Entscheidungshilfe - Masse aufbauen oder Definieren

[b4nGeR?!]

Hallo zusammen,

ich stehe gerade vor der Entscheidung ob ich Masse aufbaue oder erstmal definiere. Muss dazu sagen das ich im Bereich BB absoluter Neuling bin, habe micht zwar schon bzgl diversen Trainingsmethoden weitergebildet und fast mein ganzes Leben lang Leistungssport (Handball Oberliga & Martial Arts) betrieben. Bin immer noch gut in Form was die Kraft angeht, aber sehe halt nicht unbedingt danach aus. Zu meinen allgemeinen Maßen, Fotos werde ich die Tage reinsetzten, da ich im moment an der Arbeit bin.

Alter: 31 Jahre
Geschlecht: männlich
Größe: 1,79m
Gewicht: 102,3 Kg
Letzter gemessender KFA: 20,5%
(wobei das vor den Feiertagen mit 99,7 Kg war)

Einige Daten zur den aktuellen Max-Gewichten im Training:
Deadlift: 210 Kg
Benchpress: 92,5 Kg (ja, meine Schwachstelle ist bereits im Fokus)
Squad: 177,5 Kg
(vor kurzer Zeit mit Oly-Lifting angefangen, daher Technik noch im Aufbau)
Clean + Jerk: 80 Kg
Snatch: 70 Kg

Das Ding ist das ich Konditionell durch das Crossfit-Training und meine vorherige Konditionierung im Handball gut dabei bin, gerne mehr Kraft/Muskelmasse aufbauen will, allerdings nicht wirklich "fetter" werden will, was ja ein Balanceakt ist bzw. vermutlich erst eine Definitionphase und danach cleaner Muskelaufbau sinnvoller wären oder wie seht ihr das? Sicherlich ist auch ein KFA von <15% ansterbenswert, aber halt nicht unbedingt mein Fokus, da es mir hauptsächlich um die Leistung und ein gutes Körpergefühl geht.

Gruß b4nGeR?!


P.s. ich mache Crossfit und kombiniere es mit freiem Gewichtetraining 3-5 mal die Woche.

[PhilippAlex]

Wie sieht dein Trainingsplan und die Ernährung aus?

[b4nGeR?!]

Wie sieht dein Trainingsplan und die Ernährung aus?

Hi PhilippAlex,

also Trainingsplan 3-5 mal die Woche Crossfit, bei uns in der Box gibt es an jedem Tag einem Muskelaufbauteil, wo je "Programmierung" die Wiederholungsanzahl und die Satzzahl meist auf den klassischen 5-3-1 Prinzip aufgebaut ist. Natürlich gibt es auch Maximal Rep Sätze und vieles mehr, aber in der regel halt die "alte" Schule des 5-3-1 mit ein wenig Abwechselung zwischendurch.

Mo Morgens Crossfit 1 std. (30 min Kraftaufbau 30 Min. HIT)
Di ggf. wie oben beschrieben 1,5 Std. Kraftaufbau + Cardio (z.B. Rudergerät)
Mi Morgens Crossfit 1 std. (30 min Kraftaufbau 30 Min. HIT), Abends Martial Arts 1,5-2 Std.
Do ggf. wie oben beschrieben 1,5 Std. Kraftaufbau + Cardio (z.B. Rudergerät)
Fr Morgens Crossfit 1 std. (30 min Kraftaufbau 30 Min. HIT), Abends Martial Arts 1,5-2 Std.

Bzgl. Ernährungsplan darum geht es ja, im moment esse ich Paleo *hust*, halt so richtig schön klischemäßig Crossfit, habe damit im letzten halben Jahr 10,5 Kg abgenommen und meinen KFA von 29,7% bereits auf die zuletzt gemessenden 20,5% reduziert, die Nahrungszunahme war in der Zeit so pi mal daumen anhand des Grundumsatzes +Plus Leistungsumsatz -angepeiltes Kaloriendefizit von 500-700 Kcal, also alles andere als perfekt. Daher nun ja das "Umdenken", aber eigentlich bin ich es Leid weiter zu definieren und würde eigentlich eher erstmal wieder etwas Kraft/Masse aufbauen, aber wenn ihr als "Profis" meint das weitere Definierung effizienter ist und es in 2-3 Sätze beschreibt warum ihr der Meinung seid, dann "quäle" ich mich weiter durch "No Pain, No Gain" bzw. auf 3-4 Monate mehr oder weniger kommt es jetzt auch nicht mehr an.

