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Ernährungsplan Tipps & Kritik
Alter: 15
Gewicht: 73-75kg
Größe: 1,79m
Ziel: Muskelaufbau
Frühstück 7.15uhr: 60g Haferflocken (222kcal) (4,2g Fett) (38g KH) (7,8g EW)
30g Whey (109kcal) (0,8g Fett) (2,3g KH) (23,7g EW)
1 Banane (95kcal) (0,18g Fett) (21,39g KH) (1,15g EW)
1.Pause 10.30uhr: 150g Vollkornbrot (282kcal) (1,4g Fett)(56,4g KH) (9g EW)
150g Putenbrust (160kcal) (1,5g Fett) (0g KH) (36.2g EW)
2 Eier (182kcal) (13,2g Fett) (1g KH) (15,2g EW)
2.Pause 12:45uhr: 200g Rindswürste (516kcal) (44g Fett) (2g KH) (28g EW)
100g Vollkornbrot (188kcal) (1g Fett) (37,8g KH) (6g EW)
1 Apfel (65kcal) (0,5g Fett) (14,3 KH) (0,4g EW)
Nachmittag 15.45uhr: Rind oder hähnchen mit reis, kartoffeln oder nudeln bzw spagetti
+ am ende noch mal bisschen gurken und tomaten
Training 17:30uhr - 19:30uhr
Nachdem training: 30g Whey (109kcal) (0,8g Fett) (2,3g KH) (23,7g EW)
50g Dextrose
Abendessen 20Uhr: Selbe wie mittag
22.15uhr - 23.15uhr Vorm schlafen gehen: 250g Magerquark (182,5kcal) (0,75g Fett) (10g KH) (34g EW)
10g leinöl (88kcal) (10g Fett) (0g KH) (0g EW)
2.200kcal ohne nachmittag und abendessen
78,5g Fett ohne nachmittag und abendessen
185,5 KH ohne nachmittag und abendessen
185,15g EW ohne nachmittag und abendessen
Das essen was nicht angegeben wird ist immer anders &
ich weiss nicht wie viel ich davon immer jeweils esse,
aber dabei werd ich noch paar kcal sowie kh und ew zu mir
nehmen, so das beim tagesbedarf gut aussieht.
Geändert von barisersoy123 (17.12.2013 um 20:40 Uhr)
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Forum Spezialist/in
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Du isst zuviel vor und zuwenig nach dem Training. Könnte auch mehr Obst und Gemüse sein.
Nährwerte?
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Sollte ich lieber erst Trainieren und dan abendessen essen?
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Ernährungsplan :)))
ALTER: 15
GRÖßE: 1.79m
KFA: Unbekannt
ZIEL: MASSEAUFBAU
Frühstück 7.15uhr: 60g Haferflocken (222kcal) (4,2g Fett) (38g KH) (7,8g EW)
30g Whey (109kcal) (0,8g Fett) (2,3g KH) (23,7g EW)
1 Banane (95kcal) (0,18g Fett) (21,39g KH) (1,15g EW)
1.Pause 10.30uhr: 150g Vollkornbrot (282kcal) (1,4g Fett)(56,4g KH) (9g EW)
150g Putenbrust (160kcal) (1,5g Fett) (0g KH) (36.2g EW)
2 Eier (182kcal) (13,2g Fett) (1g KH) (15,2g EW)
2.Pause 12:45uhr: 200g Rindswürste (516kcal) (44g Fett) (2g KH) (28g EW)
100g Vollkornbrot (188kcal) (1g Fett) (37,8g KH) (6g EW)
1 Apfel (65kcal) (0,5g Fett) (14,3 KH) (0,4g EW)
Nachmittag 15.45uhr: Rind oder hähnchen mit reis, kartoffeln oder nudeln bzw spagetti
+ am ende noch mal bisschen gurken und tomaten
Training 17:30uhr - 19:30uhr
Nachdem training: 30g Whey (109kcal) (0,8g Fett) (2,3g KH) (23,7g EW)
50g Dextrose
Abendessen 20Uhr: Selbe wie mittag
22.15uhr - 23.15uhr Vorm schlafen gehen: 250g Magerquark (182,5kcal) (0,75g Fett) (10g KH) (34g EW)
10g leinöl (88kcal) (10g Fett) (0g KH) (0g EW)
2.200kcal ohne nachmittag und abendessen
78,5g Fett ohne nachmittag und abendessen
185,5 KH ohne nachmittag und abendessen
185,15g EW ohne nachmittag und abendessen
Das essen was nicht angegeben wird ist immer anders &
ich weiss nicht wie viel ich davon immer jeweils esse,
aber dabei werd ich noch paar kcal sowie kh und ew zu mir
nehmen, so das beim tagesbedarf gut aussieht.
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Flex Leser
mehr gemüse macht sinn. bisschen fisch. die rindswust is nicht so aber ok.
sieht sonst ganz ok aus. in deinem alter geht noch ne menge
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danke für deine hilfreiche antwort.
Durch was könnte ich denn rindswurst ersetzen?
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Flex Leser
eigentlich alles. geht ehr um verarbeitete lebensmittel.
bin mehr ein freund von natürlicher nahrung quark,fisch,eier,schwein,rind,pute,hänchen usw
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Flex Leser
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