Bewertung + Hilfestellung Trainingsentwicklung eines Anfängers

[Proofi]

Hi ich bin Proofi

ich lese jetzt schon seit geraumer Zeit mich hier in diesem Forum schlau (hoffe ich zumindest^^)

Jedoch bin ich jetzt an dem Punkt angekommen, der sagt, dass ich mich hier anmelden muss und eure persönlichen Ratschläge brauche.

Ich trainiere jetzt seit August mit dem WKM Plan, der hier im Forum zu finden ist.
Ich finde den Plan echt gut und mir machen die einzelnen Übungen echt Spaß. Fortschritte im Punkto Gewicht sind auch auf jeden Fall zu sehen (zumindest auf dem Trainingsplan^^)

Jedoch bin ich jetzt der Meinung, dass ich mich eventuell an einen 4er Splitt wagen kann? Denn 3x die Woche für ca. 1h+ ins Fitnessstudio finde ich ist einfach zu wenig…und der Trainingserfolg (den man dann auch mal selber sieht) geht einfach nicht so schnell voran.

Das Problem ist einfach das ich einen Bürojob habe, ich sitze eigentlich die meiste Zeit und das gleicht mich einfach nicht so wirklich aus (also körperlich bezogen)
Ich war nämlich seit ich ein Kind war, schon immer recht sportlich. Die letzte Sportart die ich für 1 Jahr betrieben habe, war das Thaiboxen (aber ich mag einfach nicht so gern Leuten auf die ****** hauen^^)
Zur Zeit fahre ich eigentlich nur noch Wakeboard (gut jetzt im Winter geht das nicht) aber Snowboarden gelegentlich…naja egal, meine ganze Lebensgeschichte will ich euch ja auch nicht erzählen, nun mal zu den Fakten:

Wie gesagt ich mache zur Zeit den WKM Plan, vor jeder Übung mache ich 3 Aufwärmsätze, jeweils mit 50%, 70% und 90% des Arbeitsgewichts. Außer bei den Klimmzügen, da geht’s gleich los.

In der beigefügten Tabelle könnt ihr euch mal meine Trainingsentwicklung ansehen. Noch ein paar Stichworte dazu:

- Die Kg. Angaben sind ohne Stangengewicht aufgeschrieben
- Ich mache alle Übungen frei bis auf die wo ich in Klammern geschrieben habe^^
- Mein Fitnessstudio hat neue Geräte bekommen und neue Gewichtscheiben Türme etc. und es gibt dadurch keine 1,25kg Scheiben mehr -.-
- Beim Kreuzheben merke ich, dass mir langsam die Griffkraft nach lässt, ich könnte locker noch ein paar Wiederholungen machen, aber ich kann die Stange halt nicht mehr halten und sie rutscht ab. (Ich nutze so Grip Dinger von Nike)
- Meistens fahr ich mitm Fahrrad zum Training aber jetzt im Winter fahr ich mitm Bus und wärm mich für 5mins aufm Cross Trainer auf

Genau so weit so gut, meine Fragen an euch sind einfach
- Was haltet ihr von dieser Trainingsentwicklung?
- Kann ich mich an einen 4er Split wagen?
- Wenn 4er Split was für Übungen?
- Soll ich noch bis Februar mit dem WKM Plan weitertrainieren?

PS: Meine Daten:
- 24 Jahre
- 1,69m
- 68kg


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Ich bedanke mich schon mal für eure Antworten

Peace up
Proofi

[Orothred]

Von WKM auf einen 4er? Warum?

Die meisten scheinen nicht zu wissen, dass mit einem hohen Split der einzelne Muskel wesentlich seltener trainiert wird, deswegen irritiert mich die Aussage "Mir ist 3 mal die Woche trainieren zu wenig, deshalb will ich hoch splitten" immer etwas.

Ich würde bei WKM bleiben oder 2 mal die Woche einen 2er machen.

Zughilfen beim KH? Kein Wunder, dass der Griff nachlässt, so trainierst du ja die Griffkraft kaum mit.

[Zuckizk]

Kniebeugen und Frontdrücken geführt? Das ist nicht der Sinn im WKM und macht es auch weniger effektiv (was bei 3 Übungen pro TE nicht gerade unwichtig ist).

