Gery´s Trainings Tagebuch (PBs)

[Gery68]

Schön zu lesen ... Danke!

Ist schon ein sehr gutes System.

Wobei ich es etwas ändere wenn ich Arbeite, entweder Volumen raus oder den WoUp leichter gestallten.

[Gery68]

TE 3 Rücken 01.08.16
Beginn 10.30 Uhr

Fahrrad 13 Minuten

Rücken breit
Latzug / KZ mit Untergriff
35 x 12 + 3
40 x 10 + 4
50 x 8 + 5
60 x 4 + 4
65 x 2 + 3
67,5 x 1 +3

1. KZ mit Untergriff
3, 3, 3, 2. 2,

2. Vorgebeugtes Rudern, T Hantel, abgestützte Brust / Entlastungsstop
27,5 x 10, 11, 11+1

3 Latzug breiter Griff in den Nacken / Kontraktionsstop
45 x 8 war zu schwer
40 x 9+4, 12+4

4. Vorgebeugtes Rudern LH 45° / Spannungskontraktion
50 x 12+8+6+4+2


Rücken tief und Nacken
1. Kreuzheben
50x10, 70x8, 90x6, 105x4, 120x3, 132,5 x 1,
110 x 6, 7, 8

2. Shrugs LH
75 x 13, 13


3.Shrugs KH
25 x 21+5

Waden
stehend
sitzend

Dauer 70 Minuten

Train war nüchtern.
Eat Clean

[Gery68]

TE 4 vom 02.08.16 Dienstag

Beginn 10.30 Uhr

Brust Bizeps
Fahrrad 13 Minuten

Brust
Woup
LSx20, 50x11, 62,5x8, 75x6, 85x4, 95x2
1. LH Flachbank
75 x 7, 8, 7+1, 6+2+1

2. Dips
91 Kg x 10, 9+2, 9+3

3. Liegestütz
12+3, 11+4+1

4. SBKH Power Flys
12,5 x 12+8+5

5. Fliegende mit proniertem Griff
7,5 x 30


Bizeps
20x10, 25x8
1.LH curls
32,5 x 7, 8, 7+1

2. SZ OG,
25 x 12, 12

3. SZ UG
20 x 14+6+5

Bauch

Dauer 70 Minuten

Hatte Heute Durchfall, lag wahrscheinlich an dem Asiatischen Essen vom So Abend. Etwas viel Wasabi und eingelegtem Ingwer zum Sushi
Train Nüchtern
Eat Clean

[Gery68]

TE 1 bis 4 sind einmal durch, werde ich nicht loggen weil ziemlich viel angefallen war und die Familie auch Zuwendung braucht. Außerdem sind die Leistungen nicht nennenswert gewesen, halt von der WH her hier und da 1 WH mehr geschafft.
TE1 war am 4.8.18
TE 2 am 5.8, TE 3 am 8.8 und TE 4 am 10.8.16
TE 1 hatte ich am 12 8 Abends angefangen, aber iwie ging nix, schon beim Fahrrad war kaum Luft da, und zwischen den Sätzen beim Worm Up, ging nix, bin dan Hoch auf 120 1+1 und beim 2den Satz der 8er Wh habe ich abgebrochen.
beim Umziehen hab ich dann gesehen das eine Zecken direkt neben meiern Kniescheibe steckt.
Bin dann zu uns in de Rettungsstelle um die Zecken rauschneiden zu lassen.

die 2de Runde TE 1 bis 4 werde ich jetzt nachloggen,
Train vom Mittwoch 14.08.16

TE1 Beine
Beginn 13.30

Fahrrad 15 Minuten
KB 20x12, 50x10, 65x8, 80x6, 95x5, 110x3, 120 1+1,
1. KB
85 x 7, 8, 8, 8

2. Backsquadt enger Stand 2 / 0 / 2 Stop oben,
52,5 x 12, 12, 12

3. FKB Stop unten 2 / 1 / 2
30 x 15, 15

4. Beinstrecker Maschine 2 / 0 / 2 Kontraktionsstop
30 x 25


Beinbizeps
20x12, 50x10, 70x8, 90x6, 110x4, 125x2
1. rum Kreuzheben
105x 6, 6, 7

2. Beinbeuger Maschine
40 x 10, 18+2+1

3. Beinbeuger Maschine
20 x 25

Waden
1. Stehend
2. Sitzend


Dauer 90 Minuten

[Gery68]

Train vom 16.08.16

Beginn 16.00

TE 2 Schulter / Trizeps / Bauch

Woup Fahrrad 10 Min

Schulter
Wormup 20x15. 30x10, 40x8, 45x6, 50x5, 55x3, 60x2, 62,5 x 2 PR

1. LH drücken über Kopf
47,5 x 8, 8, 8, 6+2

2. KH drücken über Kopf
12,5 x 12, 12, 11+1

3. LH drücken über Kopf
30 x 11+4, 10+5

4. Seitheben 45 Grad vorgebeugt
5x 16+8+5

Trizeps
1. Dips
+10 x 7, 8, 6+2

2. FB LH eng
50 x 10, 10

3. Strecken gerade Stange
22,5 x 20+5

Drücken hinter dem Kopf

Supersatz aus

Beinheben abgestützt,
Hyperextentions
Crunches am Stuhl


Dauer 65 Minuten

[Gery68]

TE 3 Rücken 18.08.16
Beginn 16.15 Uhr

Fahrrad 8 Minuten

Rücken breit
Latzug / KZ mit Untergriff
35 x 12 + 4
40 x 10 + 5
50 x 8 + 5
60 x 5 + 3
65 x 3 + 4
70 x 1 + 4
70 x 1 + 3

