Wie Training optimieren für Kraftzuwächse?

[Oliveer]

Ich habe folgendes Problem:
Ich trainiere jetzt schon ca. seit einem Jahr und komme mit der Kraft irgendwie nicht vorwärts. Das komische ist, dass ich Muskeln aufbaue bzw. auch an Gewicht zunehme (langsam) aber meine Kraft in den jeweiligen Übungen zu niedrig ist....

Zu meiner Person:
17 Jahre alt
1,89m groß
80 kg
KFA: ca. 12-14 Prozent (an Beinen mehr als am Oberkörper)
Armumfang: 38cm

Hier sind mal meine Werte für die Grundübungen:
Bankdrücken Kurzhanteln: 3x60kg, mit jeweils 6-8WH
Kreuzheben: 3x53kg, mit jeweils 10-12WH
Kniebeugen: 3x38kg, mit jeweils 9-10 WH
(Ruder am Kabelzug): 3x59kg, mit jeweils 12WH
(Military Press): 3x16kg, mit jeweils 12-14WH

Falls ihr noch weitere Werte wissen möchtet einfach drunter schreiben, aber ich denke das sind die wesentlichen Übungen, wo man sich konsequent steigern sollte.

Laut dem "Fitness-Youtuber" Karl-Ess sollte man nach einen Jahr schon ca. sein Körpergewicht in den Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken stämmen können. Stimmt das? oder sind meine Fortschritte auch noch ok?
Und wie könnte ich meine Leistungen immer weiter steigern sozusagen das Training für mich optimieren ich bin zur Zeit ca 1 Stunde - 1:30 Stunden im Studio mit einen Push Pull Plan:
Hiermal der Plan: (obwohl man den auch nicht Push Pull nennen kann )
TE1:
Kniebeugen 3x12 WH |6-8 Wochen wechsel | Beinpresse 3x12 WH
Beincurls 3x12 WH
Wadenheben 4x4-6 WH |6-8 Wochen wechsel | Wadenheben stehend 4x4-6 WH
Bankdrücken 3x12 WH |6-8 Wochen wechsel | Schrägbankdrücken 3x12 WH
Schrägbank fliegende 3x12 WH |6-8 Wochen wechsel | Kabelzug für Brust 3x12 WH
Military Press 3x12 WH
Seitheben vorgebeugt 3x6-8 WH
Trizepsdrücken 3x12 WH |6-8 Wochen wechsel | French Press 3x12 WH
Dips 1x

TE2:
Klimmzüge 3x12 WH
Kreuzheben 4x12 WH
Rudern Sitzend 3x12 WH 6-8 Wochen wechsel → Langhantelruder 3x12WH
Latziehen Untergriff 3x12 WH
Sz-Curls 2x4-6 WH 6-8 Wochen wechsel → Kurzhantel-curls 2x6WH
Hammercurls 2x4-6 WH
Brachialis curls 2x10 Wh

Würde mich über Verbesserungsvorschläge und gute Tipps freuen.
mfg. Oliver

[Maddin1337]

Ich komm auf deine Bankdrückleistung im Vergleich zu Kniebeugen und Kreuzheben nicht klar. Denke zwar das du mit den 60 Kg das Gewicht von beiden Hanteln zusammen meinst, komme aber trotzdem nicht drauf klar da es im Vergleich zu den Kniebeugen mit 38 Kg und Kreuzheben mit 53 Kg doch ein wenig viel ist mMn.
Deinen Plan finde ich auch eher Suboptimal.

[Oliveer]

Ja mit der Bankdrückleistung sind die beiden Hanteln gemeint also 30kg pro Hand. Mit den Kniebeugen hatte ich folgendes Problem, dass ich die ersten Monate die Beine nicht trainiert habe, dann falsch angefangen habe und somit kleine Kniebeschwerden hatte. Jetzt bin ich mit den Beinen seid ca. 2 Monaten wieder dabei.
Wieso ist der Plan den eher Suboptimal, Begründungen währen echt hilfreich

[Maddin1337]

in TE1 trainierst du fast deinen kompletten Körper. In TE2 dagegen nur Rücken und Bizeps.
Dazu finde ich 3 verschiedene Curlvarianten auch nicht notwendig. Eine Variante würde hier reichen.
Könntest deinen Trainingsplan in Oberkörper/Unterkörper aufteilen oder in TE1 Brust/Beine machen TE2 dann Rücken Schultern oder TE1 Brust Rücken und TE 2 Beine Schultern.
Kannst auch, wird dir hier bestimmt auch noch von anderen empfohlen, WKM machen. Infos dazu gibts in den Stickies.

