Hallo,

erstmal zu mir ich bin 16 Jahre alt, 178cm Groß und wiege 63,6 KG.

Mein Körperfettanteil liegt bei 10 % in etwa und ich möchte Muskeln aufbauen .

Ich trainiere momentan nach einem WKM und würde halt jetzt gerne einen Ernährungsplan haben


Ich habe mal meine Daten in einen Kalorienrechner eingegeben und da kamen diese Werte in Etwa raus :

Grundumsatz: 1845 kcal
Arbeitsumsatz: 395 kcal
Freizeitumsatz: 329 kcal
Zielzufuhr: 3069 kcal
Eiweiß: 134 g
Fett: 51 g
Kohlenhydrate: 518 g


Das mir hier keine einen ganzen Plan umsonst erstellt ist mir klar aber über Hilfe würde ich mich freuen.


Ich mache es halt so das ich morgens ein Nuss Müsli esse und dazu ein Glas Wasser.

Dann wenn ich Pause in der Schule habe VollkornBrot mit Schinken und einen Apfel.

Zum Mittag gibt es meistens Nudeln,Fisch,Reispfanne,Tortelini et. je nachdem wie meine Mutter kocht

Zum Abendessen esse ich meistens einen Salat oder ein Rührei oder eine Portion Magerquark

Am Wochenende mache ich mir dann Manchmal Abends auch ein paar leckere Chickenwings mit Marinade


Momentan habe ich so einen Freeletics Nutrion Guide und nehme da manchmal ein paar Rezepte von damit ich mal was neues habe und nicht immer nur dasselbe esse


Mittlerweile verzichte ich schon auf Softdrinks und trinke eigentlich nur noch Wasser, und verzichte zum Größtenteil auch auf Fast Food nur manchmal wenn ich mit Freunden was mache dann Esse ich auch mal eine Pizza und trink 3-4 Bierchen .

Mittlerweile lasse ich auch den Ketchup bei meinen Mahlzeiten weg


Wie könnte ein Ernährungsplan in etwa aussehen oder soll ich das einfach so beibehalten wie ich das jetzt habe ?