Hilfe bei der TP Umstellung

[Rübenmensch27]

Hallo,

die Ausganssituation ist folgende: Über 1 Jahr nur sehr sporadisch Sport getrieben, davor ca. 3 Jahre, eher BB orientiert. Zu Beginn meiner "Karriere" mit zarten 58 kg auf ca. 175 cm, dann hochgefressen (All you can eat) auf ca. 68 kg und das ganze (Sport & Ernährung) dann absolut vernachlässigt bis ich bald wieder bei 60 kg angekommen war. Mittlerweile bin ich wieder bei, wie ich finde gesunden, 70kg angekommen (die Waage ist ungenau, mal weicht sie 500 gramm nach oben, mal nach unten ab).
Dazwischen ist einiges passiert, oder besser gesagt, gar nix. Das Leben hat sich zwischen einem frustrierenden Job, meinem Fernseher und dem Bier im Kühlschrank abgespielt. Also Zeit was zu ändern und sich mal wieder körperlich zu betätigen dachte ich mir.
Soviel zur Vorgeschichte, jetzt zu meinem eigentlichen Problem:
Ich trainiere nach folgendem Plan (Aufwärmsätze nicht aufgeführt):


Sonntag:

Bankdrücken 3*3 Wdh
Schräg- BD 8,6,4,4 Wdh
Dips 4*max.

Dienstag:

Kniebeugen 3*4 Wdh
Beinstrecker 4*10 - 15 Wdh
Beinbeuger 4*10 - 15 Wdh

Donnerstag:

Nackendrücken 3*4 Wdh
Seitheben 4*8 - 12 Wdh
LH- Curls 5* 5 - 8 Wdh

Freitag:

Klimmzüge UG 5*max.
LH- Rudern 5* 6 - 10 Wdh
Kreuzheben 3*3 Wdh

Die Grundübungen mit ca. 80% vom Maximalgewicht.

Grundsätzlich bin ich mit dem Plan zufrieden, er macht Spaß und in meinen Augen stimmt auch der Umfang.

Jetzt kommt das große ABER:
Die Dips, eine Übung die ich nach etwa 2 Jahren mal wieder mit aufgenommen habe. Vielleicht kennt das der ein oder andere, Übungen die Ihr gerne macht, die aber in den bisherigen Plan nicht gepasst haben.
Für meinen Körperbau ist unser Dipständer suboptimal, einfach gesagt, die Stangen sind zu weit auseinander. Das habe ich schon mehrfach in meiner Rechten Schulter gespürt. Egal wie konzentriert ich die Übung mache, ich verspüre auch Minuten danach noch eine starke, unangenehme Spannung im Gelenk und ein Taubheitsgefühl im weiteren Anschluss. Nicht mal meine Wasserflasche kann ich dann mit Rechts anheben.
Welche Alternative wäre sinnvoll oder genügen gar die beiden anderen Übungen?

Zweitens:

Am Beintag habe ich im Studio die Möglichkeit, alle genannten Übungen zu machen, jedoch ist das so eine Art geführtes Rack (keine Multipresse)...also immernoch kein Vergleich zu freien Beugen. Jetzt habe ich im Verein die Möglichkeit, komplet frei zu beugen, was ich auch gerne tun würde. Jedoch kann ich dort die beiden anderen Übungen nicht ausführen. Ich könnte zw. Verein und Studio pendeln, sind nicht weit auseinander, aber ist schon irgendwie nervig.
Macht es Sinn, einfach mehr zu beugen und auf die anderen Übungen an dem Tag zu verzichten?

So, das war jetzt eine Menge Text (hoffentlich mal was produktives von mir)
Bin für Fragen, Anregungen usw. jederzeit zu haben. Vielen Dank im Voraus

[Ray Vecchio]

Was mir auffällt:

- ich kenn deine Kraftdaten nicht, würd an deiner Stelle aber den Plan periodisieren - mehrere Wochen im hohen Wdh. Bereich, dann Richtung 5x5, dann 3x3 und Singles.

- hast du im Studio ein Cage wo du zwei Stangen parallel auflegen könntest (auf die Sicherungen)? Da drin könntest du dann die Dips machen. Oder Gurte & Gymringe kaufen, mitnehmen und bei Bedarf aufhängen.

