Der Weg ist das Ziel

[HERUR]

Gewicht freitag: 70,5kg (-0,4kg vorwoche)
kcal donnerstag: 2395kcal eiweiß: 145g carbs: 338g fett: 45g (vorwoche: 2425kcal eiweiß: 149g carbs: 326g fett: 49g )


Keine Nachwirkungen von den 9km gespürt, Beine gehts super heute


PUSH DAY 2 Freitag


- aufwärmen schulter mobility

KH-Schrägbankdrücken 4*4-6WH 4te Loch

1. Aufwärmsatz 16*16,5KG
2. Aufwärmsatz /

1. Satz 4*43,5kg schlecht = extrem abgekackt, Wetter? Zu wenig schlaf? fehlender zweiter Aufwärmsatz?
2. Satz 6*42,5kg gut -1KG = lag wohl am fehlenden schweren Aufwärmsatz
3. Satz 5*42,5kg schlecht, Hitze setzt heute echt extrem zu puuh
4. Satz 5*42,5kg gut -3,5KG


Bankdrücken LH

1. Aufwärmsatz 8*59KG

1. Satz 8*75KG sehr gut ohne Stops
2. Satz 8*75KG sehr gut ohne Stops
3. Satz 6*2*75KG sehr gut

4. Satz 10*70KG sehr gut +1Satz

Manchmal denke ich auch die Nachbarn sind behämmert, da stinkt der ganze Garten nach deren verkohltem Grillzeugs, man soll das doch grillen und nicht verbrennen das gute Fleisch -.-


überzüge

1. Aufwärmsatz /

1. Satz 8*40,5kg sehr gut +0,5kg
2. Satz 8*40,5kg sehr gut +0,5kg
3. Satz 8*40,5kg sehr gut +0,5kg

french press 4*10-12wh

1. Satz 9*42,5kg sehr gut +0,5kg +1WH
2. Satz 8*42,5kg gut +2,5KG +1Satz
3. Satz 9*40KG gut
3. Satz 12*37,5kg gut

fliegende schräg 4te loch

1. Satz 14*20kg sehr gut
2. Satz 14*20kg sehr gut
3. Satz 14*20kg sehr gut

negative Crunches auf der Bank mit Hantelscheibe

1. Satz 22*5,5KG
2. Satz 22*5,5KG

Werde jetzt mal täglich crunches einbauen, die aber dann lieber morgens getrennt.

Fazit: Super Training trotz extremer stehender Schwüle, die Klamotten und die Hantelbank klebte nur so am Körper. Nun gehts ab zum See ne Runde abkühlen

[HERUR]

gewicht samstag: 71,00kg (-0,15kg vorwoche) kcal freitag: 2525kcal eiweiß: 153g carbs: 363g fett:46g
(kcal vorwoche kcal freitag: 2440kcal eiweiß: 145g carbs: 363g fett:49g)

gewicht sonntag: 71,1kg (-0,2kg vorwoche) kcal samstag: 2480kcal eiweiß: 128g carbs: 340 fett:62g
(kcal vorwoche 2500kcal eiweiß: 128g carbs: 365 fett:56g)

Arbeit Samstag: 10,8km (3R)

Cardio Sonntag: (lunaracer)
Distanz: 5,63km - Zeit: 26:11 Minuten (1 Minute schneller) - Zeit pro km: 4:40 Minuten (9 Sekunden schneller) (km1=4.15 - km2=4.20 - km3=4:37 - km4=4.56 - km5=5.11 -km5,5=4.49) Speed im Durchschnitt: 12,8km/h (+0.5km/h) - kcal Verbrauch: 402kcal - Höhenmeter: 48m

Gestern nach der Arbeit die Hamstrings ein bisschen gespürt. Beim laufen und heute morgen nicht. Einheit war super, bin bewusst solange es ging richtig Tempo gelaufen, die ersten beiden km waren so schnell wie bei meiner Bestzeit, km 3 war auch noch sehr gut, danach der Einbruch, da merkt man dann halt noch deutlich das die Kondition noch fehlt um den Speed länger aufrecht zu erhalten.