[mike1983]

deine werte nach einem jahr sind scheizze.
mach mal den wkm.
du soltest erst mal in den basisübungen dein körpergewicht bewegen.

[GeAki]

Was isst du so an Trainingstagen?

30kg Kh auf der Bank sind ganz gut, aber die anderen Kraftwerte sind schlecht, wenn du bereits ein Jahr trainierst.
Bedenkt man deine Kraftwerte, die Anzahl der Übungen und die Zeit, die du für dein Training benötigst, werden deine Pausen zwischen den Sätzen zu lang sein und die einzelnen Sätze nicht anspruchsvoll genug. Pimmels du dazwischen viel rum oder spiels am Smartphone rum?

Ich versteh diese Mentalität nicht: Wenns in der Brust/Schulter und dem Arm zwickt, werden alle Isos und Geräte der Welt ausgepackt, damit die trotzdem trainiert werden können. Sobald das Knie, der A.rsch, die Hüfte schmerzt, fällt das Beintraining aus, weil der Unterkörper sonst vor spontaner Verfaulung abfallen wird. Whatever...

Push-Pull gefällt mir generell gut, auch für Anfänger, aber Steigerungen hatte ich persönlich eher beim WKM. Wobei wa beim nächsten sind: Solange du dich steigern kannst, brauchst du die Übungen nicht austauschen. Vorallem die Grundübungen nicht. No no no, Grundübungen immer drin. Kannse später machen, wenn du weißt, worauf dein Körper anspricht.
Drei Übungen für Bizeps und zwei fürn Trizeps brauchse als Anfänger nicht. Eine fürs Ego reicht locker.

Plan könnte so aussehen:
Kniebeugen
Beinstrecker
Bankdrücken
Butterfly
Überkopfdrücken
French Press
Wadenheben stehend

Kreuzheben
Langhantelrudern vorgebeugt
Klimmzüge
Beinbeuger
Seitheben vorgebeugt
Sz-Curls
Wadenheben

[Racedriver]

Wenn du nur deine Kraft steigern willst dann trainier auch so. Konzentrier dich auf die Grundübungen im einstelligen WDH bereich und lass den ganzen firlefanz weg.

[Oliveer]

Wäre es den in Ordnung wenn ich Beine, Brust, Trizeps -> und Rücken, Schultern, Bizeps zusammen trainiere also so?
3x Kniebeugen
3x Beincurls
4x Wadenheben
3x Bankdrücken
1x Liegestütz bis Versagen
3x French Press
1x Dips (noch den letzten Rest raus holen)

TE2:
3x Klimmzüge
4x Kreuzheben
3x Rudern Sitzend
3x Latziehen Untergriff
3x Military Press
2x Seitheben vorgebeugt
3x Sz-Curls

Angenommen der Plan würde so mehr Sinn ergeben, hätte ich immer noch folgendes Problem; und zwar, dass meine Brust zurück hängt. Das fällt auch meinen Freunden und anderen Personen auf. Die Frage ist jetzt soll ich sie dann mehr Trainieren also z.B. 3 Sätze Bankdrücken und nach 2-3 Sätze Fliegende am Kabelzug (bei der Übung spüre ich sehr gut den Pump im Brustmuskel) oder soll ich es einfach mit 3 Sätze Bankdrücken probieren und gucken wie die Brust sich entwickelt?
Das Problem ist das meine Brust nach 3 Sätzen intensiven Bankdrücken immer noch Fit ist...

[Maddin1337]

Ähnelt meinem Trainingsplan ein wenig finde ich. Wenn deine Brust hinkt, wieso hast du dann 2 Brust Übungen aber 4 Rückenübungen drin? sollte dann eigentlich etwas ausgeglichener sein wie 3 3 oder so.

[Oliveer]

Ich könnte für die Brust dann noch 3 Sätze Fliegende am Kabelzug mit einbauen, weil ich da besonders gut die Brust spüre. Dan sind es 6 Übungen + 1mal Liegestütze, dass sollte eigendlich reichen.