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TE 4 vom 28.08.16 Sonntag
Beginn 11.30 Uhr
Brust Bizeps
Fahrrad 7 Minuten
Brust
Woup
LSx18, 50x12, 62,5x10, 75x8, 85x6, 95x2+1+1,
1. LH Flachbank
80 x 6, 7, 6, 6+2
2. Dips
94 Kg x 10, 11, 9+2+2
3. Liegestütz
13, 15
4. SBKH Power Flys
12,5 x 20+6
5. Fliegende mit proniertem Griff
Ausfall
Bizeps
20x10, 30x8
1.LH curls
35 x 6, 6, 5+1+1
2. SZ OG,
27.5 x 11+1, 10+2
3. SZ UG eng
20 x 17+5
Bauch
Dauer 70 Minuten
Train war nüchtern mit Booster auf Eneergydrink
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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TE 1 bis TE 4 einmal durch.
Jedoch mit weniger Volumen
Nix besonderes von der Leistung her, eher etwas schwach, genauso wie ich mich momentan fühle.
Antriebslos und Müde, leicht verschleimt und Muskel sowie Gelenkschmerzen..
Mal sehen wie es weiter geht.
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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TE1 Beine Dienstag 06.09.16
Beginn 10.30
Fahrrad 5 Minuten
KB 20x12, 50x9, 70x7, 90x5, 102,5x3, 115x2, 122,5 x 1
1. KB
90 x 6, 7, 7, x
2. Backsquat enger Stand 2 / 0 / 2 Stop oben,
55 x 12, 1x, x
3. FKB Stop unten 2 / 1 / 2
32,5 x XXXX, x Habe die Übung ausfallen lassen da mir die vordere Schulter iwie schmerzt
4. Beinstrecker Maschine 2 / 0 / 2 Kontraktionsstop
40 x 20
Beinbizeps
20x12, 50x10, 70x8, 90x6, 110x4, 125x2
1. rum Kreuzheben
105x XXXXXXXXX
Rum. Kreuzheben komplett durch Beinbeuger ersetzt in der TE
1. Beinbeuger Maschine
25 x 10, 35 x 10
45 x 8,
50 x 5+1
2. Beinbeuger Maschine
40 x XXXXXX
3. Beinbeuger Maschine
25 x XXXXXXX
Waden
1. Stehend
2. Sitzend
Dauer 50 Minuten
war ziemlich K.O. dachte mir ich gehe zum Sport und mach ne kurze Einheit.
grundsätzlich zufrieden das ich das gemacht habe. hat Spaß gemacht und das Gefühl danach war Gut
Werde jetzt das Train umstellen zur Vorbereitung auf das Weihnachtsdrücken im Verein.
Werde das RSR Programm nutzen und etwas auf mich motivizieren, ähnlich wie im letzten Jahr
Die nächsten TE werden zum Trainingsgewicht ermitteln genutzt
Übungen sind
Kniebeuge
Bank LH Flach
Kreuzheben
Klimmzüge
Beuge steht, 125 Kg werde ich als 100% ansetzen
Hat nix mit DSG PB´s zu tun. bin am überlegen ob ich es trotzdem hier Poste
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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Train vom 08.09.16
Beginn 9.30
TE 2 Schulter / Trizeps / Bauch
Woup Fahrrad 6 Min
Schulter
Wormup 20x15. 30x10, 40x8, 50x5, 55x3, 60x2, 62,5x2, 65x1 PR
1. LH drücken über Kopf
50 x 6, 7, 6, XXX es ging nix mehr
2. KH drücken über Kopf
15 x 11, 10+3, XXX
3. LH drücken über Kopf
32,5 x 12+5 , XXX
4. Seitheben 45 Grad vorgebeugt
5x 25
Trizeps
1. Dips
KG x 8
+12,5 x 6, 7, XXX
2. Dips
KG x 12, XXX
3. Strecken gerade Stange
25 x 13,7,5
Supersatz aus
Beinheben abgestützt,
Hyperextentions
Crunches am Stuhl
Dauer ca 70 Minuten
Heute waren keine Übungen für das RSR / WK Programmdabei,
DüK und Dips sind Assistenzübungen die mit einfließen werden.