Schultern Sonntag

- aufwärmen schulter mobility

Military Press 4*8WH +2*10WH

1. Aufwärmsatz 8*40KG

1. Satz 8*55kg sehr gut -1,5kg
2. Satz 8*55,5kg gut -1,0kg
3. Satz 8*55,5kg gut +1WH
4. Satz 8*53kg sehr gut

5. Satz 8*53kg sehr gut +1WH

6. Satz 9*49kg sehr gut -1WH

Real Delta Rows = hintere Schulter

1. Satz 8*21kg gut
2. Satz 8*21kg gut
3. Satz 8*21kg gut

Rudern Aufrecht

1. Satz 8*38,5kg eng
2. Satz 8*38,5kg eng
3. Satz 8*38.5kg eng

hampelmann

1. Satz 15*13kg gut +3WH
2. Satz 14*13kg gut +2WH

Seitenheben reverse = hintere Schulter

1. Satz 12*6,5KG gut
2. Satz 12*6,5KG gut

[HERUR]

Gewicht Montag: 70,6 KG (-0,3KG Vorwoche) Kcal Sonntag: 2240kcal E:138g C:280g F:60g ( Vorwoche Sonntag: 2190kcal E:132g C:270g F:60g )

Cardio Montag: (flyknit)
Distanz: 9,00km - Zeit: 46:48 Minuten - Zeit pro km: 5:11 Minuten - Speed im Durchschnitt: 11,5km/h - kcal Verbrauch: 631kcal - Höhenmeter: 84m


Heute morgen fühlten sich die Beine super an, Wetter war auch toll, deshalb heute laufen gewesen auf meiner alten Lieblingsstrecke. Überlege momentan nochmal DO/FR 7-8km zu laufen und dann eine Pause einzulegen von 4-5 Tagen ohne Laufen als Erholung.

Kondition ist im angenehmen Tempo bereits wieder vorhanden, hätte auch mehr laufen können. Danach leichtes zippen im rechten Hamstring heute Abend aber nicht stark.


PULL DAY 1 Montag


- aufwärmen schulter mobility

Meadow Rows 4*6WH

1. Aufwärmsatz 6*40KG

1. Satz 6*69KG sehr gut +1WH
2. Satz 6*69KG sehr gut +1WH
3. Satz 6*69KG sehr gut +1WH
4. Satz 6*69KG sehr gut +1WH

Latzug

1. Aufwärmsatz 8*54KG

1. Satz 8*82KG sehr gut +1KG
2. Satz 8*82KG sehr gut +1KG
3. Satz 8*82KG gut
4. Satz 8*82KG sehr gut -1KG

Seal Rows 3L

1. Satz 8*30KG sehr gut +1KG
2. Satz 8*30KG sehr gut +1KG
3. Satz 8*30KG sehr gut +1KG
4. Satz - vergessen



LH-Curls 7*7*7


1. Satz 7*7*7*27,5KG sehr gut +0,5KG
2. Satz 7*7*7*27,5KG sehr gut +0,5KG
3. Satz 7*7*7*27,5KG gut +0,5KG

Konzentrationscurls über Banklehne

1. Satz 6*17,5KG ok
2. Satz 10*15,5KG gut

3. Satz 10*13,5KG gut

[HERUR]

Gewicht Dienstag: 70,5KG (-0,2KG Vorwoche) kcal Montag : 2484kcal Eiweiß: 155g Carbs: 343g Fett:49g (Kcal Vorwoche: 2445kcal Eiweiß: 145g Carbs: 336g Fett:49g)

PUSH DAY 1 Dienstag

- aufwärmen schulter mobility

bankdrücken 5*5WH

1- Aufwärmsatz 10*49kg
2. Aufwärmsatz 8*69KG

1. Satz 8*84kg gut +1WH
2. Satz 8*84kg gut +2WH
3. Satz 7*1*84kg gut +1KG +1WH

4.Satz 10*75KG gut +1 Satz

KH-Schrägbankdrücken 3*8-12WH 5L

1. Satz 9*37,5kg gut -1WH
2. Satz 8*37,5kg gut
3. Satz 8*37,5kg gut

Dips

1. Aufwärmsatz 10*0KG

1. Satz 10*40KG gut +1KG
2. Satz 9*40KG gut +1KG -1WH

French Press

1. Satz 6*47KG ok +1WH +0,5KG
2. Satz 10*42KG sehr gut +1KG
3. Satz 12*40KG sehr gut +1WH
4. Satz 12*37,5KG sehr gut

Überzüge 3*8

1. Satz 8*35KG sehr gut -1,5KG im Gewicht vertan
2. Satz 8*37KG gut +0,5kg
3. Satz 7*37KG gut +0,5kg -1wh

[HERUR]

