Ich brauche Hilfe bei Planung für "Neuanfang" und jetzigem Übertraining

[Ray Vecchio]

Dann lass bis dahin mal lieber gut sein und schau deine Ernährung an. Trainingsplan bei deinem Stand würd ich anfangs mal eher den viel genannten WKM Plan empfehlen. Wenns dann wieder läuft kannst du ja ÜKB etc einbauen.

Alternativ bei einem 2er Split könntest dann auch mal Kniebeugen mit Druckübungen und Kreuzheben mit Zugübungen kombinieren. Wdh Bereich würd ich paar Wochen im 8-12er und dann im 5er Bereich ansiedeln. Dann mal wieder ne Woche Pause und das Ganze wieder von vorn.

[arena]

ok danke nochmal 4 wochen pause angesagt...totales ÜT (schon drüber weg vom anfangsstadium)
lag an der ernährung...zu wenig gegessen und vitamin b1+b6 mangel zink und magnesium
(durch ernährungsanalyse)

ich soll mich erstmal wieder total auffüllen.

kommt die kraft eigentlich von alleine wieder?
(habe zur zeit kraft eines kleinen kindes..die erste zeit war richtig übel mit pause..total müde erschöpft. völle gefühl, verspannt, schmerzen in muskeln und gelenken (stechend) wenig antrieb bis gar keine lust zu irgendwas (selbst was mir sonst spaß machte)

relativ viel EW und vollwertiges soll ich essen..und nix mit gewicht oder kraft...oder was anstrengt

zuerst ahbe ich bis 69 kg abgenommen nun wiege ich 72kg..total aufgedunsen, matschig und bäh
ein blödes gefühl kann ich nur sagen..am liebsten würde ich jetzt loslegen weil ich mich damit noch nicht abgefunden habe (was ich aber gerade mache)

das gefühl ist echt mies so auch die Optik

(beim ersten Arzt der wollte mich zum Psycho schicken nur weil ich total deprimiert bin dass ich mein Herzenssport nicht mehr ausüben kann, dabei wollte ich nur wisse wo ich stehe und wissen wie es weiter geht da ich noch nie soweit im ÜT war und diese für mich neu ist/war und ich nun alles "richtig machen möchte um 100% fit wieder durch zu powern...HARDCORE. Aber laut empfehlung soll ich erstmal "Softcore" anfangen..das wird echt schwer für mich Ich gebe es zu

P.S.
Hier lasse ich mich gerade beraten und wieder mit dem Neubeginn kontrolliet zu starten
http://www.youtube.com/watch?v=9veCNb6wwM8

[Ray Vecchio]

Wie gesagt erstmal Ernährung umstellen (Fleisch, Reis, Kartoffeln ja, reduzier Getreide, Milch, Frittieröl etc. drastisch), dann mal mit lockerer Bewegung wieder anfangen. Nicht zu früh und zu schnell ans Eisen zurück, dass ist ein Marathon, kein Sprint.

[arena]

Moin,

danke für deine Unterstüzung und Tipps!!
warum denn keine "Getreide"? (sei es Haferflocken werden doch immer so hochgelobt?
auch echter Kakao las ich bisher nur "gutes" wie toll die Fette und Flavoide (sek. Pflanzenstoffe gut sind)?
Milch nutze ich recht wenig, aber Joghurt und Quark auch komplett weglassen? es geht sicher um den Schleim der langfristig im Darm alles "lahm legt"? oder was ist der Grund?
Was ist mit Rohmilch direkt vom abuern? (bisher habe ich sehr gutes darüber gelesen auch dass viel Omega 3 drin sind
(Ich bekomme ab und zu etwas Rohmilch vom Erzeuger die ich auch gerne dann verwende (hoher Sahneanteil)
ab und zu ein Brötchen gönne ich mir trotzdem ...Kartoffel-Dinkelbrötchen mag ich gerne oder ich backe mir selber welches aus Eier Quark, Sojamehl, Dinkelmehl, Zwiebeln, Knoblauch Ingwer div. Gemüse gewürfelt kommt dort mit rein)

