Bester GK-Plan bei 2x wöchentlichem Training?

[supportplus]

Ich schaffe es nur noch zwei mal pro Woche zum Training, muss daher umstellen.
Sonst habe ich immer den WKM (3x die Woche) trainiert oder einen 3er Split (Brust, Rücken, Beine).

Ich habe im Forum nun diesen gefunden:

Push:
Kniebeugen
Beinpresse
Bankdrücken
Fliegende
Military Press
Waden

Pull:
Kreuzheben
Beincurls
Klimmzüge / Latzug
Rudern, vorgebeugt
Seitheben
Waden

Doch da trainiere ich ja bloß einmal die Woche die Brust?
Auch finde ich es irgendwie unnötig nach Kniebeugen noch Beinpresse zu machen? Kniebeugen ist für mich bisher die ideale Grundübung gewesen um meine Beine so zu plätten, dass danach höchstens noch ein paar Beincurls gehen?

Ich suche einfach einen Plan mit dem ich bei bloß 2x Training in der Woche Muskelmasse weiter aufbaue.

[Zuckizk]

Das ist ein 2er Split und kein GK .

Würde für 2x die Woche folgendes vorschlagen:

4x6WH Kniebeugen / Kreuzheben (Jede TE im Wechsel)
3x8WH Klimmzüge
3x8WH Dips vorgebeugt oder Bankdrücken
2-3x 12-15WH Rudervariante / Beincurls (Jede TE im Wechsel)
2-3x 12-15WH Überkopfdrücken
3x15WH Wadenheben stehend, donkey oder an 45° Presse

[supportplus]

Danke dir schon mal.
Dips und BD auch im Wechsel um jede TE die Brust drin zu haben?

[Zuckizk]

Nein da würde ich mich für eine Übung entscheiden. Dips vorgebeugt sind meiner Ansicht nach die bessere Lösung für so einen minimalistischen Plan.

[steluc]

Statt Wadenheben kann man KH/KB auch mit erhöhten Fersen machen. Dips und BD würde ich beides jede TE machen, Dips allein wäre mir zu wenig Brust, BD allein zu wenig Trizeps

[MuckiJoe]

Wie weit bist du denn? Dh wie stark auf 8-12wdh?
Wenn unter 100kg kniebeugen, Würde ich sogar noch minimalistischer vorgehen.

Hauptübungen (45-60min):
Kniebeugen (High bar)
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt UG

Nebenübungen (10min):
Je 1 Satz
Hyperextensionen
Beckenheben
French Press
LH-Curls
Wadenheben

Ganz entscheidend ist es in den hauptübungen immer stärker zu werden. Und dich intensiv mit den übungen auseinandersetzen. Qualität statt quantität

[supportplus]

Momentan mache ich KB mit 80 kg, da ich mich erst von einer Knieverletzung erhole. Vorher 120 kg, aber Arbeitsgewicht in nem 5x5, Maximalkraft hab ich nie getestet.

Mein Fokus liegt auch klar auf den Grundübungen, da ich sie als elementar wichtig sehe stärker zu werden und vor allem Muskeln aufzubauen.

Ich will nur aus den 2 Tagen das absolute Maximum rausholen.

[MuckiJoe]

Meine ansicht: dann musst du halt auch auf einige grundübungen verzichten und ausgewählte besser 2x in der woche. Qualität statt quantität halt. Bis zum 1. level schlägt frequenz volumen.

Das programm von mir ist auch nicht auf meinen mist gewachsen. Ist etwas abgewandelt das kurzprogramm von randall strossen. Abgewandelt deshalb weil nicht viele die mentale härte mitbringen um dauerhaft 20er atem-kb durchzuziehen. Muss ja auch nicht für n anfang.

Im original:
Bankdrücken
LH-rudern vorgebeugt UG
Atem-Kniebeuge 1x20
Überzüge