Bin zufrieden
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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TE 3 Rücken 09.09.16 Freitag
Beginn 16.00 Uhr
Fahrrad 8 Minuten
Rücken breit
Latzug / KZ mit Untergriff
40 x 10 + 5
50 x 10 + 5
60 x 6 + 4
1. KZ mit Untergriff
+2,5 x 3,
+5 x 3
+7,5 x 2
+10 x 2
KG 3, 3, 3
2. Vorgebeugtes Rudern, T Hantel, abgestützte Brust / Entlastungsstop
27,5 x 11+1, 10+3, X
3 Latzug breiter Griff in den Nacken / Kontraktionsstop
40 x 15, X
4. Vorgebeugtes Rudern LH 45° / Spannungskontraktion
50 x 20
Rücken tief und Nacken
1. Kreuzheben
50x10, 75x8, 100x6, 125x4, 150x2, 170 x 2
120 x 6, 6, X
2. Shrugs LH
3.Shrugs KH
Waden
stehend
sitzend
Dauer 70 Minuten
Nach so einem FD wie Heute ist ein schweres Rückentraining nicht das Optimum.
Ich muss mir auch mal so eine Arbeitseinstellung wie manche Arbeitskolleginnen haben angewöhnen
Iiwe verstehe ich nicht warum ich seit mehreren Arbeitstagen jeweils mit einer Pflegekraft weniger Arbeite als normalerweise üblich ist.
Was solls jetzt noch Essen und dann ruhen, Morgen wieder Frühdienst.
Schönes Wochenende an alle Leser hier
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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TE 4 vom 13.09.16 Dienstag
Beginn 9.30 Uhr
Brust Bizeps
Fahrrad 7 Minuten
Brust
Woup
LSx15 50x10, 65x8, 80x6, 90x5 95x3, 100x1
1. LH Flachbank
82,5 x 6, 7, 6,
2. Dips
93 Kg x 12, 12
3. Liegestütz
18+5
4. SBKH Power Flys
12,5 x XXXXXX
5. Fliegende mit proniertem Griff
Ausfall
Bizeps
20x10, 30x8
1.LH curls
35 x 8, 8
2. SZ OG,
30 x 12+2
3. SZ UG eng
20 x XXXXXX
Bauch
Dauer 60 Minuten
Problem war das ich meine Bludruck Med vor dem Sport genommen habe, was die Muskelen etwas schwammig macht
Ich denke zur RSR Ermittlung werde ich noch mal 2 Tage einsetzten um zu sehen was geht.
Aktuell wäre
KB 125 / 80% = 100Kg ( 135 Bestleistung
FB LH 100 - 105 / 80% = 82,5Kg ( 110 Bestleitung
KH 185 / 80% = 148Kg ( 200 Bestleistung
Klimmzüge ist vorgegeben, ( 25 Kg Bestleistung
Grundsätzlich realistische Trainingsgewichte.
Wenn ich dann an die 5 x 6, 6 x 6 er bei 80% und 5x5 er TE mit 85% denke
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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[B]Trainingssystem Umstellung für Vorbereitung auf das Weihnachtsdrücken 03.12.2016
[/B]
Russian Squat Routine
RSR I
Tag 1 / Push Übungen
als GK Train
WormUP Fahrrad 6 Minuten
OHSQ 10Kg x 10WH
Frontsquat 20 KG x 10 WH
Squat 80% = 100Kg (100% = 125Kg)
30x 10, 50x 10, 70x 8, 90x 4, 110x 1
Gewicht x Sets x WH
100 x 6 x 2
Bank LH Flach 80% = 84Kg (100% = 105Kg)
LS x 12, 50x 10, 62,5x 8, 75x 4, 90x 2
Gewicht x Sets x WH
82,5 x 6 x 3 hatte mich verrechnet im Kopf. mal sehen ob ich auf 85 Kg hoch gehe wobei die 82,5 für Heute Okay waren
Zusatz Train für GK
Squat 20Kg x 20 Wh in 90 sec
Überzüge 15Kg x 15 Wh
Dips
KG 10, 10, 5+3+1+1
Vorgebeutes LH Rudern
20x 12, 40 x 10
50 x 10, 11, 12
Dauer 65 Minuten
Ich Logge das mal mit hier, falls es nicht hier rein passt dann einfach kurzen Kommentar dazu vom Paul und ich setze das Training dann in Trainingstagebücher allgemein.
