Ich brauche Hilfe bei Planung für "Neuanfang" und jetzigem Übertraining

[arena]

Hallo,

Stand heute übertrainiert 36J, 179cm 71,5kg/72kg und 10%KF gemessen mit Futurex im Fitnesstudio, wenig Kraft ca 3-4kg abgenommen an Muskeln!
bis Anfang Oktober habe ich noch regelmäßig folgendes Programm absolviertab Mitte bröckelte es)
(Stand ca 75/76kg 8-10%KF)
morgens nach dem aufstehen 2 Becher starke Schokolade getrunken kurzes warm up, ca 2,5km draußen gejoggt an einem Baum folgendes Programm: (meist Tag1: A, tag 2 B tag3 C oder Pause Tag 4 von vorne)
A) 10-20 runden (eher zügiges Tempo)
5 Klimmzüge (KZ), 15 Liegestütze (LS), 20 Kniebeuge (KB) (ohne zwischenpausen bei der Serie ab 7-8R dann kurze pausen von ca 30-60sec.)
wenn die WDH zB bei Runde 8 im KZ nur noch 3 waren bin ich weiter zur LS
(Dauer ca 10-20min ohne Joggen mit joggen ca 40-50min)
je nach Form habe ich im schnitt bei Runde 12-16 augehört/"müssen" und bin locker zurück gejoggt die gleiche Strecke
B) 5-10 runden (eher moderates Tempo bei WDH)
10 Klimmzüge (KZ), 30 Liegestütze (LS), 50 Kniebeuge (KB) (ohne zwischenpausen bei der Serie aberkurze pausen von ca 45-90sec.)
auch hier wenn die WDH zB bei Runde 8 im KZ nur noch 3 waren bin ich weiter zur LS
(Dauer ca 20-30min ohne Joggen mit joggen ca 50-60min)
je nach Form habe ich im schnitt bei Runde 12-16 augehört/"müssen" und bin locker zurück gejoggt die gleiche Strecke

C) 5-7,5km Laufen Tampo 4-4,5min/km (bei 5km ca 4min/km, bei 7,5km 4,5min/kmh)

Tagsüber Bürojob.
An Tag A, B konnte ich noch abends ne kurze KB einheit einbauen je nach Gefühl

warum up 100 Swings 16kg 2 armig
20*20 16kg einarmig Swings/Snatch (10 Runden Swing, 10 runden Snatch)
der Wechsel links zu rechts ohne Pause dann ca 1:30min Pause und weiter
cool down 5-15min spazieren lockeres traben

oder

mit 2 KB 16kg SWings und Snatch 10-20Runden mal 10 WDH, Pause ca 2min) oder auch mal Kb oder Überkopf-KB

so mein Ziel war dort Schnellkraft aufzubauen und Kondition:
Ich wollte (und möchte nun) dann langsam umsteigen auf Krafttraining und Gewichtheben (Reißen Stoßen, KB Überkoopf-KB)

1.) Ziel, wieder meine alte Kraft bekommen und Motivation.
2.) Ziel) danach möchte ich wie vorgehabt mich langsam wieder ans Eisen gewöhnen Richtung Kraft und Schnelligkeitstraining (Richtung Gewichtheben Reißen und Stoßen)
Fragen:
1) Was empfiehlt ihr mir Training und Ernährung (viel frisches, auch viel EW? Kalorien auch bei mind 2500kcal (jetziger Bedarf) belassen? soviel hunger habe ich zur Zeit nicht esse recht wenig da Völlegfühl "Übelkeit)
2) Wie lange sollte ich pausieren und was kann ich "aktiv" machen (zB ich mache zur Zeit Yoga morgens ca 30min nach dem aufstehen und abends evtl. auch)
Schwimmen, Rad fahren lockeres Krafttraining?
3) Kommt die Kraft durch Pause von alleine wieder oder muss ich dann wieder von corne anfangen was ich bis September aufgebaut hatte?

