Mein Ernährungsplan - Tipps erwünscht!

[tobijpe]

Hallo liebe bbszene.de - Community,
ich bin Tobias, 19 Jahre alt und komme aus Hamburg.
Bereits seit langem habe ich mir Gedanken gemacht ob ich anfange zu trainieren und habe mich nun letztendlich
dazu entschieden mich endlich bei einem Fitnessstudio in meiner Nähe anzumelden.

Natürlich gehört zu einer geregelten Trainingseinheit auch der passende Ernährungsplan..
und da sind wir beim springenden Punkt : Was soll ich in welcher Menge wann essen?

Daraufhin habe ich mir erstmal einen groben Ernährungsplan erstellt, von dem ich denke das er ganz in Ordnung ist aber da ich ja diesbezüglich so gut wie keine Ahnung habe würde ich hier um Hilfe bitten bzw. um Verbesserungsvorschläge, was man denn besser machen könnte.

Hier noch einige grundlegenden Informationen zu meiner Person:

Alter: 19
Größe: 1.82m
Gewicht: 76Kg
Fettgehalt: 17,2%
Muskeln: 32,7%

Mein Ziel ist est zuerst einmal Masse aufzubauen und das ist recht schwer da ich eigentlich immer dünn war und so gut wie nie zugenommen habe egal was ich gegessen habe, glaube das nennt man "Hardgainer" oder Ektomorph" kann das sein? Naja aufjedenfall ist mein Trainingsziel ca. 85Kg zu erreichen und dabei einen Fettanteil von unter 8%.

Ich hoffe ihr seid nicht zu hart zu mir denn jeder von uns hat ja einmal angefangen und keine Ahnung gehabt.

Hier nun mein EP den ich seit einer Woche habe:

__________________________________________________ ___________________


Morgens # 08:00 – 09:00

6 Eier =
48g Eiweiß, 42g Fett

100g Haferflocken + 200ml Milch =
12,5g Eiweiß, 57g Carbs, 7g Fett +
6,8g Eiweiß, 9,8g Carbs, 3g Fett


Gesamt :
- 67,3g Eiweiß
- 66,8g Kohlenhydrate
- 52g Fett

__________________________________________________ ____

Mittags # 11:00 - 12:00

500g Speisequark =
61g Eiweiß, 19,5g Carbs, 1,5g Fett

2 Scheiben Vollkornbrot =
2g Eiweiß, 11,8g Carbs, 0,3g Fett


Gesamt :
- 63g Eiweiß
- 31,3g Kohlenhydrate
- 1,8g Fett

__________________________________________________ _____


Mittagsessen # 14:00 -15:00

250g Pute + 100g Reis + 375g Brokoli =
55g Eiweiß, 7,5g Carbs, 12,5g Fett +
2,1g Eiweiß , 23,3g Carbs, 2,6g Fett +
10g Eiweiß, 6,5g Carbs, 1g Fett

250g Speisequark =
30,5g Eiweiß, 9,8g Carbs, 1g Fett


Gesamt :
- 97,6g Eiweiß
- 47,1g Kohlenhydrate
- 17,1g Fett

__________________________________________________ ___

Abends # 18:00 – 20:00

250g Pute + 2 Eier =
55g Eiweiß, 7,5g Carbs, 12,5g Fett + 16g Eiweiß, 14g Fett

250g Speisequark =
30,5g Eiweiß, 9,8g Carbs, 1g Fett


Gesamt :
- 101,6g Eiweiß
- 17,3g Kohlenhydrate,
- 27,5g Fett

__________________________________________________ _________


OVERALL :

329,2g Eiweiß
162,5g Kohlenhydrate
98,4g Fett

[EISENVETERAN]

Alter falter,fast 400gramm Protein?
Gehe mal auf 200runter,ist total uebertrieben,mit 2gramm bist du gut versorgt.

Esse mal fettfisch o.fischoelkapseln fuer Gesundheit.
Die Fleischportionen kannste auf 150gramm,u.etwas quark drosseln.

Eier reichen auch 2-4frueh.

[tobijpe]

Hm .. also von insgesamt 1kg Quark auf 500g runter und statt 500g Pute, lieber 300g ?

Meine Bedenken waren hier eigentlich eher die KH & der Fettanteil meines EP's ..

[tobijpe]

So ist meine momentane Form, falls man das so nennen kann :S

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[gaggeis]

Hallo liebe bbszene.de - Community,
ich bin Tobias, 19 Jahre alt und komme aus Hamburg.
Bereits seit langem habe ich mir Gedanken gemacht ob ich anfange zu trainieren und habe mich nun letztendlich
dazu entschieden mich endlich bei einem Fitnessstudio in meiner Nähe anzumelden.

Natürlich gehört zu einer geregelten Trainingseinheit auch der passende Ernährungsplan..
und da sind wir beim springenden Punkt : Was soll ich in welcher Menge wann essen?