Gewicht Mittwoch: 70,5KG (-0,1KG Vorwoche)
kcal Dienstag: 2407Eiweiß: 152g Carbs: 335g Fett:44g (Vorwoche: 2400Eiweiß: 144g Carbs: 330g Fett:49g )

Arbeit: 9,6km (3R)



Gewicht Donnerstag: 70,6 KG (-0,4KG Vorwoche)
Kcal Mittwoch: 2354kcal E:132g C:320g F:55g (Kcal Vorwoche: 2440kcal E:131g C:333g F:58g )






PULL DAY 2 Donnerstag


- aufwärmen schulter mobility

Klimmzüge 5*5


1. Aufwärmsatz 8WH

1. Satz 5*17KG gut +0,5KG
2. Satz 5*17KG gut +0,5KG
3. Satz 5*17KG gut +0,5KH
4. Satz 5*17KG ok +0,5KG
5. Satz 5*17KG ok +0,5KG

Latziehen

1. Aufwärmsatz 8*54KG

1. Satz 8*82KG gut
2. Satz 8*82KG gut
3. Satz 8*82KG ok
4. Satz 8*82KG ok

Rudern Seilzug einarmig


1. Aufwärmsatz 8*24KG

1. Satz 10*37,5KG gut
2. Satz 10*37,5KG gut

3. Satz 10*35KG sehr gut

4. Satz 12*30KG sehr gut Dropset

5. Satz 14*26,5KG sehr gut

Dreh-Curls sitzend

1. Satz 8*15,5KG gut
2. Satz 8*15,5KG ok
3. Satz 8*15,5KG gut

SZ-Curls

1. Satz 8*36KG gut weiter Griff +0,5kg
2. Satz 8*36KG gut enger Griff +0,5kg
3. Satz 10*31,5KG gut weiter Griff



Gewicht freitag: 70,1kg (-0,4kg vorwoche)
kcal donnerstag: 2410kcal eiweiß: 142g carbs: 341g fett: 45g (vorwoche: 2395kcal eiweiß: 145g carbs: 338g fett: 45g )



PUSH DAY 2 Freitag


- aufwärmen schulter mobility

KH-Schrägbankdrücken 4*4-6WH 4te Loch

1. Aufwärmsatz 12*16,5KG
2. Aufwärmsatz 8*32,5KG +1 Satz

1. Satz 5*43,5kg ok +1wh
2. Satz 5*43,5kg gut +1KG
3. Satz 4*43,5kg ok +1kg -1wh
4. Satz 5*43,5kg ok +1kg

Bankdrücken LH

1. Aufwärmsatz 8*59KG

1. Satz 8*75KG sehr gut ohne Stops
2. Satz 8*75KG sehr gut ohne Stops
3. Satz 8*75KG sehr gut +2wh

4. Satz 9*70KG sehr gut -1wh

überzüge

1. Aufwärmsatz /

1. Satz 8*40,5kg sehr gut
2. Satz 8*40,5kg sehr gut
3. Satz 8*40,5kg sehr gut

french press 4*10-12wh

1. Satz 9*43kg sehr gut +0,5kg
2. Satz 8*42kg gut -0,5KG
3. Satz 10*40KG gut +1wh
3. Satz 12*37,5kg gut

Arme wie Kanonen, was ein Pump

fliegende schräg 4te loch

1. Satz 14*20kg sehr gut
2. Satz 14*20kg sehr gut
3. Satz 14*20kg sehr gut

[HERUR]

gewicht samstag: 70,1kg (-0,9kg vorwoche) kcal freitag: 2383kcal eiweiß: 137g carbs: 333g fett:52g
(kcal vorwoche kcal freitag: 2525kcal eiweiß: 153g carbs: 363g fett:46g)