- Beinstrecker und Beinbeuger? Mach diesen Beintag im Verein, freie KB, dazu Romanian Deadlifts, Good Mornings... solltest du im Verein Fussball spielen kannst du diesen Tag aber komplett streichen

- Nackendrücken? Military Press vor dem Kopf mit der Langhantel. Zuerst paar Sätze mit weniger Gewicht zum aufwärmen, dann evtl. 2-3 Sätze mit wenig Wiederholungen Push Press dranhängen.

- Tag 4 das Kreuzheben an Platz 1, dann LH Rudern (such nach Pendlay row, weniger Gewicht dafür kontrolliert ausführen), dann Klimmzüge.

Nebenübungen kannst du alle paar Wochen mal alternieren, aber nicht wöchentlich. Außer du bist ein Worriah der Plateaus nur vom hörensagen kennt.

Im Prinzip könntest du dir mal das 5/3/1 von Wendler ansehen. 4 Trainings die um 4 Hauptübungen (Bankdrücken, Military Press, Squat und Kreuzheben) aufgebaut sind. Find ich gut und hab ich zwischendurch auch mal gemacht (der Aufbau ist in meinem aktuellen Plan auch ähnlich).

[Rübenmensch27]

Was mir auffällt:

- ich kenn deine Kraftdaten nicht, würd an deiner Stelle aber den Plan periodisieren - mehrere Wochen im hohen Wdh. Bereich, dann Richtung 5x5, dann 3x3 und Singles.

Sind wieder auf absolutem Anfängerniveau angekommen...habe mich absolut gehen lassen

- hast du im Studio ein Cage wo du zwei Stangen parallel auflegen könntest (auf die Sicherungen)? Da drin könntest du dann die Dips machen. Oder Gurte & Gymringe kaufen, mitnehmen und bei Bedarf aufhängen.

leider keine Möglichkeit, habe mich schon umgeguckt

- Beinstrecker und Beinbeuger? Mach diesen Beintag im Verein, freie KB, dazu Romanian Deadlifts, Good Mornings... solltest du im Verein Fussball spielen kannst du diesen Tag aber komplett streichen

Klingt besser, wird gemacht

- Nackendrücken? Military Press vor dem Kopf mit der Langhantel. Zuerst paar Sätze mit weniger Gewicht zum aufwärmen, dann evtl. 2-3 Sätze mit wenig Wiederholungen Push Press dranhängen.

Klingt besser

- Tag 4 das Kreuzheben an Platz 1, dann LH Rudern (such nach Pendlay row, weniger Gewicht dafür kontrolliert ausführen), dann Klimmzüge.

Schande über mich...direkt die Reihenfolge falsch aus meiner Tabelle kopiert

Nebenübungen kannst du alle paar Wochen mal alternieren, aber nicht wöchentlich. Außer du bist ein Worriah der Plateaus nur vom hörensagen kennt.

Im Prinzip könntest du dir mal das 5/3/1 von Wendler ansehen. 4 Trainings die um 4 Hauptübungen (Bankdrücken, Military Press, Squat und Kreuzheben) aufgebaut sind. Find ich gut und hab ich zwischendurch auch mal gemacht (der Aufbau ist in meinem aktuellen Plan auch ähnlich). 5/3/1 habe ich schonmal vor längerer Zeit in Angriff genommen und dann wieder fallen gelassen weil ich gerade bei der Entwicklung meiner Kraftwerte in den Beinen eher negative Erfahrungen gemacht habe (Beine sind sowieso meine absolue Schwachstelle. Da weiß ich überhaupt nicht was ich machen soll. Viel hilft nix, schwer hilft nix. Weniger ist mehr hilft nix

Mal sehen wohin die Reise geht, in jedem Fall vielen Dank für die ausführliche Antwort. Werde an dem Plan dann noch ein bisschen rumtüfteln. Weitere Tipps sind willkommen.

