Krafttraining, Ausdauer, Ballsport (Trainingsplan)

[Quatro]

Moin!
An sich bin ich Ausdauerathlet und Ballspotler, möchte aber nun vermehrt über den Winter an Kraft (und ein wenig Masse) zulegen.
Bin 1,83, 70 Kg, Anfang 20, Dünn und wenns ansetzt, dann am Bauch bisher .

Beim Einlesen ist mir die Devise "weniger Übungen sind mehr wert" aufgefallen. Entsprechend wäre meine Idee folgende:

Trainingseinheit 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Arnie Press
Klimmzüge

Trainingseinheit 2:
Kreuzheben
Dips
Langhantel Rudern
Military Press (oder Seitheben)

Meine Überlegung dahinter war: 1x Bein, 1x Brust, 1x Rücken, 1x Schulter; Bauch, Biceps, Triceps sollte mit abgedeckt sein. Mit kurzem Kreislaufaufwärmen hat man 10 Minuten pro Übung (inkl. Pause) und ist 45 Minuten am Trainieren. Intensität > Quantität

Auch wenn es - wenn man alleine den Körper betrachtet - wohl nicht ganz sinnvoll ist, möchte ich noch zwei Ausdauereinheiten/Woche mit reinnehmen. Zudem kommt 1x Ballsporttraining, 1x Punktspiel + 1 Ruhetag.

Meine Gedanken

Mo: TE 1
Di: Schwimmen
Mi: TE 2
Do: Laufen
Fr: TE 1 (morgens); Ballsport (abends)
Sa: Spiel/Ruhetag
So: Ruhetag/Spiel
Mo TE 2
...

Dazu werde ich die nächsten zwei Wochen meine Ernährung mal aufschreiben um zu sehen wie viel ich verbrauche um dann anschließend ein wenig Kalorienüberschuss zu erzielen. Grundsätzlich mit ich 5-7 Einheiten Sport die Woche gewohnt, nur das jetzt statt Laufen/Ballsport mehr Kraft drin ist.

Was haltet ihr davon? Insbesondere frage ich mich noch in welcher Reihenfolge ich die Übungen ausführen soll.

[Mister1986]

Die Übungsauswahl und -reihenfolge ist ganz ok. Wenn du das Pensum körperlich schaffst, ist es für deine Ziele wahrscheinlich auch ok. Du wirst die Ernährung, wie du ja schreibst, sogar deutlich nach oben korrigieren müssen um nicht noch abzunehmen, Zunehmen wird richtig schwierig werden. Klar kommt etwas Muskulatur und Kraft, aber unter diesem Mammutprogramm wirst du eher "hart und drahtig" als massig und muskulös werden, das ist dir sicher klar.

[Zuckizk]

Warum nicht die originalaufteilung vom WKM? Wäre optimaler. Waden fehlen dir komplett

TE1:
Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken 3x8WH
LH-Rudern vorgebeugt 3x8WH
Beincurls 2x12WH
Seitheben vorgebeugt 2x15WH
Wadenheben stehend, Donkey oder 45° Presse 3x15WH

TE2:
Kreuzheben 3x8WH
Überkopfdrück-Variante 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Dips vorgebeugt 2x12WH
Wadenheben stehend, Donkey oder 45° Presse 3x15WH

Bei dem Wochenplan musst du vermutlich fressen was das Zeug hällt bei 3 BB und 4 Ausdauereinheiten die Woche.

Besonders bei KB und KH wirst du aber ab einem gewissen Gewicht lange nicht mehr mit 10 Minuten hinkommen. Das Aufwärmen für die Übung dauert ja schon länger.

Gruß

[Kai181290]

Hi ich habe das selbe Problem nur das ich boxe, statt Ballsport
Ich habe mir das so aufgeteilt.
Montag Boxen
Dienstag kraft
Mittwoch ruhe
Donnerstag boxen
Freitag Kraft und schwimmen
Samstag ruhe
Sonntag Ausdauer