Gruß b4nGeR?!


P.s. ja, ich weiss das es nicht 100%ig das Optimum ist einen so "unbeständigen" bzw. sich andauern ändernden Trainingsplan zu haben, aber hey bis jetzt habe ich wirklich Gute erfolge in Sachen Kraft, Leistung, Ausdauer und Definition (okay 90% davon sind ja Ernährung)

[PhilippAlex]

Deinen Trainings- und Ernährungsplan sehe ich aber immernoch nicht.

Was ist denn genau deine Frage.
Körperfett würde ich auf 15% reduzieren.

Willst du dein Training unverändert lassen oder dich auf BB einlassen?

[b4nGeR?!]

Deinen Trainings- und Ernährungsplan sehe ich aber immernoch nicht.

Ja, nee weil es ja keinen per se gibt, das hast du gut erkannt, weil siehe weiter unten Antwort auf deine 2te Frage

Was ist denn genau deine Frage.
Körperfett würde ich auf 15% reduzieren.

Naja die Frage war und ist, ob ihr erst weiter definieren auf KFA 15% würdet oder erst eine Masseaufbauphase einlegen würde, da immerhin trotz der Refeeddays natürlich eine solche "Hungerphase" oder Dauerdiät auch auch nicht 100%ig effizient ist oder?

Willst du dein Training unverändert lassen oder dich auf BB einlassen?

Reines Bodyboulding kommt für mich nicht in Frage, da ich für den Kampfsport und im allgemeinen eine gleichmäßig überdurchschnittliche Leistung anstreben in Sachen, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit etc. nicht das Bodyboulding nicht für andere Menschen das "Richtige" ist, aber schon alleine wegen meinen Verbindlichkeiten (Verträge, Arbeit, etc.) sehe ich keine Chace für eine komplette Umstellung des Trainingsplanes.

Vielen Dank für deine Mühe bis hierher im Vorraus.

Gruß b4nGeR?!

[PhilippAlex]

Dann würde ich ganz klar jetzt erstmal Fett reduzieren auf min 15%, eher aber 10%.
Muskelmasse und Kraft dürfte ausreichend vorhanden sein

[b4nGeR?!]

Okay vielen Dank, werde mich dann mal weiterquälen schönen...
Dank auch hätte echt eine andere Antwort hören wollen :P *Scherz*

[simme]

wenn die 20% Kfa wirklich stimmen sollten, dann hast du genug Muskelmasse, die eine Diät lohnenswet machen würde
Für nen Anfänger sind das schon sehr gute Werte.
Sowohl Kraft, alsauch Körpermaße

also: Diät

[b4nGeR?!]

Joa passt simme auch nochmal für deine Einschätzung... Anfänger ist relativ mache seid 2 Jahren Crossfit und vorher auch schon 2 Jahre Gym allerdings auf Eigenregie

Bzgl. des KFA habe ihn mit Deca-Scan beim Osteopathen messen lassen für 45€ samt Beratung und auf 1-2% genau oder so KA

P.s. was wäre denn so eure Empfehlung, Low carb, hauptsächlich an Trainingstagen carbs vor und nach dem Training und weiterhin ein angepeiltes Defizit von 500-700 Kcal um nicht den Stoffwechsel trotz Refeeddays zu schrotten?

[RoloFit]

respekt für die Kraftdaten :-D kommt drauf an was deine ziele sind, ich würde dir aber erstmal zu einer diät raten, 20%kfa sind nicht grade gesund. rechne deinen kalorienbedarf aus (gibts bei google) ziehe 500kcal ab und dann kannste dich entscheiden ob entweder low carb oder normal, low carb oder anabole diät hat vor und nachteile (müdigkeit,schlafheit,wenig kraft dafür schneller fettverlust). rechnet sich bei anabole diät so 60%fett,30%ew,10%fett - ew & fett haben jeweils 4,1kcal auf 1gr, fett hingegen 9gr, musste nur noch rechnen und schon kanns los gehen bei fragen per pn oder facebook.de/rolofit . liebe grüße und viel erfolg