Hometraining

[Homelink]

Hallo zusammen,

ich habe mir vorgenommen zuhause ein wenig zu Trainieren um meinen Rücken zu stärken, da ich vor ca. 8 Jahren einen Bandscheibenvorfall hatte, und einem erneuten Vorfall vorbeugen möchte.

Da ich ja eh schon mit ein wenig Training anfangen möchte wollte ich direkt den ganzen Körper Trainieren was glaube ich der beste Weg ist, anstatt nur den Rücken. Ich habe mir auch schon einige Übungen aus dem Netz geholt und auch schon einige angefangen zu Üben für eine flüssige Ausführung.

Ich habe auch schon mal versucht einen Trainingsplan zu erstellen und wollte wissen was ihr dazu sagt da ihr ja wirklich Erfahrung habt.

Ich wollte 2-mal die Woche eine Trainings Einheit wie folgt machen:

Bankdrücken - Langhantelrudern – Dips (bzw. Nosebreaker) - Bizeps - Kreutzheben - Criss Cross – Schultern, mit der Langhantel nach oben stoßen (weiß grad nicht mehr wie die Übung heißt).

Alle Übungen mit 9-15 Wiederholungen und 3 Sätzen.

Wenn dann noch Saft da ist, Schultern heben und Klimmzüge. Wobei ich meistens nur ca. 5 Wiederholungen von den Klimmzügen machen kann.

Danke schon mal für eure Antworten.

[aaronD]

Mach lieber den WKM Plan. Der wird dir weiterhelfen. Deiner ist schlecht, insbesondere auch die Reihenfolge deiner Übungen. Optimal wäre jeden zweiten Tag zu trainieren (also 3-4x die Woche). Zudem fehlen Beine in deinem Plan komplett. Die Übung heißt Military Press, insofern du sie im Stehen ausführst.

[Homelink]

Bin auch gerade über denn WKM Plan gestolpert. Finde ich ganz gut. Denn werde ich mal probieren. Hab aber noch zwei Fragen dazu:

1. Wenn ich den Criss-Cross für den Bauch ab und an mache, könnte dass doch nicht schaden? Oder?

2. Der Plan sieht wie folgt aus: Alle 2 tage Training. 1Tag/ Kniebeigen, Bankdrücken, Langhantelrudern 2. Tag / Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge. Dass heißt z.B. Montag TAG1, Mittwoch TAG2, Freitag TAG1, Sonntag TAG2 usw.? Oder hab ich den Plan falsch verstanden?

[FyD]

Bin auch gerade über denn WKM Plan gestolpert. Finde ich ganz gut. Denn werde ich mal probieren. Hab aber noch zwei Fragen dazu:

1. Wenn ich den Criss-Cross für den Bauch ab und an mache, könnte dass doch nicht schaden? Oder?

2. Der Plan sieht wie folgt aus: Alle 2 tage Training. 1Tag/ Kniebeigen, Bankdrücken, Langhantelrudern 2. Tag / Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge. Dass heißt z.B. Montag TAG1, Mittwoch TAG2, Freitag TAG1, Sonntag TAG2 usw.? Oder hab ich den Plan falsch verstanden?

Stimmt schon so

[aaronD]

1. schadet nicht, ist aber nicht unbedingt notwendig. würde das ab und zu an den trainingsfreien tagen machen, wenn du das gefühl hast, dass dein bauch nicht genügend durch die grundübungen belastet wird.

2. hast du richtig verstanden. ansonsten noch eventuell wadenheben, dips und ne bizepiso ergänzen. je nachdem, ob du deine arme belastet genug sind. 2-3 sätze sollten da dann normal reichen. waden kannst du jede trainingseinheit machen. am ende der übungen, speziell vorm bankdrücken, empfehl ich dir noch rotatorentraining zum aufwärmen.

[Homelink]

Hi,

danke für die Antworten. Mit dem Arm Training wäre meine nächste Frage gewesen. Sollte ich am Tag1 Bizeps und an Tag 2 Dips machen oder wäre es besser zwischen den Tagen beide?

Und noch eine Frage. Wann sollte ich am besten eine Chardio (heißt das so?) Einheit einlegen? Die ist doch wegen Ausdauer und Fettverbrennung? Und welche ist am besten? Reicht normales Laufen gehen aus und wenn ja wie viel?

Danke

[aaronD]

Mach Dips an Tag 1 und Bizeps an Tag 2. Cardio nennt sich das, Fett verbrennt man auch beim Krafttraining. Abgenommen/definiert wird in der Küche. Ab und zu an trainingsfreien Tagen kannst du moderates Cardio machen ~30min. Nicht übertreiben. Geh ne halbe Stunde locker Joggen, oder bisschen Schwimmen. Ansonsten mal lieber nen Weg zu Fuß laufen, als das Auto zu nehmen. Dein Ziel ist Aufbau von Muskelmasse/Stärkung des Körpers, daher sollte das Krafttraining und die dafür notwendige Regenerationszeit und Pausen für dein ZNS im Vordergrund stehen. Generell wichtig ist natürlich, dass deine Ernährung optimiert ist. Alles wichtige dazu im Ernährungsbereich.

[tyler123]

Hi,
ich sage nichts zu irgendwelche Plänen. Da haben die anderen mehr Ahnung von als ich.
Aber folgendes:
Ich hatte auch vor vielen Jahren einen Bandscheibenvorfall im Lendenbereich und was mir richtig hilft und gut tut, ist Kreuzheben sowie Beinheben an den Dipstangen.

Gruß
Tyler

[Homelink]

Danke für die Antworten. Mit dem Kreuzheben ist mir auch schon aufgefallen dass es wirklich gut tut nach ein paar Trainingseinheiten. Hab den Vorfall auch im Lendenwirbelbereich gehabt. Aber danke für den Tipp Tyler. Hab Gestern schon Tag1 absolviert und füllt sich gut an Heute. Mal sehen was es bringt.

Noch eine kleine Frage für Morgen: Die Klimmzüge besser mit Breitem Griff oder wie ist es am besten?

Vielen dank noch mal für eure Tipp´s.

[Orothred]

Da gehen die Meinungen auseinander, viele empfehlen enger Untergriff, ich würde sagen ausprobieren und schauen, womit du den Lat am besten triffst