Essensplan

[Nitro1]

Hallo
ich versuche immernoch mein Essensplan zu optimieren bzw zu erstellen .

Frühstück 9:30
100g Haferflocken 360kcal 14gEW 48gKH 6gF
150 ml Milch 0,3 % 60 kcal 4,5gEW 7,5gKH 0,4gF
2 Flaumen 49 kcal 0,8gEW 11gKH 0,2gF

=469 kcal 19gEW, 66gKH, 6,6gF

Training(12:00)
Direkt im Anschluss(13:00)
30 g Whey 90kcal 25gEW 1KH 0,5gF
40 g Malto 150kcal 0gEW 47gKH 0,5gF

=240kcal 25gEW 48gKH 1g F

Zur Not auf der Arbeit statt PWM selbstgemachte Waffel (statt) spätere genante Mahlzeit

2 Waffel 480kcal 35gEW 45gKH 13g F
Enthält Haferflocken,Eier,Vaniellenzucken,Vanillenaroma,Ma gerquark und Öl für das Waffeleisen

15:30
1 Scheibe Roggenvollkornbrot 129kcal 4gEW 22gKH 1gF
200 g Körniges Frischkäse 146kcal 26gEW 8gKH 0,8gF

=275kcal 30gEW 30gKH 1,8gF

18:00
Das ist normalerweise mein PWM oder Hauptessen
125g Hühnschbrust 125kcal 30gEW 0,7gKH 2gF
3 Eier 231kcal 19gEW 1,2gKH 17gF
125g Reis (trockengewicht) 400kcal 10gEW 95gKH 1,5gF/Oder Kartoffelkrokettenim Ofen)
400g Buttergemüse 416kcal 10gEW 25gEW 28gF/oder Kaisergemüse mit Butter

=1171kcal 69gEW 121,9gKH 48,5gF

(2636 kcal 178gEW 310gKH 76,9gF)
22:00
250 g Magerquark 175kcal 30gEW 10gKH 1,2gF
10g Frisches Ölivenöl aus der Heimat 84kcal 9,3gF
+Wasser und Süssstoff

2895kcal 200g EW 320gKH 86g F

Was sagt ihr zu diesem PLAN ?
Wiege 72kg bei 1,71m und bin 35 Jahre alt,KF lag vor training bei 26% und jetzt bei 23% innerhalb von 1 Jahr.
Dieser Plan ist für TT und bei nicht training lass ich die Eier weck und PWS.

Zur Abwechselung esse ich auch zum Frühstück diät Mozarelle mit Tomate und Roggenvollkornbrot.
Seit paar Tagen wo ich auch Zeit habe schreibe ich mir alles auf und rechne aus.
Sollte ich def. irgendwo haben esse ich Mandeln,Sadienenje nach dem wo ich hinter henge als Zwischenmalzeit.

LG

[Gery68]

Was ist Dein Ziel.

Ich verstehe nicht, das alle soviel KH in sich rein stopfen aber kein Fett?

Nitro habe ich von Dir nicht erst vor kurzem einen Post gelesen in dem Du eine EP vorgestellt hast?

[EISENVETERAN]

Finds ganz gut,aber versuche noch etwas O3 reinzukriegen.
Olivenoel ist zwar gut,aber nicht fuer O3.
Fettfisch o.kapseln.

[Nitro1]

Hallo
@Gery68
Ich habe versucht die 4 gKH/Kg und 2-3gEW/Kg zu erreichen was auch geraten wird.
Ich möchte Masse aufbauen .
Die Mahlzeit um 18 Uhr sollte als PWM dienen ,da ich auf der Arbeit war musste ich die Waffel vorziehen .
Hatte keine Zeit zum Kochen da 1 h drauf geht ink. Essen.
Ich habe mich jetzt diesen EP angeeignet so das es soweiter beibehalten und kleine änderungen reinbringe damit es nicht aus den Ohren rauskommt.
Auch fast keine Schokolade und keine Cola oder Säfte.

@Eisenveteran
Ich habe noch Fischöl als Kapseln immer in der Tasche oder Fischdosen(Thunfisch oder Sardienen) auf der Arbeit für O3 und Mandeln als Vorrat.
Ich rechne immer jetzt nach was ich habe und was ich brauch damit ich nicht zu wenig essen.
Seit 1 Jahr bin ich am trainieren ohne viel Erfolg ausser ca 2-3 kg Zunahme und 2-3% KF abnahme.
Wenn ich so überblicke habe ich immer zu wenig gegesen oder alles auf einmal was auch den dicken Bauch hervor gerufen hat.
Rückenbereich und Seiten habe ich auch leisten Fettansatz evtl. aus dem 6Wöchigem Urlaub wo ich kein EP hatte .

LG

[Gery68]

Okay, wen Du ihn so KH lastig haben willst, dann.

Von der Auswahl der Lebensmittel bin ich auch überzeugt, da dürfte keine langeweile aufkommen.

Lass es dir schmecken.

Wen Du zu schnell Fett zulegst, dann würde ich das Malto nach dem Sport in Bananen abändern.

[Nitro1]

Hallo Gery68
Also sollte ich mein KH auf 3-4 g/kg einstellen ?
wodrin besteht den der unterschied zwischen Malto und Fruchtose der Bannane ?
Reife Bannane oder geht auch eine normale harte Bananne ?
mfg

[onWeed]

das mit dem malto und der Banane ist Schwachsinn, kannst ruhig beim malto bleiben, ich persönlich würde bei 23% kfa zwar erstmal abnehmen, aber das ist ja jedem selbst überlassen,
EW finde ich unnötig hoch, von deinen 72kg sind bei 23 kfa 55kg magermasse, da machens auch 150g am tag locker

[Nitro1]

Hallo
der KF ist von einer Waage mit KF anzeige wo man Grösse,Alter usw eingibt.
Ich weis nicht wie genau sie ist von sanitas .
Sollte man sich an Gewicht ink KF richten wonach man ist oder KF abziehen ???

MFG

[Nitro1]

Hallo
gestern hat mich ein Forummitglied zum Denken gebraucht auf der Nachtschicht .
Es geht da drum das man ca. 72 kg wiegt mit 23 % KF und 35 Jahren .
Die berechnung wird ja für das Körpergewicht gemacht ink. Fett.
Das würde heissen durch mein hohem KF immer mehr Isst gegenüber trockenmasse.
Die Fettzellen brauchen ja keine Energie wie die Muskel und somit haben sie immer ein Überschuss (weiter Fettbildung)

Ich brauche ja ca. 2520Kcal für den Tag (35kcal/kg) bei 72 kg für den freien Tag .
Bei Training sollte man ein Überschuss von 500 kcal berechnen hatte ich gelesen.
Ist das soweit richtig ?
Wie sollte ich den jetzt vorgehen mit dem Essen ink EW/KH/F verteilung (2-3gEW/4gKh/1g F pro KG) ?
Will Masse aufbauen und danach def.

LG Nitro

[simme]

zuerst mal, vergiss die Körperfettwaagen.
Die Werte sind unbrauchbar.

Ansonsten, wie schon soo oft gesagt, du kannst deinen Energieverbrauch nicht einfach so ausrechnen.
Starte doch bei 35 kcal/kg und passe das so an, dass du auf lange Sicht dein Ziel erreichst (Zu- oder Abnahme)

Zur Makroverteilung:
klar, du brauchst dein Körperfett nicht mit Protein füttern.
Die Standartrichtwerte beziehen sich auf einen normalen Kfa (für einen BB) von sagen wir 10-18%