minuten

Brust
Woup
LSx16, 50x10, 62,5x8, 75x6, 87,5x4, 95x2, 102,5x1
1. LH Flachbank
70 x 8, 8, 8, 8

2. Dips
91 Kg x 10, 8+3, 7+2+2+2

3. Liegestütz
9+4, 7+3+3+1

3. SBKH Power Flys
10 x 25


Bizeps
20x10, 25x8
1.LH curls
30 x 7, 8, 7+1

2. SZ OG,
22,5 x 12, 12

3. SZ UG
20 x 15+8+7+6

Bauch

Dauer 65 Minuten

Fühle mich super nach dem Train
Train war nüchtern, nur 1/2 Booster
Nach 14 Stunden Fasten
Was mir Heute aufgefallen war, die 17,5 beim Bizeps waren 20 KG.

[Gery68]

Train vom Freitag 08.07.16

TE1 Beine
Beginn 8.30

Fahrrad 10 Minuten
KB 20x12, 50x10, 62,5x8, 80x6, 92,5x5, 105x3, 112,5x2, 120x1
1. KB
77,5 x 6, 7, 8, 8,


2. FKB 2 / 0 / 2 Stop oben,
42,5 x 8+2, 8+3, 9+2+1


Beinstrecker Maschine 2 / 0 / 2 Kontraktionsstop
35 x 14, 13+2


4. FKB
30 x 15+9



Beinbizeps
20x12, 50x10, 65x8, 80x6, 95x4, 105x2,
1. rum Kreuzheben
95x 6, 6, 6


2. Beinbeuger Maschine
35 x 11, 10+2


3. Beinbeuger Maschine
20 x 15+5



Waden
1. Stehend 100 x 12, 13
2. Sitzend 40 x 15, 15


Dauer 85 Minuten, Wow ich dachte beim beugen ich bekomme einen Hitzeschlag unter dem Shirt
Train nüchtern mit 1/2 Booster +noch bischen andre supps gestackt
Ich denke das ich beim Aufwärmen etwas ändere, nimmt schon viel Zeit in Anspruch das WoUP und die erste Übung ist gut mit 35 Minuten Heute dabei gewesen

[Gery68]

Heute Train, Samstag 09.07.16
Beginn 13.30 Uhr

TE 2 Schulter / Trizeps / Bauch

Woup Fahrrad 10 Min

Schulter
Wormup 20x15. 30x10, 40x8, 50x5, 55x3, 60x2 62.5 xxx

1. LH drücken über Kopf
47,5 x 7, 7, 5+2+1, 5+2+1

2. KH drücken über Kopf
10 x 11, 12, 12

3. LH drücken über Kopf
30 x 13, 11+4+1

4. Seitheben
5x 16+8+4

Trizeps
1. Dips
+7,5 x 6, 6, 7

2. FB LH eng
37,5 x 14, 14

Strecken gerade Stange
20 x 23+7

Supersatz aus
Face Pull

Beinheben abgestützt,
Hyperextentions
Crunches am Stuhl

Dauer 55 Minuten

Train war gut, wenn auch anstrengend
Habe aus Zeitgründen abgebrochen und war Heute schon beim Sport, da ich Morgen keine Zeit habe.

Esser Clean
Früh selbstgebackenes Balaststoffbrot, mit Putenbrust und Marmelade
Booster Sport
Shake danach
Spinat Kartoffeln und Ei

Und zum Ninja Warrior ansehen
Daim Almound Torte

Holger Gugg war ja auch dabei und der Johanes Kwella ist wohl auch dabei und wird noch kommen.
Gugg ist schon raus
Geile Show finde ich

[Gery68]

TE 3 Rücken 12.07.16
Beginn 9.00 Uhr


Fahrrad 10 Minuten

Rücken breit
Latzug / Ring KZ
35 x 15 + 3
40 x 12 + 4
50 x 8 + 4
60 x 5 + 4
65 x 2 +

1. Ring KZ
3, 3, 2, 2. 2, 1
ganz langsame negative bei der letzten WH

2. Vorgebeugtes Rudern, T Hantel, abgestützte Brust / Kontraktionsstopp
27,5 x 10, 10+1, 8+3+1

3. Vorgebeugtes Rudern LH 45° / Entlastungsstopp
50 x 12+3, 10+5+1

4 Latzug breiter Griff in den Nacken / Muskelkontraktion bei Spannung
40 x 11,8,7,6 als Cluster



Rücken tief und Nacken
1. Kreuzheben
50x10, 65x8, 80x6, 100x4, 120x2, 140 x 1
100 x 7, 8, 8


2. Shrugs LH
65 x 15, 15


3.Shrugs mit der Kettelbell
25 x 15+5+5

Reverse Flys
5 x 18+8


Waden
stehend
sitzend


Dauer 65 Minuten

Train nüchtern, nur 1/2 Booster
Fasten 15 Std.
11Uhr Shake mit 1 Banane
14 Uhr 150 Ziegenkäse, etwas Mandelmus, 1/2 kleine Ananas
18.30 1 Großer Dönerteller mit Salat, 1/2 Portion Pommes
20.30 1/2 Ziegen Camenbert, 30g Heidelbeeren, 1/4 kleine Ananas

[Gery68]

