Hi Leute,
war längere Zeit kaum aktiv hier im Forum und meld mich jetzt mal wieder mit einem Log zu Worte
Musste gut 12 Wochen komplett mit dem Training aussetzen wegen Nierensteinen und anschließender Grippe. Grund für die Nierensteine war eine ziemlich bescheidene Ernährung über Jahre hinweg - sehr viel Süßigkeiten + Fast-Food , unnötige Proteinmast um "auf der sicheren Seite" zu sein , zu wenig Wasser getrunken für jemanden der so arg schwitzt wie ich .. das hat sich dann irgendwann gerächt auf eine sehr schmerzhafte Art und Weise. Die Ernährung habe ich nun komplett umgestellt, versuche nun mich "gesund" zu ernähren und belasse es beim Protein bei 2g/kg Körpergewicht - das reicht meiner Erfahrung nach locker aus und ich muss mich nicht mehr dazu zwingen mir Unmengen an Fleisch reinzuwürgen.
Ziele für die nächste Zeit sind zunächst einmal :
- Wiederaufbau der Muskulatur/Kraft
- Gewichtsreduzierung -> KFA um 8% und das auch halten
- Grundausdauer aufbauen
Dafür plane ich zunächst einmal ca. 6 Wochen ein .. danach möchte ich vorallem stärker werden , hier und da noch ein paar Schwachstellen aufbauen (Bizeps!) und einfach meine vorherige Bestform überbieten.. und auch die Gesundheit ist mir dabei wichtig, einfach sehr fit werden und eine gute Kondition haben.
Der Ernährungsplan für die ersten Wochen steht schon und wird dann je nach Bedarf angepasst (kcal rauf/runter , KH rauf/runter) .. soll in etwa so aussehen , wobei ich da nie absolut penibel genau bin :
Montags - Samstags :
max. 2900 Kcal
max. 250g KH
min. 180g Protein
max. 100g Fett
min. 5L Wasser
Sonntags Refeed-Tag :
Nach Lust und Laune essen , unter 3900 kcal bleiben
Supps : Fischöl + Proteinpulver
Der Trainingsplan steht noch nicht endgültig fest. Soll nächsten Montag wieder losgehen , bis dahin hab ich mir dann was überlegt für die ersten 4-6 Wochen. Wird wohl auf n GK rauslaufen mit 4-5 mal die Woche Krafttraining + täglich 30 Minuten lockeres Cardio und 2x90 Minuten Badminton. Sobald ich mir da was zusammengestellt habe poste ich den TP hier.
Meine aktuellen Daten :
25 Jahre
180cm groß
96kg schwer
KFA ca. 13-14% geschätzt
Training seit bald 11 Jahren ohne Pausen bis auf 3 krankheitsbedingte Unterbrechungen wobei die letzte Pause jetzt mit Abstand die längste war
Anbei zwei Fotos entstanden im Thailand Urlaub, den ich mir nach der letzten OP gegönnt habe.. das im Pool am absoluten Tiefstand paar Tage nach der Grippe, das andere gegen Ende des Urlaubs nach ordentlichem Essen und ein paar leichten Trainingseinheiten. Werde nach der ersten Trainingswoche nochmal Fotos posten und die Entwicklung dann in Bildern festhalten, Diät geht bei mir erfahrungsgemäß immer schnell und gut voran also wird man dann nach 2-3 Wochen schon erhebliche Unterschiede sehen können.
Werde hier die kommenden Trainingseinheiten festhalten und wie schon gesagt Updates mit Fotos liefern .. hoffe damit anderen Motivation geben zu können und vielleicht auch ein paar Anregungen und Tips zu bekommen. Ausserdem bin ich so doppelt motiviert in Topform zu kommen
Ahoi,
ich freu mich auch schon unheimlich wieder richtig loslegen zu können und bin hochmotiviert endlich mal wieder ein Plateau zu durchbrechen .. aber zunächst mal heisst es wieder zur "Ausgangsform" zurückkommen um dann nochmal etwas aufzubauen. Will nur dabei recht hart bleiben , KEINE Massephasen mehr soviel steht fest
Kann auch, wenn gewünscht, gerne mal ein paar Tage aus meinem Ernährungslog posten .. führe in der Diät sowieso Tagebuch darüber , wäre also nur Copy&Paste ..
TP für die Anfangsphase wird wohl auf sowas rauslaufen :
5x5 Bankdrücken
5x5 Kniebeugen im Wechsel mit 3x3 Kreuzheben
5x5 LH-Rudern
+ Isos nach Lust und Laune
Leicht anfangen , bei jeder Einheit wird Fokus auf eine der 3 Hauptübungen gelegt erstmal um wieder reinzukommen..
War alles noch sehr locker aber wird vermutlich trotzdem schon Muskelkater geben Morgen mach ich dann n bisschen Kreuzheben/Kniebeugen und dann ab nächster Woche geht's richtig los mit Plan..
Vor der Pause gingen 5x5 mit 140kg ohne Probleme also noch Luft nach oben, bin mir sicher, dass das in spätestens 3-4 Wochen auch wieder drin ist... und dann soll endlich mal richtig was draufkommen, auf dem Niveau dümpel ich mehr oder weniger auch schon seit bestimmt 5 Jahren rum (hab vor über 7 Jahren das erste mal 1x140kg gedrückt..) aber jetzt gehts BERGAUF!
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