Und wieder ein nerviger Anfänger...

[rashdah_mawegdah]

Einen schönen guten Abend!

Zwei Dinge vorweg: -Ja ich habe mich gerade brav durch die Stickys für Anfänger gelesen.
- Und nun bin ich so richtig verwirrt weil es einfach zu viele Infos sind

Grundsätzliches zu mir: Bin 26, 174cm "groß" bei derzeit 64kg+-.
Ich trainiere nun seit ca. acht Monaten mehr oder weniger intensiv (April und Mai Pause). Aber im Schnitt bin ich vier Tage die Woche Abends im Studio. Soweit es die Arbeit zulässt. Angefangen habe ich letzes Jahr im November weil ich einfach abspecken wollte. Hatte gut 10kg mehr auf den Hüften und war so richtig unsportlich. Anfangs war es ein Gemisch aus Ausdauer- und Krafttraining. So wie die Trainer es mir zeigten. Als ich nach meiner Pause wieder anfing, hat mir einer der Trainer einen Ganzkörper-Trainingsplan erstellt. Dieser sah wie folgt aus:

Mo. und Do. : - Brust (Brustpresse/Bankdrücken, Butterfly, Kurzhantel) je 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
- Bizeps (Kurzhantel, Kabelzug, SZ-Stange) je 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
- Beine (Drei Maschinen deren Namen ich nicht kenne ) je 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
- Bauch (An so einer Bauchmaschine) 3 Sätze á 50 Wiederholungen

Di. und Fr. : - Rücken (Langes und enges Latziehen, Rudermaschine, unterer Rücken) je 3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen
- Schulter (Nackendrücken, mal Maschine mal Kurzhantel und eine dritte Maschine) je 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen
- Trizeps (Dips und Kabelzug) je 3 Sätze á 8-15 Wiederholungen
- Bauch (Bauchmaschine) 3 Sätze á 50 Wiederholungen

Diesen Trainingsplan bin ich nun seit acht Wochen durch gegangen. Ich merke schon, dass ich Fortschritte mache. Meine ganze Statur hat sich verändert (meine ganzen Klamotten sind zu groß weil ich nicht mehr so speckig bin ) Mir fällt es weniger auf, aber mir wurde nun von paar Leuten gesagt, dass ich sichtlich an den Oberarmen und im oberen Rückenbereich an Muskulatur zugelegt hätte.

So Schluss mit dem Roman, nun zu meinen Fragen. Wie sollte ich nun weiter machen? Ich habe mir sagen lassen, man sollte alle paar Wochen den Trainingsplan ändern bzw. wechseln. Oder bin ich mit meinem Plan total auf dem Holzweg?
Ich bin von den Trainern auch ein wenig enttäuscht muss ich sagen. Es ist ein kleines privates Studio, in dem es eher um Zumba, Tanz und Fitness für Frauen geht. Natürlich sind auch eine Menge Leute wegen dem Krafttraining da, so ist es nicht. In den Stickys ist immer wieder die Rede von Kreuzheben und Kniebeugen. Also DIE Übungen. Die wurden mir bis heute nicht vom Trainer gezeigt.
Wichtig wäre mir bei meinem Trainingsplan, dass der Bauch und die Brust auf keinen Fall vernachlässigt wird, da diese zwei Baustellen immer noch eine speckige Erinnerung von vor einem Jahr mit tragen

Leider bin ich im Bereich Kraftsport noch absolut unwissend. Ich habe zwar schon ein Menge gelesen (vieles davon hier) aber es ist teilweise so viel Input. Ich komm einfach nicht mehr hinterher und weiß was richtig ist. Vor allem weil auch im Studio jeder etwas anderes sagt.

Zum Schluss bedanke ich mich erst einmal für die Tips die ich hoffentlich bekomme und ich entschuldige mich im Vorfeld, falls die alten Hasen nun die Hände nun über dem Kopf zusammen schlagen weil immer und immer wieder die selben Fragen auftauchen.

[BerSer]

Servus,

ich würde dir, wie eigentlich jedem Anfänger den WKM Plan empfehlen (findest du in den Stickys).
Der Plan sollte nicht so oft gewechselt werden, solange du gute Fortschritte mit einem Plan machst spricht doch nichts dagegen diesen einzutauschen. (Never touch a running system).
Kreuzheben und Kniebeugen gehören zu den Königsübungen im BB und Kraftsport und diese sollten eigentlich immer im Plan mit dabei sein.
Wenn dir die Trainer diesen Übungen nicht zeigen wollen, wieso auch immer, schau dir Videos zu den Übungen an, Material gibt es genug.
Wie sieht es eigentlich mit deiner Ernährung aus?
Du solltest dich nun aufs zunehmen konzentrieren, natürlich mit einem nicht allzu hohem Kcal Überschuss damit du nicht wieder ungewolltest Fett auf die Rippen bekommst. (Lies dich dazu in dem ErnährungsUnterforum in die Stickys ein)

[rashdah_mawegdah]

Danke dir schon mal. Den WKM Plan habe ich heute Abend schonmal grob überflogen. http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=30972

Werde mich damit die Tage nochmal intensiver beschäftigen.
Was die Kniebeugen und das Kreuzheben angeht, das sollen die mir gefälligst zeigen. Ich bezahl die ja schließlich.