Vielen Dank
hatte jemand schon mal von euch ÜBertraining?
Erfahrungsberichte?

LG

[Ray Vecchio]

Soll das ein Scherz sein? Schokolade zum Frühstück und Training wie ein Worriah? Als erstes Ernährung umstellen (Fleisch, Reis, Kartoffeln) und dann einen richtigen TP installieren.

[cbass20002000]

woran merkst du das Übertraining?

[arena]

Ich esse abends recht spät recht viel meist so 10eier mit reis, kartoffeln o.ä. und ahornsurup evtl noch ne quark. das reicht dann auch für den frühsport
zwischendurch recht viel obst und gemüse, mal fisch fleisch oder ne tafel schokolade 85% (acuh die schokolade ist 100%iger Kakao Power pur...kann ich nur empfehlen!..die Fette sind sehr gut und gibt Powewr auch der EW Gehalt ist recht hoch miit 20g auf 100g Pulver. Fett ca 20g)

schlafschwierigkeiten
wening motivation
starker gewichts und kraftverlust
wasseransammlung
total unkonzentreirt gereizt
ständig müde

[Ray Vecchio]

Ich würde die Probleme nicht rein auf Übertraining schieben. Wobei ich den TP nach wie vor für nen Scherz halte.

Schau mal deine Ernährung an. Abends 10 Eier und morgens Schokolade. Hallo Histamin, hallo allergische Reaktionen (u.a. paar Punkte welche du aufgezählt hast), würd ich mir an deiner Stelle mal genau ansehen.

[cbass20002000]

ich werde aus nichts von dem was du schreibst wirklich schlau! weder dein ernährungsplan noch dein trainingsplan machen sinn….

vielleicht solltest du dich in einem studio anmelden, dir einen guten grundlagenplan zulegen und dir noch einmal gedanken über deine ernährung machen.

hier im forum gibt es dazu ausreichend anleitung und hilfestellung!

[Ray Vecchio]

Er ist ja erst seit 11 Jahren hier angemeldet, er braucht noch ein bißchen.

[arena]

Danke erstmal

Training für ein Scherz wegen der Schoki am morgen?
(Ich hatte zuvor nüchtern trainiert und danach gefrühstückt)
aber histamin..das wußte ich z B noch nicht

Nur weil ich 11 Jahre hier bin heißt es nicht dass ich auch mal was fragen kann.
Ich versuche gerade einen Überblick zu bekommen trotz "Eigenwissen". Denn selber erkenne ich meist "bliindeflecken" nicht so gut.
Gedanken über Ernährung und Training mache ich mir schon. Nur komme ich nicht weiter im Moment und davor habe ich wohl zu viel Gas gegeben bzw zu wennig Erholung und Entspannung daziwschen.

Deshalb frage ich hier ja (trotz wissen von mir oder einers Studiotrainers) Da hier einige viel Erfahrenere sind als ich oder der Trainer oder ich selber nicht mehr Herr der Lage bin (auch Stress durch ein Projekt spielt sicher auch dazu?)

Übertraining bzw Überforderung sehe ich schon auch morgens der Puls ist bei etwa 80-90. total verspannt. Wirklich pausiert habe ich noch nicht...das ist es ja sollte ich wirklich mal komplett Stopp machen für 2 Wochen oder langsam weiter machen ein paar Gänge zurück. (wirklich erholt fühle ich mich nicht...auch die Puste beim Krafttraining ist ganz schön dahin, nix mehr mit volles Rohr oder Supersatz, bzw Kurz und Knackig)

Meine EP war zu der Zeit wohl der Knackpunkt ich lag immer bei 2000-2600kcal.
nach dem WO etwas EW und Sirup, dann anch dem duschen dann etwas Festes, Gemüse, Reis, Quark.
Zwischendurch Obst, und mal wieder etwas EW haltiges, aabends dann was kleines vor dem WO
und dann erst die letzte MZ zB mal 10 Eier oder nen ganzen fisch mit Sesamöl und bunter Gemüsepfanne
KH ca 150-200g, EW ca 120-150g, F ca 100-120g