[Ray Vecchio]

Wenn du wieder auf Anfängerniveau bist würd ich 3er Wdh. sowieso erstmal lassen. Paar Wochen mit hohem Volumen, alle 4-6 Wochen mal ne lockere Woche reinschieben, je nach Gefühl. Bei den Beinen hilft bei mir anfangs Volumen, dann runter auf 5x5 bzw. 3x3. Ich war da am besten drauf als zusätzlich 2x die Woche Lauftraining dabei war, sinnvolles Coretraining sollte sowieso bei jedem Training dabei sein.

[Rübenmensch27]

Wenn du wieder auf Anfängerniveau bist würd ich 3er Wdh. sowieso erstmal lassen. Paar Wochen mit hohem Volumen, alle 4-6 Wochen mal ne lockere Woche reinschieben, je nach Gefühl. Bei den Beinen hilft bei mir anfangs Volumen, dann runter auf 5x5 bzw. 3x3. Ich war da am besten drauf als zusätzlich 2x die Woche Lauftraining dabei war, sinnvolles Coretraining sollte sowieso bei jedem Training dabei sein.

Ja, das mit dem Laufen wollte ich schon längst mal in Angriff nehmen, aber irgendwie langweilt mich das. Aber da muss ich dann durch. Jetzt steht erst mal der "normale" Trainingseinstieg im Vordergrund.

[Ray Vecchio]

Einfach nur laufen bringt auch nix. Ich rede schon von richtigem "Laufschule" und Athletiktraining. Haben früher etwa mit einem Hürdensprinter trayniert.

Außerdem machste in deinem Plan iwie zuwenig Beine. Kb und Kh ist ja schön, nur sollten da auch paar sinnvolle Nebenübungen mit rein, Frontkniebeugen, RDL, einbeinige Sachen wie Step ups, Ausfallschritte...

[Ray Vecchio]

...wollts nur noch anmerken, nicht dass du losrennst und dir ne Gasmaske zum laufen besorgst

[Rübenmensch27]

Einfach nur laufen bringt auch nix. Ich rede schon von richtigem "Laufschule" und Athletiktraining. Haben früher etwa mit einem Hürdensprinter trayniert.

Außerdem machste in deinem Plan iwie zuwenig Beine. Kb und Kh ist ja schön, nur sollten da auch paar sinnvolle Nebenübungen mit rein, Frontkniebeugen, RDL, einbeinige Sachen wie Step ups, Ausfallschritte...

Die Möglichkeit hat vermutlich nicht jeder...aber keine sorge, ich geh net einfach aus dem Haus und sprinte auf den ertsen 200 Metern los, sodass ich nach 500 Metern net mehr kann. Das ganze will wohl überlegt sein. Hat aber bei mir keine Priorität.

Das mit den Beinen wäre meine nächste Idee gewesen. Im Anschluss an die normalen Kniebeugen noch 2 - 3 Sätze Frontkniebeugen. Ob ich dann noch mehr mit rein nehme, das muss ich abwarten, wie schon gesagt, Beine sind ne große Baustelle, bei der ich mich seit Jahren schwer tue, das richtige Trainingsvolumen herauszufinden.

Hab auf die Gasmaske verzichtet, und mir stattdessen sowas hier zugelegt, ich fand das ist de rSache dienlicher :

[a96s]

Die Möglichkeit hat vermutlich nicht jeder...aber keine sorge, ich geh net einfach aus dem Haus und sprinte auf den ertsen 200 Metern los, sodass ich nach 500 Metern net mehr kann. Das ganze will wohl überlegt sein. Hat aber bei mir keine Priorität.

Das mit den Beinen wäre meine nächste Idee gewesen. Im Anschluss an die normalen Kniebeugen noch 2 - 3 Sätze Frontkniebeugen. Ob ich dann noch mehr mit rein nehme, das muss ich abwarten, wie schon gesagt, Beine sind ne große Baustelle, bei der ich mich seit Jahren schwer tue, das richtige Trainingsvolumen herauszufinden.

3 mal die Woche - Beuge Variationen - immer schwer, immer wenige Wiederholungen - nichts zu danken

[Rübenmensch27]

3 mal die Woche - Beuge Variationen - immer schwer, immer wenige Wiederholungen - nichts zu danken

Tatsache?

Also praktisch Sonntags Frontbeugen, Dienstags Kniebeugen, Donnerstags Ausfallschritte (sofern ich bei der einteilung s.o. bleibe) ??