Arbeit Samstag: 10,8km (3R)


gewicht sonntag: 70,2kg (-0,9kg vorwoche) kcal samstag: 2300kcal eiweiß: 128g carbs: 255 fett:80g
(kcal vorwoche 2480kcal eiweiß: 128g carbs: 340 fett:62g)

Cardio Sonntag: (steak)
Distanz: 6,06km - Zeit: 30:24 Minuten - Zeit pro km: 5:00 Minuten - Speed im Durchschnitt: 12km/h - kcal Verbrauch: 424kcal - Höhenmeter: 15m

Gestern null Bock auf Training gehabt. Da keine Schmerzen im Hamstring nach der Arbeit gehabt bin ich gestern dann laufen gewesen. Soweit auch ok, heute nichts gemerkt.

Werde nächsten Samstag wohl frei haben, deswegen das PUSH und PULL getauscht, dafür heute Military für Schulter eingebaut und am nächsten Samstag dann wahrscheinlich Schulter Training isoliert wieder, deswegen heute und DO PUSH.


Gewicht Montag: 70,1 KG (-0,5KG Vorwoche) Kcal Sonntag: 2080kcal E:138g C:265g F:47g ( Vorwoche Kcal Sonntag: 2240kcal E:138g C:280g F:60g )

PUSH DAY 1 Montag

- aufwärmen schulter mobility

bankdrücken 5*5WH

1- Aufwärmsatz 10*59kg
2. Aufwärmsatz 6*70KG

1. Satz 7*1*84kg gut -1WH
2. Satz 7*1*84kg gut -1WH
3. Satz 4*3*1*84KG -> iwie verrutscht auf der Bank und gegen die Ablage geknallt, daher die Pause

4.Satz 10*75KG gut

KH-Schrägbankdrücken 3*8-12WH 5L

1. Satz 8*37,5kg gut -1WH
2. Satz 8*37,5kg gut
3. Satz 8*37,5kg gut

Military Press

1. Aufwärmsatz 10*40KG

1. Satz 7*53KG gut
2. Satz 7*53KG gut
3. Satz 10*49KG sehr gut

French Press

1. Satz 6*47KG gut
2. Satz 10*43KG sehr gut +1KG
3. Satz 12*40KG sehr gut
4. Satz 12*37,5KG sehr gut

Überzüge 3*8

1. Satz 8*37KG sehr gut +1,5KG
2. Satz 8*37KG sehr gut
3. Satz 8*37KG sehr gut +1wh

[HERUR]

Gewicht Dienstag: 70,0KG (-0,5KG Vorwoche) kcal Montag : 2480kcal Eiweiß: 154g Carbs: 343g Fett:45g (Kcal Vorwoche: 2484kcal Eiweiß: 155g Carbs: 343g Fett:49g)

Arbeit Montag: 3,2km (1R)


Rückenschmerzen im unteren Rücken sind leider immer noch da, deshalb diese Woche keine Meadow Rows. Hab dafür mal wieder Latzug als erste Übung im 5*5 eingebaut.

Statt Bizeps am Ende hintere Schulter, dafür morgen 3-4 Übungen Bizeps.


PULL DAY 1 Montag


- aufwärmen schulter mobility

Latzug

1. Aufwärmsatz 8*54KG
2. Aufwärmsatz 6*74KG

1. Satz 5*89KG sehr gut +1KG
2. Satz 5*90KG gut +1KG
3. Satz 5*90KG gut
4. Satz 5*90KG gut -1KG
5. Satz 5*90KG ok letzte wh nicht sauber

Super, neuer Rekord

Klimmzüge 4*8-12WH

1. Satz 8*8KG sehr gut
2. Satz 8*8KG sehr gut
3. Satz 8*8KG sehr gut
4. Satz 8*8KG ok

Seal Rows 3L

1. Satz 8*30KG sehr gut
2. Satz 8*30KG sehr gut
3. Satz 9*30KG sehr gut +1wh
4. Satz 8*30KG sehr gut +1 Satz


Real Delta Rows = hintere Schulter


1. Satz 8*21kg gut
2. Satz 8*21kg gut
3. Satz 8*21kg gut

Seitenheben reverse = hintere Schulte

1. Satz 15*5KG gut
2. Satz 15*5KG gut

[HERUR]

[QUOTE=HERUR;2834898]