Das nüchtern Training habe ich mir von "Till Sukopp"
oder
Klokov http://www.youtube.com/watch?v=ratD0g9SUU4
(warum er nüchtern trainiert die 1. Einheit und wie er es macht)

mein TP den ich jetzt anfagen wollte
erstmal mit etwa 50-60% vom max Gewicht , 2-3 WDH vor Maximum aufhören
TE1
2-3 Sätze Front-KB 8-12
2-3 Sätze Über-Kopf-KB 8-12
2-3 Sätze KH

TE2
2-3 Sätze BD
2-3 Sätze Klimmzug
2-3 Sätze Front oder Nackendrpücken
Bauch

MO TE1
MI TE2
FR TE1
DI, DO lockeres Cardio 30min rudern, Rad fahren, Joggen oder 1h Yoga, Dehnübungen , Tae Kwon Do

EP
5MZ mit jeweils 500kcal
(plus Pre-Post Workout MZ ca 400kcal)

2g EW pro Köprergewicht
1g F pro Körpergewicht
Rest KH bis 2500kcal für die 5 MZ

auf diei 5 MZ immer so 25-30g EW

Produkte,
EW: Eier, Quark 20%, Harzer, Pute, Makrele, Tilapia, Joghurt,
KH: Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Äpfel, Bananen
Gemüse aller Art, Weißkohl, Karotten, Rote Bete,...immer von jedem Etwas dabei
F, Olivenöl, Sesamöl, sahne

[Ray Vecchio]

Ich würd mal 1-2 Wochen Ruhe geben (natürlich bewegen, Joga, spazieren, locker Ergometer, massieren lassen...) und dann langsam anfangen. Ruhepuls am morgen würd ich mal mit EKG durchchecken lassen. Will dir keine Angst machen oder irgendwas einreden, aber sobald solche Symptome da sind wie von dir beschrieben, würd ich alles durchchecken lassen und nicht Worriahlike gegen die Wand fahren. Sprich Ruhe geben, Arzt aufsuchen, Ernährung ansehen usw.

Kenne 3 Fälle mit Pfeifferschen Drüsenfieber, die haben die Symptome anfangs auch nicht ernst genommen. Müdigkeit etc., dann hatten sie lange Zeit Probleme damit. Wie gesagt, reine Vorsichtsmaßnahme.

Bzgl. Ernährung google mal nach Histamin und sonstigen Unverträglichkeiten. Hat auch einen irren Einfluß auf den Körper. Vor allem Sachen über die man sich nie Gedanken macht - Zubereitung mit Sonnenblumenöl (bäh), Zusatzstoffe in Fertigprodukten...

Dein TP gefällt mir persönlich auch nicht. Ist vlt nur Geschmacksache, aber ich würd ÜKB immer an Stelle 1 legen und vor allem nicht so hohe Wiederholungen nehmen. Außer du machst die mit nem Besenstiel den du für ne halbe Stunde oben halten kannst ohne dass die Form drunter leidet.

[arena]

ja danke
termin beim sportdox habe ich leider erst nächste woche dienstag.
deshalb auch die frage hier. damit ich anfagne kann gegen zu steuern

ich esse recht dürftig das stimmt...im moment ist mir recht schnell "übel"

also zum TP nur die Ordnung umstellen?

WDH auf 5-6?

ich wollte die Übungen kurz halten da sie recht hart sind gerade für den anfang aber mehr als ausreichend für den gesamten körpeer dann erspare ich mir den gesamten anderen "Maschinen" "PArtialkram" Quark.

Pfeifferisches Fieber...ok ich googel mal, aber irgendwas timmt nicht mit mir...am Samstag lag ich zB nur im Bett fast den Tag, abends etwas sauna