Daraufhin habe ich mir erstmal einen groben Ernährungsplan erstellt, von dem ich denke das er ganz in Ordnung ist aber da ich ja diesbezüglich so gut wie keine Ahnung habe würde ich hier um Hilfe bitten bzw. um Verbesserungsvorschläge, was man denn besser machen könnte.

Hier noch einige grundlegenden Informationen zu meiner Person:

Alter: 19
Größe: 1.82m
Gewicht: 76Kg
Fettgehalt: 17,2%
Muskeln: 32,7%

Mein Ziel ist est zuerst einmal Masse aufzubauen und das ist recht schwer da ich eigentlich immer dünn war und so gut wie nie zugenommen habe egal was ich gegessen habe, glaube das nennt man "Hardgainer" oder Ektomorph" kann das sein? Naja aufjedenfall ist mein Trainingsziel ca. 85Kg zu erreichen und dabei einen Fettanteil von unter 8%.

Ich hoffe ihr seid nicht zu hart zu mir denn jeder von uns hat ja einmal angefangen und keine Ahnung gehabt.

Hier nun mein EP den ich seit einer Woche habe:

__________________________________________________ ___________________


Morgens # 08:00 – 09:00

6 Eier =
48g Eiweiß, 42g Fett

100g Haferflocken + 200ml Milch =
12,5g Eiweiß, 57g Carbs, 7g Fett +
6,8g Eiweiß, 9,8g Carbs, 3g Fett


Gesamt :
- 67,3g Eiweiß
- 66,8g Kohlenhydrate
- 52g Fett

__________________________________________________ ____

Mittags # 11:00 - 12:00

500g Speisequark =
61g Eiweiß, 19,5g Carbs, 1,5g Fett

2 Scheiben Vollkornbrot =
2g Eiweiß, 11,8g Carbs, 0,3g Fett


Gesamt :
- 63g Eiweiß
- 31,3g Kohlenhydrate
- 1,8g Fett

__________________________________________________ _____


Mittagsessen # 14:00 -15:00

250g Pute + 100g Reis + 375g Brokoli =
55g Eiweiß, 7,5g Carbs, 12,5g Fett +
2,1g Eiweiß , 23,3g Carbs, 2,6g Fett +
10g Eiweiß, 6,5g Carbs, 1g Fett

250g Speisequark =
30,5g Eiweiß, 9,8g Carbs, 1g Fett


Gesamt :
- 97,6g Eiweiß
- 47,1g Kohlenhydrate
- 17,1g Fett

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Abends # 18:00 – 20:00

250g Pute + 2 Eier =
55g Eiweiß, 7,5g Carbs, 12,5g Fett + 16g Eiweiß, 14g Fett

250g Speisequark =
30,5g Eiweiß, 9,8g Carbs, 1g Fett


Gesamt :
- 101,6g Eiweiß
- 17,3g Kohlenhydrate,
- 27,5g Fett

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OVERALL :

329,2g Eiweiß
162,5g Kohlenhydrate
98,4g Fett

Das fettgedruckte stimmt nicht, da die messmethoden recht ungenau sind.
3 Falten messung ist ein recht guter weg den kfa gut zu bestimmen.


Du hast nette ärmchen und solltest generell mal schön weiter trainieren.
Vielleicht wirst du ja mal ein guter bodybuilder.
Dazu bitte erstmal den eiweisskonsum runter.
200g protein reichen aus.
Die carbs langsam erhöhen und mindestens die doppelte menge wie immioment erreichen.
Langsam erhöhen.
Gute fette rein udn wweiter hart trainieren.
Wie schaut dein TP genau aus?

[EISENVETERAN]

Hm .. also von insgesamt 1kg Quark auf 500g runter und statt 500g Pute, lieber 300g ?

Meine Bedenken waren hier eigentlich eher die KH & der Fettanteil meines EP's ..

Ne carbs sind sogar recht niedrig,die brauchst du,wuerde noch erhoehen,hatte vorhin nicht drauf geachtet.
An trainingstagen wuerde ich schon auf 300gehen.
Fett ggbnfl.auf 1gr.pro kg runter.
Also carbs definitiv rauf bei ueber 1,80m u.deiner Figur,du wirst nicht schnell fett.
Und ja,300gr.Fleisch reicht wenn du noch Quark u.Eier isst.

[tobijpe]

Was genau meinst du mit "das Fettgedruckte" ?
Meinen Fettgehalt und alles? Den habe ich mir mit der neuen Waage bei McFit errechnen lassen.

Danke für das Ärmchen-Kompliment!
Ich hoffe doch das ich vielleicht mal eines Tages Bodybuilder werde aber bis dahin ist es noch ein langer Weg.

Okay Eiweisskonsum wird runter gesetzt.