Die Trainingsgewichte sind Anfängergewichte. Manche steigen schon mit höherem Gewicht ein. Die Gewichte von KB und KH im Vergleich zu den anderen Übungen passen nicht.
Mit diesen Gewichten schaffst du es niemals, dass deine Muskeln eine ganze Woche Regeneration brauchen.

Was willst du mit einem 4er?
Warum direk einen 4er? Was erhoffst du dir?

Du kannst auch den WKM 4x die Woche trainieren. Sollte die Technik bei den Übungen passen, dann kannst du auch Übungen dazu nehmen.
Oder nen 2er wenns dir mehr Spaß macht.

Steiger die Gewichte regelmäßig, trainiere hart, iss gut und viel und 3x die Woche reicht mehr als genug.

[Proofi]

hoi, erstma vielen Dank für die schnelle Antwort

Also bist du indemfall der Meinung, es würde nichts bringen, wenn ich n Split machen würde - Die 3x Training in der Woche reichen, auch wenn ich sonst so nichts mache? (Im Bezug auf meinen Bürojob)

Sorry für die blöde Frage aber, was meinst du genau mit 2x die Woche einen 2er?

Bzgl. der Zughilfen, ich glaub du hast ne falsche Vorstellung was ich da benutze, is eigentlich wie n Handschuh die Dinger...

Hier mal nen Bild:

[Proofi]

@zuckizk

Frontdrücken mache ich nicht mehr geführt (geht auch nicht mehr, weil das Gerät einfach nicht mehr da ist)
Indemfall werde ich beim nächsten Training die geführten KB weglassen und das ebenfalls frei machen, dann sind alle Übungen frei..

Und klar sind es Anfänger Gewichte, wie gesagt ich trainiere ja auch erst seit August^^


Ach man kann den WKM 4x die Woche trainieren - OK, das wusste ich nicht, habe gedacht man brauch nach einer TE immer ein Tag Pause, weil es ja den ganzen Körper beansprucht hat und der sich ers wieder regenerieren muss.

Warum ich nach dem 4er gefragt habe ist einfach der Grund, ich dachte das der WKM nur n Einstiegsplan ist damit man die Muskeln an die Gewichte gewöhnt...aber indemfall hab ich da was falsch verstanden...ich denke das ich noch mehr an Gewichten zulegen muss...

Was meinst du denn mit das KB und KH Gewichte nicht mit den anderen Gewichten zusammenpassen?

[Orothred]

Na, eben 2x die Woche einen 2er, was soll man da erklären? Dann hättest du auch 4 mal die Woche Training. Weitere Ausführungen siehe auch Zuckizk

[Zuckizk]

Du kannst auch den WKM 4x die Woche trainieren immer mit einem Tag Pause dazwischen. Die Woche hat 7 Tage .

Bsp:
MO TE1
DI Frei
MI TE2
DO Frei
FR TE1
SA Frei
SO TE2

MO Frei
DI TE1
MI Frei
DO TE2
usw...


Der Unterschied bei den Gewichten ist sehr gering. Im Idealfall hebt man mehr als man beugt, beugt mehr als man rudert, rudert mehr als man drückt usw...
Das liegt aber vermutlich noch am niedrigen Gewicht und fehlender Technik / Koordination. Sobald dein Körper gelernt hat an seine Grenzen zu gehen, wird sich das ändern.

Solange du noch nicht mit guter Technik frei Beugen kannst und die Gewichte sich noch nicht im hohen 3 stelligen Bereich bewegen, ist ein 4er Zeitverschwendung.

[Proofi]

ahhh jetzt werden mir doch mal mehr die Augen geöffnet
dann bin ich also jetzt noch in einer Phase wo ich meinem Körper öfter ein Ganzkörper Training zumuten kann, eben weil ich noch nicht so hohe Gewichte drücke.

Okay, hast noch irgendeinen Tipp wie ich meine Technik / Koordination verbessere (außer youtube videos)?

Aber ich sag jetzt schonma danke^^
und schon hab ich wieder neue Motivation weiterzumachen
Freu mich schon wieder drauf wenn ich wieder gesund bin.

[Zuckizk]

Du kannst dich auch Filmen und die Videos hier bewerten lassen. Alleine wird das meistens nichts mit der Technik.

[Mister1986]

Deine Nike Alpha Grips sind keine Zughilfen, sondern ein Handschuh-Ersatz. Ich nehm sie auch außer für Pull-Übungen - da brauch ich richtige Handschuhe.