TE 4 vom 13.07.16

Beginn 11.30 Uhr

Brust Bizeps
Fahrrad 10 Minuten

Brust
Woup
LSx17, 50x10, 62,5x8, 75x6, 82,5x4, 90x2,

1. LH Flachbank
72,5 x 8, 8, 8, 6+2

2. Dips
90 Kg x 8+3, 9+3, 8+2+2

3. Liegestütz
11+4, 9+3+2+1

3. SBKH Power Flys
12,5 x 13+7+5


Bizeps
20x10, 25x8
1.LH curls
30 x 8, 7+1, 6+2


2. SZ OG,
22,5 x 10, 10+2



3. SZ UG
20 x 13+5+4+3+2


Bauch





Dauer 65 Minuten



Train war gut nur leider merke ich jetzt das Kcal Defizit,

Train nüchtern mit 1/2 Booster
13 Uhr Shake mit Banane
15 Uhr Ziegenkäse mit Heidelbeeren und Mandelmus
19 Uhr Eiersalat (4 eier), 100g Wiener vom Jungbullen, dazu Paprika, Tomate und Gurke

[Gery68]

Train vom Freitag 16.07.16

TE1 Beine
Beginn 8.30

Fahrrad 11 Minuten
KB 20x12, 50x10, 62,5x8, 80x6, 90x4, 100x2,
1. KB
80 x 6, 7, 7, 6+2

2. FKB 2 / 0 / 2 Stop oben,
42,5 x 10, 8+2, 9+3

Beinstrecker Maschine 2 / 0 / 2 Kontraktionsstop
35 x 12+3, 13+2

4. FKB
30 x 16+9

Beinbizeps
20x12, 50x10, 65x8, 80x6,
1. rum Kreuzheben
95x 6, 7, 8

2. Beinbeuger Maschine
35 x 11+1, 18+3+2

3. Beinbeuger Maschine
20 x 8+6+4+3

Waden
1. Stehend
2. Sitzend


Dauer 75 Minuten, Geschwitzt wie Schwein.
Beim Frontbeugen hat Schulter, Handgelenk dichtgemacht
Train war nüchtern mit 1/2 Booster und andere Supps dazu

11.00 Shake
14.00 Tomaten Gurke, Paprika 125g Büffelmozzarella, 2 Ketokekse
16 Uhr Erdmandelflocken, GF Cornflaks, 1x Whey mit Mandelmilch ( Habe ich gebraucht)
19 Uhr Brokkoliecremsuppe dazu 200g Fleischbällchen
21.30 Etwas Ananas und Heidelbeeren, Erdmandelflocken, Skyr + Whey

[Gery68]

Freitag 15.07.16
Beginn 11.15 Uhr

TE 2 Schulter / Trizeps / Bauch

Woup Fahrrad 6 Min

Schulter
Wormup 20x15. 30x10, 40x8, 45x6, 50x4, 52.5x2

1. LH drücken über Kopf
47,5 x 6, 6, 6, 5+1+1+1

2. KH drücken über Kopf
10 x 12, 12, 12

3. LH drücken über Kopf
30 x 13, 10+4+1

4. Seitheben
5x 15+7+5+4

Trizeps
1. Dips
+7,5 x 6, 7, 8

2. FB LH eng
40 x 13, 10+3

Strecken gerade Stange
22,5 x 15+5+4+3

Supersatz aus
Face Pull

Beinheben abgestützt,
Hyperextentions
Crunches am Stuhl

Dauer 50 Minuten
Train war Okay, bei der ersten Übung war iwie null Drive da, wurde dann besser auch vom Muskelgefühl.
4TE in Folge merk ich eben. wollte aber Heute zum Sport da ich mit ND anfange und da wird Morgen nix.

Train war nüchtern mit 1/2 Booster
13 Uhr Shake + Banane
13.30 Cornflakees + Erdmadleflocken,
Geplant ist am Abend Hühnerbrust mit Gemüse und Nachts ein Shake mit Algen und Protein

Morgen vor dem zu Bett gehen GF Brot mit Hühnerbrust und etwas Obst und Marmelade und Ziegenfrischkäse

Schönes Wochenende Sportsfreunde

[Gery68]

​So mal par Trains Nachlogen. Hatte Nachtdienste und seit gestern Frei und dann Urlaub


TE 3 Rücken 17.07.16
Beginn 7.30 Uhr

Fahrrad 5 Minuten


Rücken breit
Latzug / Ring KZ
35 x 15 + 3
40 x 12 + 3
50 x 8 + 3
60 x 5 + 3
65 x 2 + 3


1. Ring KZ
3, 3, 2, 2. 2,

2. Vorgebeugtes Rudern, T Hantel, abgestützte Brust / Kontraktionsstopp
27,5 x 10, 11, 10+2


3. Vorgebeugtes Rudern LH 45° / Entlastungsstopp
50 x 13, 14

4 Latzug breiter Griff in den Nacken / Muskelkontraktion bei Spannung
40 x 15,8,6 als Cluster




Rücken tief und Nacken
1. Kreuzheben
50x10, 65x8, 80x6, 90x4, 110x2,
105 x 6, 6, 7

2. Shrugs LH
67,5 x 15, 14

3.Shrugs mit der Kettelbell
25 x 7+20

Reverse Flys
5 x 18+8

Waden
stehend
sitzend

Dauer 65 Minuten

Esssen, ich hatte wieder Bing eatings während der Nachtdienste