3er Split + Cardio (Kontrolle erwünscht)

[nico_fitt]

Hallo Pumper
Was haltet ihr von meinem Trainingsplan mit einer eingebauten Cardioeinheit? Ich brauche diese Cardioeinheit, um
meine Ausdauer zu steigern (zukünftiger Beruf).

Folgendes Schema:
Tag 1, RestDay, Tag 2, RestDay, Tag 3, RestDay oder Cardio, RestDay oder Cardio
Was haltet ihr von der Intensität evtl. sind es zu viele freie Tage?

Tag 1: Brust/Schultern/Bizeps

Schrägbank oder Flachbankdrücken LH 5x5
Negativbankdrücken LH 3 Sätze 8-12
Butterflys 3 Sätze 8-12

Schulterdrücken (Multipresse ) 3 Sätze 8-12
Seitheben 3 Sätze 8-12
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze 8-12

Sz Curls 3 Sätze 8-10
Hammercurls oder am Kabelzug 3 Sätze 8-10

Tag 2: Beine/Bauch

Kniebeugen (Technik) 5 Sätze mit "lockerem" Gewicht
Beinbeuger 3 Sätze 12-15
Beinstrecker 3 Sätze 12-15
Hack Squats (Maschine) 3 Sätze 12
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend

2-3 Bauchübungen

Tag 3: Rücken/Trizeps

Klimmzüge 3 Sätze 8-12
Latzug eng 3 Sätze 8-12
Hyperextensions 3 Sätze 12-15
Rudern Kabelzug 3 Sätze 8-12

Dips 3-4 Sätze soviel wie geht
Enges Bankdrücken oder Trizepsdrücken 3 Sätze 8-12

Sehr gespannt auf eure Kritik und Meinungen.

[PhilippAlex]

- Waden fehlen
- Negativ-BD braucht man grds nicht. Würde hier Positiv
- Schulterdrücken Mulitpresse raus und Military Press rein.
- Hintere Schulter würde ich zu Rücken
- Das Rückentraining gefällt mir überhaupt nicht. Ein gutes Rückentraining sieht so aus:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
Hintere Schulter
- Warum KB mit "lockeren Gewicht"? Das ist deine einzige echte "Masseübung".

[nico_fitt]

Danke PhilippAlex

- Waden hatte ich vergessen mit einzutragen, habe ich ergänzt.
- Negativ Bankdrücken, weil ich was suche was den unteren Teil der Brust besser trifft (auch damit die Brust optisch vom Bauch abgegrenzt ist, ist das verständlich ausgedrückt?)
- OK!
- OK!
- Zum Rückentraining: Alle drei Übungen zusammen an einem Tag? Kreuzheben will ich unbedingt auch die Technik lernen, muss ich demnächst mal angehen.
- KB frei mache ich erst seit 3 Einheiten und deshalb lockeres Gewicht um erstmal die Technik zu optimieren.

Sagen wir mal ich schmeiße mein Rückentraining komplett um und mache Klimmzüge, LH Rudern und Kreuzheben. Ich denke für Kreuzheben werd ich auch erstmal paar Einheiten beschäftigt sein eine angemessene Technik hinzubekommen. Soll ich dann während dem Techniktraining noch eine andere Übung machen?

Sonst ist die Aufteilung in Ordnung?

[aaronD]

- Negativ Bankdrücken, weil ich was suche was den unteren Teil der Brust besser trifft (auch damit die Brust optisch vom Bauch abgegrenzt ist, ist das verständlich ausgedrückt?)

das ist ein mythos. man trainiert die brust als ganze. und wenn du masse auf der brust hast, grenzt sie sich deutlich vom bauch ab. und das macht man am besten mit flach- oder schrägbankdrücken. evtl. noch 2-3 sätze fliegende (mit kurzhanteln) hinzufügen, oder auch mal dips mit einbauen.

konzentrier dich drauf, dass die grundübungen sitzen. lass deine technik checken. dann kannst du dich dort enorm schnell im gewicht steigern.

[fasty]

< oder auch mal dips mit einbauen.

Ich finde grade Dips passen dafür doch sehr gut?
Vielleicht kann man die mit Butterfly ersetzen?
Wobei ich generell keine fliegenden Bewegungen mag

Ich würde bei deinem "Techniktraining" keine andere Übung mehr dazu nehmen.