Bezüglich des TP .. da ist glaube ich mein Problem : Ich habe keinen wirklichen sondern mache intuitiv immer alle 2 Tage GK :S
Ich weiß das ist falsch aber ich weiß einfach nicht an was ich mich bei so einem TP orientieren soll..

So sieht das aus wenn ich ins Studio gehe :

1.)Nackenziehen - 1 Set mit 15 Wiederholungen steigend = 24Kg -> 28Kg -> 30Kg
Anschließend "DropSet?" (Lege mir die Hanteln hin und mache nochmal ein paar Wiederholungen von 30Kg runter auf 14Kg)

2.)Dann Butterfly - 3x 12 Wiederholungen. Letzte Wiederholun immer mit einem langen negativen zur extra Verbrennung.

3.) Kabelturm? Wie auf dem einen Bild - BizepCurls? (Sorry aber ich habe keine Ahnung wie man die ganzen Übungen nennt, wie gesagt trainiere erst seit einer Woche wirklich.) . Hiervon dann 3x 10Wiederholungen auch mit anschließendem "DropSet".

4.) Dips (Die für die Brust, leicht schräge Körperhaltung) 1x10Wdh. dann fange ich meist schon an zu zittern deswegen mache ich weiter freie Dips bis es nicht mehr geht und gehe zur Maschine wo man auch Dips machen kann aber mit Gewichtunterstützung. Dort werden regulär nochmal 3x12 Wiederholungen gemacht.

5.) Cable Flies - 3x 10 Wiederholungen.

6.) Kabelturm - Trizeps Übung mit Seil nach unten ziehen ( Ich komm mir so affig vor wie ich das ganze umschreibe -.-)


Joa das wärs eigentlich...
Wäre offen für TP Tipps oder Erstellung.

[tobijpe]

Und wie bekomme ich die Carbs am Besten? Vollkornnudeln vielleicht 500gramm?
ICh werde einfach nie satt deswegen habe ich auch nach meinem momentanen EP zwischendurch noch ständig hunger..

[EISENVETERAN]

Was genau meinst du mit "das Fettgedruckte" ?
Meinen Fettgehalt und alles? Den habe ich mir mit der neuen Waage bei McFit errechnen lassen.

Danke für das Ärmchen-Kompliment!
Ich hoffe doch das ich vielleicht mal eines Tages Bodybuilder werde aber bis dahin ist es noch ein langer Weg.

Okay Eiweisskonsum wird runter gesetzt.

Bezüglich des TP .. da ist glaube ich mein Problem : Ich habe keinen wirklichen sondern mache intuitiv immer alle 2 Tage GK :S
Ich weiß das ist falsch aber ich weiß einfach nicht an was ich mich bei so einem TP orientieren soll..

So sieht das aus wenn ich ins Studio gehe :

1.)Nackenziehen - 1 Set mit 15 Wiederholungen steigend = 24Kg -> 28Kg -> 30Kg
Anschließend "DropSet?" (Lege mir die Hanteln hin und mache nochmal ein paar Wiederholungen von 30Kg runter auf 14Kg)

2.)Dann Butterfly - 3x 12 Wiederholungen. Letzte Wiederholun immer mit einem langen negativen zur extra Verbrennung.

3.) Kabelturm? Wie auf dem einen Bild - BizepCurls? (Sorry aber ich habe keine Ahnung wie man die ganzen Übungen nennt, wie gesagt trainiere erst seit einer Woche wirklich.) . Hiervon dann 3x 10Wiederholungen auch mit anschließendem "DropSet".

4.) Dips (Die für die Brust, leicht schräge Körperhaltung) 1x10Wdh. dann fange ich meist schon an zu zittern deswegen mache ich weiter freie Dips bis es nicht mehr geht und gehe zur Maschine wo man auch Dips machen kann aber mit Gewichtunterstützung. Dort werden regulär nochmal 3x12 Wiederholungen gemacht.

5.) Cable Flies - 3x 10 Wiederholungen.

6.) Kabelturm - Trizeps Übung mit Seil nach unten ziehen ( Ich komm mir so affig vor wie ich das ganze umschreibe -.-)


Joa das wärs eigentlich...
Wäre offen für TP Tipps oder Erstellung.

ganz koerper?
Ohne Beine?
U.lasse mal die Kabelturmkac.ke.
Kuck dir mal den wkm Plan o.2er.Split an unter klassisches Training.

[EISENVETERAN]

Und wie bekomme ich die Carbs am Besten? Vollkornnudeln vielleicht 500gramm?
ICh werde einfach nie satt deswegen habe ich auch nach meinem momentanen EP zwischendurch noch ständig hunger..

Also ich esse
-vk nudeln
-reis
-datteln trockene
-bananen
-tk beeren
-h.flocken

Alle paar Tage dann auch weißmehlzeug wie baguette oder so Pizza.