wobei ich an Öl nur Olivennöl und Sesamöl verwende (gerne auch mal Leinöl, zur Zeit Sesmaöl weil ich momentan den Geschmack so gerne mag
Ok meine Änderungen der KH Quelle für Brot, Haferflocken
Roten reis,
rote Linsen

mittlerweile mache ich jeden morgen Yoga bzw BWE Einheiten (Seitsquat, Lunges, div LS Varianten sei es Mountainclimbers, Dragon walk oder Scorpions) um weider beweglich und tiefe Muskeln zu aktiverieren...bin total steif geworden deshalb

mein tagesplan
1. Morgen direkt nach dem Aufstehen 1h lockeres Joggen Teempo ca 8-10km/h
1. Abend lockeres BWE 10 WDH runden mit Pause dazwischen bis ich wieder gut und ruhige Atme aus LS und Varianten, KB und Variantenn Klimmzüge, Box-Jump, 1 Beinjump (alternierden vor und zurück oder überkreuz usw)
2. Morgen direkt nach dem aufstehen 1h Power-Yoga/Stretching (alles dynamische Dehnungen und Bewegungen im Fluß) von Nacken über jeden Wirbel bisFüße alles dabei
2. abens 30-60min lockeres Krafttraining mit ner 12er KettleBell 2-3 Sätze je 10 (bei einarm)-20(bei 2arm) WDH mit Pausen von 60-90sek zwischen den Sätzen)(Grundübungen Swings, einarm Swing, Lunge-Swing, Lunge, Clean & Press, Goblet-Squat, Military Press oder Renegade Row) Cool Down 5min dynamisches Dehnen oder 5-10 min Schattenboxen und Kicken (Druckabbau)
3. Pause
4. von vorne

der Plan den die Frau mbock mirerstellt hat (bespreche ich heute...gefällt mir gar nicht zu viel Maschinenübungen, aber mal sehen. Ich möchte mit KH, KB Overhead, Umsetzen anfangen und perfektionieren damit ich die Technik und Beweglichkeit wieder reinbekomme..selbst wenn es nur 20-30 Kg sind mit denen ich arbeite sollter dicke ausreichen)

Richtig schwer trainieren mit der Frequenz kurz und schwer

Tag 1 Schultern/Trizep,Bauch
Tag 2 Rücken,Waden,Bauch,
Tag3 Beine ,komplett,Bauch,Kein Cardio
Tag 4 nur cardio und intensiv Bauch mit 5-6 Sätzen
Tag5 Brust,Bizep,Bauch,Beinbizep 4x 8-10WH,liegend
Tag6 Rücken,Waden,Bauch,
frei

Tag1 Drücken an der Multipresse 4x6-8
Drücken an der Brustdrückmaschine 4x6-8
Seiteheben an der Maschine 4x6-8
Seitheben mit KH ,reduktionssatz 4x6-8
Frontheben mit Scheibe 3x6-8
Ziehen mit Seil front am Turm von oben 3x6-8
hintere Schulter Kabelcrosser oder maschine 4x6-8

Trizep
mit seil am Turm 3x6-8
Frenchpress mit SZ Stange 3x6-8
Drücken am Turm grader Stange 3x6-8

Bauch richtig schwer 5xso viel wie geht an WH


Tag 3 Beinstrecker 4x10-12WH
Beinpresse 4x10-12WH
Hackenschmidtkniebeugen 4x10-12WH
Kniebeugen an der Multipresse 4x10-12WH
Beinbizep liegend 4x10-12WH
Beinbizep sitzend 4x 15WH



Bauch 5xunendlich


Tag 2 Lat Ziehen ganz breit 4x6-8
Rudern mit LH Obergriff 4x6-8
Rudern mit LH Untergriff 4x6-8
Rudern sitzend zum bauchnabel 4x6-8
Rudern enger Griff von oben 3x6-8

