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Russian Squat Routine
Train vom 03.10.16´
RSR III
Tag 1 / Push Übungen
als GK Train
WormUP Fahrrad 6 Minuten
OHSQ 10Kg x 10, 15 x 10 WH
Frontsquat 25 KG x 12 WH
Squat 80% = 100Kg (100% = 125Kg)
30x 10, 50x 10, 70x 8, 90x 4, 105x 2, 115x 1
Gewicht x Sets x WH
100 x 6 x 2
Bank LH Flach 80% = 84Kg (100% = 105Kg)
LS x 12, 50x 10, 65x 7, 80x 4, 95x 2
Gewicht x Sets x WH
85 x 6 x 4
Zusatz Train für GK
Aus Zeitgründen nur
Latzug weit / KZ UG
40 x 10 / 2
45 x 10 / 3
50 x 10 / 2
KZ UG 7 x 2 als Cluster
KZ war iwie etwas lahm
Dauer 60 Minuten
Jetzt ab zum Spätdienst
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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Train vom 05.10.16
Russian Squat Routine
Beginn 10.15
RSR III
Tag 2 / Pull Übungen
Only Pull aus Zeitgründen und Rücken hat dicht gemacht
WormUP Fahrrad 6 Minuten
KH
gestreckte Beine 20 x 20
Tiefe KH 20 x 10
Kreuzheben 80% = 148Kg (100% = 185Kg)
50x 12, 77.5x 10, 105x 8, 130x 6, 152,5x 4, 175x 2
Gewicht x Sets x WH
150 x 4 oder 5 x 4
Klimmzüge UG
Latzug weit 35x 12, 40x 11, 50x 10
Gewicht x Sets x WH
KG 93 x ´6 x 4 alle 6 Sets sind mit 4 gegangen
Zusatz Train für GK
Supersatz aus
KZ mit UG / LH Dük / Latzug weit
Ausfall aus Zeitgründen
Dauer 50 Minuten.
Jetzt etwas legen dann zum Nachtdienst
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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Russian Squat Routine
Train vom 08.10.16´
Beginn 15 Uhr
RSR IV
Tag 1 / Push Übungen
als GK Train
WormUP Fahrrad 7 Minuten
OHSQ 10Kg x 10, 17,5 x 8+2 WH
Frontsquat 27,5 KG x 12 WH
Squat 80% = 100Kg (100% = 125Kg)
35x 10, 50x 10, 70x 8, 90x 5, 105x 3, 115x 1
Gewicht x Sets x WH
100 x 6 x 4
Bank LH Flach 80% = 84Kg (100% = 105Kg)
LS x 12, 50x 10, 65x 8, 75x 6, 85x 4, 95x 2
Gewicht x Sets x WH
85 x 3, 2, 4, 2, 5, 2
Zusatz Train für GK
Aus Zeitgründen
Latzug weit / KZ UG
40 x 10
KZ UG
2, 3, 4, 5, 4, 3, 3, 2
Dauer 75 Minuten
Wochenende Frei, am Di geht's los mit Fortbildung für 2 Tage
Geändert von Gery68 (08.10.2016 um 17:58 Uhr)
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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Train vom 09.10.15
Russian Squat Routine
Beginn 9.15
RSR IV
Tag 2 / Pull Übungen
Only Pull + die 20er Beuge mit dazu
WormUP Fahrrad 7 Minuten
KH
gestreckte Beine 20 x 20
Tiefe KH 20 x 10
Kreuzheben 80% = 148Kg (100% = 185Kg)
50x 12, 80x 10, 105x 8, 132,5x 6, 155x 4, 177,5x 2
Gewicht x Sets x WH
150 x 6 x 2
Klimmzüge UG
Latzug weit 35x 12, 40x 11, 50x 10
Gewicht x Sets x WH
KG 95 x ´6 x 5 ist die Vorgaben
Ich 3, 4, 5, 4, 4, 3, 3, 3
Squat 30 Kg x 20 WH in 100 sec
Überzüge 15 Kg x 20 WH
Zusatz Train für GK
Supersatz aus
KZ mit UG / LH Dük / Latzug weit
Ausfall aus Zeitgründen
Dauer 60 Minuten.