Es ist ein System bei dem eine 10% Kraftsteigerung sein soll und vom Grundprinzip auf 6 Wochen ausgelegt ist.
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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Hatte jetzt Nachtdienste und 3 Tage Probs mit der Hüfte links ( Nass und kaltes Wetter )
Train vom 20.09.15
Russian Squat Routien
RSR I
Tag 2 / Pull Übungen
als GK Train
WormUP Fahrrad 6 Minuten
KH
gestreckte Beine 20 x 10
Tiefe KH 20 x 10
Kreuzheben 80% = 148Kg (100% = 185Kg)
50x 10, 70x 8, 90x 7, 110x 5, 130x 4
Gewicht x Sets x WH
150 x 5 x 3 habe den letzten Satz weggelassen, wegen der Hüfte
Klimmzüge OG
Latzug weit 30x 10, 30x 10, 50x 10
Gewicht x Sets x WH
KG 93 x 6 x 2
Zusatz Train für GK
Supersatz aus
KZ mit UG / LH Dük / Latzug weit
1 / 30 x 10 / 30 x 10
2 / 40 x 10 / 40 x 10
3 / 40 x 10 / 40 x 10
3+1 / 40 x 10 / 40 x 12
Dauer 60 Minuten
Kreuzheben hat ziemlich lange gedauert
so jetzt gleich los zur Pflichtweiterbildung
Wundversorgung
Dauer 65 Minuten
Eat Clean und Low Carb & artgerechte Ernährung
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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So par Tage Pause gemacht. Hatte SD und war nicht richtig Fit, also Morgens Ruhe und Entspannung
RSR II
Tag 1 / Push Übungen
als GK Train
WormUP Fahrrad 6 Minuten
OHSQ 10Kg x 10, 12,5 x 10 WH
Frontsquat 22,5 KG x 12 WH
Squat 80% = 100Kg (100% = 125Kg)
30x 10, 50x 10, 70x 8, 90x 4, 105x 2, 112,5x 1
Gewicht x Sets x WH
100 x 6 x 3
Bank LH Flach 80% = 84Kg (100% = 105Kg)
LS x 12, 50x 10, 65x 7, 77,5x 4, 92,5x 2
Gewicht x Sets x WH
85 x 6 x 2
Zusatz Train für GK
Squat 25Kg x 21 Wh in 100 sec
Überzüge 15Kg x 18 Wh
Supersatz
Dips
KG 10, 11, 9+2+1
Vorgebeutes LH Rudern
20x 12, 40 x 10
52,5 x 10, 11, 12
Dauer 75 Minuten
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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Train vom 29.09.15
Russian Squat Routine
Beginn 14.15
RSR II
Tag 2 / Pull Übungen
Only Pull aus Zeitgründen
WormUP Fahrrad 6 Minuten
KH
gestreckte Beine 20 x 10
Tiefe KH 20 x 10
Kreuzheben 80% = 148Kg (100% = 185Kg)
50x 12, 75x 10, 100x 8, 125x 6, 150x 4, 170x 2
Gewicht x Sets x WH
150 x 6 x 2
Klimmzüge
Latzug weit 35x 12, 40x 10, 50x 11
Gewicht x Sets x WH
KG 93 x 6 x 3
OG / UG
1x 3 & 5 x 2/1
Zusatz Train für GK
Supersatz aus
KZ mit UG / LH Dük / Latzug weit
Ausfall aus Zeitgründen
Dauer 45
Konnte nicht eher da ich das Material für das Hochbeet und Pflastersplit geliefert bekam und damit etwa 4 Stunden beschäftigt war die Garageneinfahrt wieder freizuräumen.
Länger konnte ich auch nicht da wir noch Zu Schiegermutter mussten.
Train war nüchtern, nur 40g Schwarze Schokolade und eine Hand voll Nüsse sowie einen Matcha Tee mit Mandelmich bevor ich die Garage Frei geräumt habe.
Nach dem Sport einen Shake mit Banane und 20 Uhr zum Griechen, Fleisch mit Knoblauch Kartoffflen und Reis.
Schöne WE und einen angenehmen Feiertag Sportsfreunde
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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