1. KZ mit Untergriff
4, 3, 2

2. Vorgebeugtes Rudern, T Hantel, abgestützte Brust / Entlastungsstop
27,5 x 11, 12, 9+3

3 Latzug breiter Griff in den Nacken / Kontraktionsstop
40 x 12+4, 11+4

4. Vorgebeugtes Rudern LH 45° / Spannungskontraktion
50 x 14+6+4


Rücken tief und Nacken
1. Kreuzheben
50x10, 70x8, 90x6, 110x5, 130x3 140x2
115 x 6, 6, 7

2. Shrugs LH
80 x 10, 10

3.Shrugs KH
27,5 x 15 und aus. konnte nicht mehr greifen

Waden
stehend
sitzend

Dauer 80 Minuten

[Gery68]

TE 4 vom 02.08.16 Dienstag

Beginn 10.30 Uhr

Brust Bizeps
Fahrrad 7 Minuten

Brust
Woup
LSx15, 50x12, 62,5x8, 75x7, 85x5, 95x3, (105 Foul, musste abwerfen) 97,5x 1+1
1. LH Flachbank
77,5 x 6, 7, 8, xxx

2. Dips
92 Kg x 12, 10+2, 9+2+1

3. Liegestütz
10+5, 12+3

4. SBKH Power Flys
12,5 x 17+8

5. Fliegende mit proniertem Griff
Ausfall

Bizeps
20x10, 3x8
1.LH curls
35 x 6, 5+1, 4+1+1

2. SZ OG,
27.5 x 10, 11

3. SZ UG
20 x Ausfall

Bauch

Dauer 65 Minuten

Train war nüchtern und ich hatte schon eingekauft

Ich fange Heuet mit Nachtdienst an und Mittags hatte ich eine Termin wegen dem Hausverputzen, von daher etwas ausfallen lassen.
Bizeps merke ich noch von gestern Rücken train

[Gery68]

Während der Nachtdienste habe ich ganz auf Sport verzichtet, ich war etwas angeschlagen in Richtung Erkältung gehend.
von daher Arbeit, essen und schlafen .

Gestern nach dem ND gings dann wieder los, mit einer verkürzten
TE1 Beine
Beginn 10.30

Fahrrad 10 Minuten
KB 20x12, 50x10, 65x8, 80x6, 95x4, 110x2,
1. KB
87,5 x 6, 7, 8, x

2. Backsquadt enger Stand 2 / 0 / 2 Stop oben,
55 x 10, 10, x

3. FKB Stop unten 2 / 1 / 2
32,5 x 15, x

4. Beinstrecker Maschine 2 / 0 / 2 Kontraktionsstop
40 x 15+5


Beinbizeps
20x12, 50x10, 70x8, 90x6, 110x4, 125x2
1. rum Kreuzheben
105x XXXXXXXXX
Rum. Kreuzheben komplett durch Beinbeuger ersetzt in der TE

1. Beinbeuger Maschine
25 x 10, 35 x 10
45 x 8, 8

2. Beinbeuger Maschine
40 x 10, x

3. Beinbeuger Maschine
25 x 17

Waden
1. Stehend
2. Sitzend


Dauer 65 Minuten

Ich denke an Arbeitstagen werde ich das Volumen wie in der TE beibehalten und an Freien Tagen dann das gesamte Volumen nehmen.
die Beine merke ich Heute recht gut.

So gleich los zum Spätdienst

[Gery68]

Train vom 25.08.16

Beginn 9.00

TE 2 Schulter / Trizeps / Bauch

Woup Fahrrad 8 Min


Schulter
Wormup 20x15. 30x10, 40x8, 45x6, 50x4, 55x2

1. LH drücken über Kopf
47,5 x 8, 8, 8, X

2. KH drücken über Kopf
15 x 9+1, 8+4, X

3. LH drücken über Kopf
30 x 15, X

4. Seitheben 45 Grad vorgebeugt
5x 19+6


Trizeps
1. Dips
+10 x 8, 8, 8

2. FB LH eng
50 x 11, X

3. Strecken gerade Stange
22,5 x 22

Drücken hinter dem Kopf


Supersatz aus

Beinheben abgestützt,
Hyperextentions
Crunches am Stuhl

Kurze, knackige Intensive Einheit, Dauer unter 50 Minuten.
Bin ziemlich geflasht davon Vertrage iwie das Venom nicht mehr, bekomme davon Sodbrennen und der Kopf brummt.

Heute Nachmittag dann Spätdienst

[Gery68]

TE 3 Rücken 26.08.16 Freitag
Beginn 13.30 Uhr

Fahrrad 8 Minuten

Rücken breit
Latzug / KZ mit Untergriff
35 x 14 + 4
40 x 10 + 5
50 x 8 + 6
60 x 5 + 4
65 x 2 + 4

1. KZ mit Untergriff
4, 4, 3, 3

2. Vorgebeugtes Rudern, T Hantel, abgestützte Brust / Entlastungsstop
27,5 x 12, 1+2, 9+3

3 Latzug breiter Griff in den Nacken / Kontraktionsstop
40 x 15, 12+3

4. Vorgebeugtes Rudern LH 45° / Spannungskontraktion
50 x 14+7+5+2



Rücken tief und Nacken
1. Kreuzheben
50x10, 70x9, 90x7, 110x5, 130x3 150x2
115 x 6, 7, 8

2. Shrugs LH
80 x 11, 11

3.Shrugs KH
27,5 x 17

Waden
stehend
sitzend

Dauer 70 Minuten

Schönes Train gewesen, fast nüchtern und vorher eingekauft und du mit dem Vorstand des Vereines gesprochen, werde mich wahrscheinlich aktiv im Vorstand beteiligen.