Meine Beine sind wie Gummi und der Glut ist auch voll zu spüren.
Habe jetzt angefangen 250 ml Rote Beete Saft in den PWO Shake zu mischen. Gestern war die Erholung recht gut eingeleitet
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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Russian Squat Routine
Train vom 19.10.16´
Beginn 10 Uhr
RSR V
Tag 1 / Push Übungen
als GK Train
WormUP Fahrrad 7 Minuten
OHSQ 10Kg x 10, 17,5 x 8+2 WH
Frontsquat 27,5 KG x 12 WH
Squat 80% = 100Kg (100% = 125Kg)
35x 10, 50x 10, 70x 8, 90x 5, 105x 3, 115x 1
Gewicht x Sets x WH
100 x 6 x 2
Bank LH Flach 80% = 84Kg (100% = 105Kg)
LS x 12, 50x 10, 65x 8, 75x 6,
Gewicht x Sets x WH 6 x 4 war geplant
85 x 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2,
Zusatz Train für GK
Latzug / Dips / KZ
35 x 12 / 6 / 2
40 x 13 / 7 / 3
50 x 9 / 6 / 2
Dips / KZ
4 / 2
4 / 2
KZ UG
2, 2
Dauer 65 Minuten
Nach 10 Tagen ohne Training endlich mal wieder dazu gekommen, da ich Fre hatte.
Am Anfang war ich nicht beim Train weil ich Weiterbildung hatte und da über 12 Stunden Pro Tag unterwegs war und Halskratzen hatte.
Das Halskratzen ging danke Bertram WUrzel recht gut weg, dann gings aber los, das ich viel Arbeiten durfte und nach bzw. vor dem Dienst noch bei meiner Schwiegermama in der Klinik bin da sie im Finalstatium ist. Leider ist Sie an einer Sehr aggressiven Form von ALS erkrankt.
Konnte selbst beim Train nicht ganz abschalten.
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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Train vom 24.10.16
Russian Squat Routine
Beginn 11.15
RSR IV
Tag 2 / Pull Übungen
Only Pull
WormUP Fahrrad 7 Minuten
KH
gestreckte Beine 20 x 20
Tiefe KH 20 x 10
Kreuzheben 80% = 148Kg (100% = 185Kg)
50x 10, 75x 8, 100x 6, 125x 4,
Gewicht x Sets x WH
150 x 5 x 5
150 x 4 , danach war die Welt Bunt
Klimmzüge UG
Latzug weit 35x 12, 40x 10, 50x 8
Gewicht x Sets x WH
KG 95 x ´6 x 6 ist die Vorgaben
Ich 2, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2+1, 2, 2
Zusatz Train für GK
Supersatz aus
KZ mit UG / LH Dük / Latzug weit
Ausfall aus Zeitgründen
Dauer 65 Minuten.
War sehr anstrengend das Train und mit dem Kopf war ich auch nicht ganz bei der Sache.
Jetzt 2 Wochen Urlaub. Hoffe das Wetter spielt einigermassen mit, muss etwas im Garten machen
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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Russian Squat Routine
Train vom 19.10.16´
Beginn 15 Uhr
RSR VI
Tag 1 / Push Übungen
als GK Train
WormUP Fahrrad 7 Minuten
Frontsquat 20 & 30 KG x 12 WH
Squat 80% = 100Kg (100% = 125Kg)
35x 12, 50x 10, 70x 8, 90x 5,
Gewicht x Sets x WH
100 x 6 x 5 Vorgabe
@me 100 KG x 5,5,5,5,4, aus die Maus
Bank LH Flach 80% = 84Kg (100% = 105Kg)
LS x 12, 50x 10, 65x 8, 75x 6, 85x 4, 95x 2
Gewicht x Sets x WH 6 x 2 Vorgabe
85 x 3, 2, 2, 3, 2, 2,
Zusatz Train für GK
Vorgebeugtes T Hantel rudern mit abgestützter Brust
20 x 12
30 x 11, 10, 8
Dauer 70 Minuten
Zur Zeit bekomme ich meine Bingeating Anfälle nicht in den Griff
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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Train vom 28.10.16
Russian Squat Routine
Beginn 10.30
RSR VI
Tag 2 / Pull Übungen
WormUP Fahrrad 7 Minuten
KH
gestreckte Beine 20 x 20
Tiefe KH 20 x 10
Kreuzheben 80% = 148Kg (100% = 185Kg)
50x 10, 75x 8, 100x 6, 125x 4,
Gewicht x Sets x WH
150 x 6 x 2
Klimmzüge UG
Latzug weit + KZ OG 35x 12 + 2, 40x 12 + 2, 50x 12 + 2
Gewicht + 5KG x Sets x WH Vorgabe 6 x 2
KG 96
6 x 2
Zusatz Train für GK
DüK LH 25 x 12, 40 x 10
Supersatz aus
KZ mit UG / LH Dük / Latzug weit
4 / 45 x 7 / 40 x 10
3 / 45 x 6 / 45 x 11
3 / 45 x 7 50 x 11
Dauer 70 Minuten.