Gewicht Mittwoch: 69,9KG (-0,6KG Vorwoche)
kcal Dienstag: 2443Eiweiß: 143g Carbs: 352g Fett:44g (Vorwoche: 2407Eiweiß: 152g Carbs: 335g Fett:44g )

Arbeit: 3,3km (1R)

Gestern Stand endlich die 69,XXKG auf der Waage . Diät läuft super, Turbos Extrakte + Himbeerketon + Steigerungen beim Cardio wirken wunder

Bauch wird langsam wieder, mit etwas Glück habe ich am Samstag beim neuen Messen den alten Tiefsstand vom letzten Sommer eingeholt und das 1 Monat eher als damals

Gestern Abend kurz ne halbe Stunde Biezps trainiert:

Übung 1: Dreh-Curls 3*8*16,5KG
Übung 2: Hammer-Curls 2*8*15,5KG
Übung 3 Konzentrationscurls über Lehne: 6*17,5KG 8*16,5KG 8*15,5KG 10*13,5KG
Übung 4: 1 Satz 5*5*5*29KG Curls



Gewicht Donnerstag: 70,2 KG (-0,4KG Vorwoche)
Kcal Mittwoch: 2030kcal E:140g C:280g F:33g (Kcal Vorwoche:: 2354kcal E:132g C:320g F:55g )

Cardio Donnerstag: (Boost)
Distanz: 10,01km - Zeit: 55:14 Minuten - Zeit pro km: 5:31 Minuten - Speed im Durchschnitt: 10,9km/h - kcal Verbrauch: 707kcal - Höhenmeter: 135m

Einfach nur perfekt. Plan ging voll auf, gestern kaum gearbeitet, Samstag wahrscheinlich frei, deshalb heute das erste mal im diesen Jahr die Wettkampfdistanz von 10km gelaufen. Wetter war super 25 Grad. Neue Strecke bei Kirchhellen durch die Erdbeerfelder, ein Traum. Keine schmerzen beim gelaufen gehabt, wäre auch noch mehr gegangen.

Ich hoffe ich kann jetzt wöchentlich konstant eine Einheit von 9-XXkm einbauen.

Erster Wettkampf steigt genau in einem Monat über die 10km in Duisburg. Als Ziel visiere ich da mal eine 48 Minuten Zeit an, sollte drin sein ohne zu viel Risiko auf einen Rückfall zu gehen.


PUSH DAY 2 Donnerstag


- aufwärmen schulter mobility

KH-Schrägbankdrücken 4*4-6WH 4te Loch

1. Aufwärmsatz 12*16,5KG
2. Aufwärmsatz 8*32,5KG

1. Satz 5*43,5kg sehr gut
2. Satz 5*43,5kg gut
3. Satz 3*43,5kg schlecht -1wh leider Einbruch
4. Satz 7*40,5kg ok -3,5kg

Lief leider nicht so gut beim umsetzen schon. Da fehlte Kraft, vllt wegen der Laufeinheit oder der Hitze draußen. Da freu ich mich schon auf den Hochsommer ab nächster Woche mit über 30 Grad

Bankdrücken LH

1. Aufwärmsatz 8*59KG

1. Satz 8*75KG sehr gut
2. Satz 8*75KG sehr gut
3. Satz 8*75KG gut letzte wh tricky mit ***** hoch :/

4. Satz 9*70KG sehr gut -1wh

überzüge

1. Aufwärmsatz /

1. Satz 8*41kg sehr gut
2. Satz 8*41kg sehr gut
3. Satz 8*41kg sehr gut

french press 4*10-12wh

1. Satz 9*43kg sehr gut
2. Satz 8*42kg gut
3. Satz 10*40KG sehr gut
3. Satz 10*37,5kg sehr gut -2wh

Arme wie Kanonen, was ein Pump

fliegende schräg 4te loch

1. Satz 14*21kg sehr gut +1kg
2. Satz 14*21kg sehr gut +1kg
3. Satz 14*21kg sehr gut +1kg

Fazit: Bomben Tag, Form sehr gut bis auf die sehr schweren Übungen. Körperform wird wohl Bombe dieses Jahr, vorhin mal bisschen im anabolen Licht gepost, die Brust kommt langsam gut raus, 8 Pack wird angespannt langsam gut sichtbar läuft.