Meine Ernährung.... ja da liegt der Hund begraben.
Seit dem ich ins Studio gehe achte ich schon sehr auf das was ich esse. Vor allem weil anfangs mein Hauptaugenmerk auf dem Gewichtsverlust lag. Nur ist es bei mir sehr schwer, gerade im Sommer gezielt für das Training zu essen wegen meiner Arbeit. Oft schaffe ich es mittags gar nichts zu essen. Dann zwinge ich mir vor dem Training immer noch ne Kleinigkeit rein. Banane z.B. Ich weiß auch, dass das nicht so wirklich optimal ist.
Jetzt zum Winter hin habe ich viel Zeit und kann mich auch um meine Ernährung kümmern. Bin mir da aber noch unschlüssig in welche Richtung es gehen soll. Hier im Forum habe ich gelesen, dass 5-6 kleine Mahlzeiten mit viel Eiweiß und guten Kohlenhydraten empfohlen werden. Im Studio sagte mir jemand, er isst zum Frühstück was er will. Also ordentlich um Energie zu tanken. Mittags (mind. zwei Stunden vor dem Training) gute KH. Also Vollkornnudeln, Reis. Abends KH so gut es geht weg lassen. Nicht zu deftig. Pute, Salat oder wenns günstig sein soll. Magerquark.

Aber da lese ich mich noch ein zweites mal durch die Stickys. Sooooo viele Infos

[hunkygeek]

Servus,

ich würde dir, wie eigentlich jedem Anfänger den WKM Plan empfehlen (findest du in den Stickys).
Der Plan sollte nicht so oft gewechselt werden, solange du gute Fortschritte mit einem Plan machst spricht doch nichts dagegen diesen einzutauschen. (Never touch a running system).

Eine kleine Anmerkung: Meiner Meinung nach sollte man sehr wohl von Zeit zu Zeit den Trainingsplan variieren. Zum einen bedeutet eine geänderte Belastung einen neuen Wachstumsanreiz für den Muskel, zum anderen schleicht sich bei den meisten sonst Demotivation und Routine ein.

Das heißt aber nicht, stur alle acht Wochen komplett etwas neues zu machen, sondern auf den Körper zu horchen und dann, wenn die unbändige Lust an einer Übung nachläßt, diese etwas zu verändern (z.B. Kurzhantel statt Langhantel, Schrägbank statt Flachbank oder zwischendurchmal Frontkniebeuge statt normaler Kniebeuge). Das kann aber auch erst nach einem halben Jahr der Fall sein und dabei sollten auch nicht die wichtigen Grundübungen ignoriert werden. Das eher als dauerhafte Perspektive für später. Als Anfänger ist es erstmal wichtig, Grundlagen zu schaffen und dafür Grundübungen richtig auszuführen zu lernen.

[Orothred]

Warum redet hier eigentlich keiner dem Kerl das Abnehmen aus?

Bei deinen Körperdaten solltest du anfangen zu fressen und zuzunehmen....wenn du da von "speckig" redest, hast du wahrscheinlich ein völlig verzerrtes Bild von dir.

Zum Training wurde eigentlich alles gesagt, WKM und gut is

[Jamalhal]

Hi,

möchte das auch ma kurz zusammenfassen ma:

- Fange an intensiv mit schweren Gewichten und Progression zu trainieren (WKM, Starting Strength, oder ähnliches Hauptsache Grundübungen mit drinne).
- Trainiere regelmäßig, 1 Tag Training, 1 Tage Pause, repeat.
- Erhole dich gut, schlafe viel, verzichte wenn's geht auf Alkohol.
- Bei deinem Gewicht brauchst du nicht viel über das Essen nachzudenken, hau einfach rein. Gerne auch mal ne Pizza nach dem Training (Am Besten mit doppelt Thunfisch und Käse oder sowas). Achte auf erhöte Eiweiß-Zufuhr und viel Obst und Gemüse.
- Wenn du dann ma ein akzeptables Körpergewicht erreicht hast und in den Grundübungen ma ordentlich Gewichte im Satz bewegst (so nach ca. 1,5 Jahren: KB 120, KH, 140, BD 80, Rudern 80, MP 45), dann denke über eine Diät zur Definition nach.

[LP22]

wkm

[Mister1986]

Essen: 174 und 64 (!) kg -> da brauchst du noch nicht die einzelnen Kohlenhydrate zählen sondern du musst schaufeln dass du was auf die Rippen kriegst, und da muss auch Fett und KH dabei sein, ja natürlich gesunde Fette.

Bis 74kg brauchst du nur neben dem Training nur an eins denken: Kilos rauf. Und dann machst du mal ein Ziel oberhalb, also z.B. 78kg, und von da aus definierst du richtig.