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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Russian Squat Routine
Train vom 30.10.16´
Beginn 9.00 Uhr
RSR VI
Tag 1 / Push Übungen
als GK Train
WormUP Fahrrad 7 Minuten
Frontsquat 20 & 30 KG x 12 WH
Squat 80% = 100Kg (100% = 125Kg)
35x 12, 50x 10, 70x 8, 90x 5,
Gewicht x Sets x WH
100 x 6 x 2 Vorgabe
@me 100 KG x 2,3,2,4,2.6
Bank LH Flach 80% = 84Kg (100% = 105Kg)
LS x 12, 50x 10, 65x 8, 75x 6, 85x 4, 95x 2
Gewicht x Sets x WH 6 x 6 Vorgabe
85 x 4, 5, 4, 3+1, 3+1, 4,
Zusatz Train für GK
Latzug zur Brust / Klimmzug UG
40 x 12 / 3
45 x 12 / 4
50 x 11 / 2
Klimmzug UG / Vorgebeugtes T Hantel rudern mit abgestützter Brust
20 x 8
3 / 30 x 6
3 / 30 x 6
Dauer 75 Minuten
Schönes Train.
danach im Garten gewesen und am Hochbeet weitergebaut
Heuet Früh , Dank Zeitumstellung und Martin Reformationstag dann
um 8 Uhr wieder im Garten gewesen und das Hochbeet zu Ende gebaut. jetzt noch etwas Auffüllen und fertig.
danach zum Hochzeitstag Essen gewesen, im Burghotel zu Bad Belzig.
Wünsche Euch allen einen schönen "Reformationstag", "Halloween Abend" oder was manche Heute auch feiern ist "Samhain"
In Diesem Sinne Schönen Abend Sportsfreunde
Geändert von Gery68 (31.10.2016 um 17:18 Uhr)
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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Train vom 01.11.16
Russian Squat Routine
Beginn 09.30
RSR VII
Tag 2 / Pull Only
Worm UP Fahrrad 7 Minuten
KH
gestreckte Beine 20 x 20
Tiefe KH 20 x 10
Kreuzheben 80% = 148Kg (100% = 185Kg)
50x 10, 75x 8, 100x 6, 125x 4,
Gewicht x Sets x WH
150 x 5,5,5,4,5,2
Klimmzüge UG
Latzug weit + KZ OG 35x 12 + 2, 40x 12 + 2, 50x 12 + 2
Gewicht + 5KG x Sets x WH Vorgabe 6 x 3
KG 95 +5Kg 2,2,2,2,2, 1+1+1+1
Zusatz Train für GK
DüK LH
Supersatz aus
KZ mit UG / LH Dük / Latzug weit
Ausfallen lassen wegen Zeit.
Dauer 70 Minuten.
Rest des Tages dann noch draußen aktiv gewesen. Friedhof abdecken, Garten Winterfest machen und das Hochbeet ist jetzt richtig aufgefüllt.
Gemüseanbau nächstes Jahr kann kommen.
Wir werden auch noch ein Gewächshaus aufbauen
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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