Ziel sind im August wieder 68KG wie im Vorjahr, dafür aber 2-3KG mehr Muskeln. Läuft

[HERUR]

Gewicht freitag: 70,1kg (+-0kg vorwoche)
kcal donnerstag: 2474kcal eiweiß: 149g carbs: 360g fett: 44g (vorwoche: 2410kcal eiweiß: 142g carbs: 341g fett: 45g )


Komisch das sich hier vom Gewicht trotz 10km Lauf nichts getan hat.

Rechten Hamstring heute leicht gemerkt.


PULL DAY 2 Freitag


- aufwärmen schulter mobility

Meadow Rows 4*6WH

1. Aufwärmsatz 6*40KG

1. Satz 6*70KG sehr gut +1kg
2. Satz 6*70KG sehr gut +1kg
3. Satz 6*70KG sehr gut +1kg
4. Satz 6*70KG sehr gut +1kg

Rechten Hamstring gespürt :/, Rücken in Ordnung. Geschwitzt wie sau, lief bis auf dem Hamstring super.

Latziehen

1. Aufwärmsatz 8*54KG

1. Satz 8*82KG gut
2. Satz 8*82KG gut
3. Satz 8*82KG ok
4. Satz 8*82KG ok

Seal Rows 3L


1. Satz 8*31KG sehr gut +1kg
2. Satz 8*31KG sehr gut +1kh
3. Satz 9*31KG sehr gut +1kg
4. Satz 8*31KG sehr gut +1kg


SZ-Curls

1. Satz 8*36KG sehr gut weiter Griff
2. Satz 8*36KG sehr gut enger Griff
3. Satz 10*32,5KG gut weiter Griff +1kg

Dreh-Curls sitzend

1. Satz 8*15,5KG gut
2. Satz 8*15,5KG ok
3. Satz 8*15,5KG gut

gewicht samstag: 69,9kg (-0,2kg vorwoche) kcal freitag: 2420kcal eiweiß: 148g carbs: 343g fett:44g
(kcal vorwoche kcal freitag: 2383kcal eiweiß: 137g carbs: 333g fett:52g)

Arbeit Samstag: /

Cardio Samstag: (steak)
Distanz: 7,06km - Zeit: 35:24 Minuten - Zeit pro km: 5:00 Minuten - Speed im Durchschnitt: 12km/h - kcal Verbrauch: 495kcal - Höhenmeter: 63m



Gestern frei gehabt. Trotz leichter schmerzen im Hamstring laufen gewesen. Beim laufen leider stärker gemerkt, auch danach. Heute auch noch ein bisschen. Laufeinheit war ansonsten ok.

Schmerzen sind momentan wenn nur noch im rechten Hamstring quasi immer die gleiche Stelle 5DM Stück groß. Komisch komisch.

Schulter Workout

Military Press

1. Aufwärmsatz 10*40KG

1. Satz 8*55KG gut
2. Satz 8*55KG gut
3. Satz 7*55KG gut
4. Satz 7*55KG gut

5. Satz 9*49KG sehr gut

Real Delta Rows = hintere Schulter


1. Satz 8*21kg gut
2. Satz 8*21kg gut
3. Satz 8*21kg gut

hampelmann


1. Satz 14*15kg gut +2KG
2. Satz 15*13kg gut +1WH
3. Satz 15*13KG gut


gewicht sonntag: 70,1kg (-0,1kg vorwoche) kcal samstag: 2310kcal eiweiß: 143g carbs: 333 fett:42g
(kcal vorwoche 2300kcal eiweiß: 128g carbs: 255 fett:80g)


PUSH DAY 1 Sonntag

- aufwärmen schulter mobility

bankdrücken 5*5WH

1- Aufwärmsatz 10*59kg
2. Aufwärmsatz 6*70KG

1. Satz 8*84kg gut +1WH
2. Satz 7*1*84kg sehr gut
3. Satz 7*1*84KG sehr gut

4.Satz 10*76KG gut +1kg

KH-Schrägbankdrücken 3*8-12WH 5L

1. Satz 8*37,5kg sehr gut
2. Satz 8*37,5kg sehr gut
3. Satz 8*37,5kg gut

Dips

1. Aufwärmsatz 8*0KG

1. Satz 9*40KG gut
2. Satz 9*40KG gut

French Press

1. Satz 6*47KG gut
2. Satz 10*43KG sehr gut
3. Satz 9*42KG sehr gut +2kg -3wh +1Satz
4. Satz 10*40KG
5. Satz 10*37,5KG sehr gut -2wh