Bizep LH Curs 3x 8-10
Bizeptisch Curls 3x 8-10
waden 4x schwer an WH

Tag 4 frei



Tag 5 Brust/ Bizep
LH drücken auf der Schrägbank 3x6-8
Bankdrücken 3x6-8
Butterfly Maschine 3x6-8
Negativ Drücken 3x6-8
Kabel ziehen nur von unten 3x12,10,8
Barren Dips mit Zusatzgewicht 3x15

Bizep
Culrs mit KH schräg auf Bank 3x6-8
Kabelziehen Pose am Crosser beidseitig 4x6-8
Hammer Curls 4x6-8

Bauch wie gehabt

Tag 6 Rücken wie siehe oben gleiche Übungen schön schwer

[cbass20002000]

dein wirre art zu schreiben ist für mich immer noch erstaunlich...

und dein Plan ist ganz freundlich gesagt "*******"! Du hast hier im Forum so viele gute Informationsmöglichkeiten um dir einen vernünftigen Plan aufzubauen, und du trainierst 2x3 Bizepsübungen an aufeinanderfolgenden Tagen?

Was ist denn mit 531 oder Starting Strength? Ein Plan mit Sinn und Verstand der dich auch irgendwann mal an deine Ziele führt???

das Ding hier kann auf keinen Fall dein Ernst sein...

[arena]

Der Plan stammt nicht von mir!

der Plan den die Frau mbock mirerstellt hat (bespreche ich heute...gefällt mir gar nicht zu viel Maschinenübungen, aber mal sehen. Ich möchte mit KH, KB Overhead, Umsetzen anfangen und perfektionieren damit ich die Technik und Beweglichkeit wieder reinbekomme..selbst wenn es nur 20-30 Kg sind mit denen ich arbeite sollter dicke ausreichen)

[arena]

mein vorhaben ist

Tag 1: KH, Klimmzug, Military Press
1-2 Sätze 30-50%
1-2 Sätze 50-60%
1 Satz 85%
auf 75-80% gehen und dann 2-3 Sätze 8-12 WDH
(Ziel 12 - 10 - 8 bei gleichem gewicht und max 2min Pause)

Tag 2: Yoga Stretching o.ä.

Tag 3; wie Tag 1 nur
KB - BD - LH rudern

Tag 4: Pause

Tag 5: repeat

[xr2i]

... ich würde einfach trainieren anstatt mir stundenlang gedanken über trainingspläne zu machen ...

[arena]

Danke
gesagt getan...

jetzt läuft mein Motor wieder. yeah danke

Gestern erstmal warm joggen 10 min
10min diverse dynamischen Dehnbewegungen (jedes Gelenk ne Minute gut bewegen) sei es Windmühle, Hampelmann oder wechselnder Ausfallschritt vorwärts seitswärts, vom Plank zur vorbeuge krabbeln und umgelehrt etc.

2 Sätze mit der Stange ÜK -> LH Rudern (Supersatz) 15Wdh
2 Sätze 30kg ÜK -> LH Rudern 12 Wdh
2 Sätze 40kg ÜK -> LH rudern 10 WDH
1 Satz 50 kg ÜK -> LH Rudern 3 WDH
3 Sätze 40 kg Front KB -> Klimmzug 10 WDH
3 Sätze umsetzen und Military Press 30kg 10 WDH

Cool down 3 min burpees (ca 50?) 1min box jump 1min Hampelmann
10 min locker durchbewegen, massieren
(Gesamt dauer incl.warum up und endlockern 60min, reines Workout ca 15-max 20min)

das tat gut..ich hätte mehr machen können an gewicht aber ich meine bein rumpfstabilität und technik hätte gelitten.
erstamal sind die verspannung deutlich weniger geworden

heute dann KH und BD im Supersatz wie Schema oben
wenn noch Luft Bauch