Aus versehen einen mehr gemacht

Überzüge 3*8

1. Satz 8*38KG gut +1KG
2. Satz 7*37,5KG sehr gut +0,5kg
3. Satz 8*37KG sehr gut


Wochenausblick: Morgen wahrscheinlich eine 5-6km Einheit auf Zeit. Danach die Woche wahrscheinlich bis Sonntag keine Laufeinheit bei der Sarahhitze und dazu 3mal Arbeiten. Hoffe Hamstring erholt sich dann etwas in der Zeit.

Meadow Rows werde ich erstmal rausnehmen. Machen zwar extrem spaß, aber gehen auch stark auf die Hamstrings, merke da jedes mal eine Verschlechterung, daher mehr als hinderlich momentan. Dafür dann 5*5 Latzug schwer als erste Übung im PULL TE1.

[HERUR]

Gewicht Montag: 70,1 KG (-+-0KG Vorwoche) Kcal Sonntag: 2040kcal E:132g C:225g F:64g ( Vorwoche Kcal Sonntag: 2080kcal E:138g C:265g F:47g )



Cardio Montag: (lunar)
Distanz: 11,00km - Zeit: 1:02:18 Minuten - Zeit pro km: 5:39 Minuten - Speed im Durchschnitt: 10,6km/h - kcal Verbrauch: 781kcal - Höhenmeter: 62m

Gestern laufen gewesen. Leider viel die Laufapp aus, deswegen schön verlaufen und am Ende durch nen Golfpark gelaufen ... deshalb 11km statt angepeilte 7km. Zum glück nur leichte Schmerzen im Hamstring bekommen, hatte mit mehr heute gerechnet.

Waren dann auch 2-3 Minuten Pause und orientieren mit drin, wo ich gemerkt hatte das ich die Ausfahrt zurück zum Auto verpasst hatte hab ich dann ab km 6 lockere 6 Minuten pro km angepeilt.

Nächste Einheit wohl erst am Sonntag/Montag. Vllt Do morgen ne kurze auf Zeit, denke aber eher nicht bei der Hitze.

Gewicht Dienstag: 69,8KG (-0,2KG Vorwoche) kcal Montag : 2480kcal Eiweiß: 154g Carbs: 343g Fett:45g (Kcal Vorwoche: 2480kcal Eiweiß: 154g Carbs: 343g Fett:45g )




PULL DAY 1 Dienstag


- aufwärmen schulter mobility

Klimmzüge 5*5WH


1. Aufwärmsatz 8WH

1. Satz 5*17KG sehr gut
2. Satz 5*17KG sehr gut
3. Satz 5*17KG sehr gut
4. Satz 5*17KG sehr gut
5. Satz 5*17KG sehr gut

Latzug 4*8WH

1. Aufwärmsatz 8*54KG

1. Satz 8*82,5KG sehr gut +0,5kg
2. Satz 8*82,5KG sehr gut +0,5kg
3. Satz 8*82,5KG gut +0,5kg
4. Satz 8*82,5KG gut +0,5kg

Rudern Seilzug einarmig


1. Aufwärmsatz 8*24KG

1. Satz 10*37,5KG sehr gut
2. Satz 10*37,5KG gut

3. Satz 10*35KG sehr gut

4. Satz 12*30KG sehr gut Dropset

5. Satz 15*26,5KG sehr gut

Dreh-Curls sitzend


1. Satz 8*15,5KG gut
2. Satz 8*15,5KG ok

Hammer-Curls


1. Satz 8*15,5KG gut
2. Satz 8*15,5KG ok

Fazit: Am Ende Kreislauf ziemlich ko, am Anfang war es mega gut. Deshalb am Ende die Bizeps Übungen gekürzt. Mal gucken wie ich Do/Fr trainieren kann bei der Hitze, vllt fällt da auch was aus, wird gekürzt und Ventilator mal nach draußen geschoben