Erfahrungen mit rumänischen KB / Ausfallschritten

[Manowar82]

Hallo Zähne

Vorweg: Meinte bulgarische KB und nicht Rumänische, die gibts ja gar nicht (wäre dort rum. KH).

Probierte am Montag mal rum. KB aus, wollte testen, wie die Hüftbelastung da liegt (hab ne HD) da KB auf Dauer warhscheinlich nicht 100%ig funktionieren wird. Wie sieht die Kniebelastung aus, wenn der Winkel 90 Grad ist? sollte doch passen oder?

Hat jemand mal länger bulgarische Kniebeugen als Hauptübung probiert und kann von Erfahrung sagen, dass man damit gut Masse aufbauen kann?

Wie sieht es mit Ausfallschritten aus, ist ja im Prinzip dasselbe, gibt halt diverse Variationen.

[MBO]

Hi Manowar,


nur mal kurz. Keine Ahnung wie hoch die Kniebelastung ist bei 90°, aber probier doch mal bulgarian split squats aus. Dabei kannst du ja locker selber bestimmen wie tief du mit der Hüfte gehst.
Eine Möglichkeit eine fehlende Hüftbeweglichkeit auszugleichen wäre ja dabei auch einfach das Knie zumindest soweit vorzuschieben, dass es mindestens auf einer Linie mit den Zehen ist; das ergibt dann ja auch einen größeren Kniewinkel als 90°.
Wichtig ist ja im Endeffekt nur, dass die Belastung auf Mittelfuß bzw. Hacke bleibt.

http://www.youtube.com/watch?v=3dDOWcEvKA8


mfG

[Manowar82]

Hallo MBO

sorry, meinte ja Bulgarian Leg Split, habs oben korrigiert.

Ja, dort komm ich auch gut runter, solange nur ein Teil der Hüfte sich beugt. die Balance ist am Anfang recht schwer, daher steigere ich die Gewichte langsam.

[MadNero]

Ausfallschritte mit der Langhantel sind top. Musst nur aufpassen, dass du nicht zu viel aus dem hinteren Bein drückst, das passiert mir bei überschätztem Gewicht manchmal und dann ist der Pump in den Quads nicht so gut. Würde die aber nicht unbedingt als wichtigste Übung ansehen, je nachdem was du unter Hauptübung verstehst. Wenn KB wirklich nicht gehen, aber wahrscheinlich sehr brauchbare Alternative.

Gefühl im Knie ist immer sehr gut, da die Schienbeine ja auch wirklich senkrecht bleiben, aber ich habe auch keine Knieprobleme.

[Manowar82]

ok danke für die Ausführung.

KB geht schon noch zur Zeit, aber ich weiss nicth ob es das beste ist für meine Hüftdysplasie wegen Druck und Stellung auf die Hüfte. Die Idee wäre bei einbeinigen KB dass gesamthaft weniger Gewicht und Scherkräfte auf die Hüfte wirken, der Winkel des einzelnen Beins individuell anzupassen. Zudem komm ich problemlos in die tiefe, was bei KB nicht der FAll ist da die Hüfte schnell ausweicht und "zu" macht (denke weil der Körper merkt, dass ab dann SChmerzen kommen), trotz GH Schuhe! Unterer Rücken rundet auch schnell ein, entsprechend.

Frontbeugen hab ich mir mal die Brustwirbelsäule verschossen, ging etwa 2 Monate bis wider einigermassen i.O. war, will ich nicht mehr risikieren, zur Zeit. Daher auch keine Lösung.

Ich weiss noch nicht, wie ich weiterfahren werde. Habe aber vor, wenn mein Homegym eingerichtet ist einen Log zu eröffnen, vielleicht kann mir ja der eine oder andere dann brauchbare Tipps geben.

[MBO]

Hi Mano,

mal ein paar Gedanken von mir:

Der Druck der auf deiner Hüfte lastet, ist doch bei zweibeinigen übungen auch nich höher. Du verteilst den Druck auf beide Seiten mehr oder weniger gleichmäßig = er halbiert sich.
Außerdem sagt man, das man bei einbeinigen Übungen (mit Übung) mehr! Gewicht bewegen kann als mit zweibeinigen!

Scherkräfte wirken sich meiner Meinung nach viel weniger bei zweibeinigen Bewegungen auf die Hüfte auf: Überleg mal, wenn du eine einbeinige Kniebeuge machst muss der Körper doch ständig verhindern, dass dein Oberkörper kippt; das sind Scherkräfte!


Ich kenn dich jetzt nicht so genau, aber kannst du eventuell an deiner KB-Technik feilen, sprich breiterer/engerer Stand oder Beine weiter nach außen drücken?
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass das auch VIEL mit dem Stand und der Standweite zu tun hat; guck mal
http://www.t-nation.com/free_online_...ilemmas_solved

=> Ich habe keine HD und solange ich nicht breiter als schulterweit stehe und meine Füße ca. 30-40° nach außen drehe, komm ich auch nicht unter parallel ohne einzurunden.

=>http://www.t-nation.com/training/inc...m-in-6-minutes
=>JEDEN! Tag mehrfach für einige Sekunden in unterster Position der Kniebeuge zu hocken hat mir sehr geholfen und meine Beweglichkeit deutlich verbessert.
Vergiss auch mal für eine Zeit lang die klassischen Dehnübungen wie Beinbeuger, Quads usw. und versuche mal wirklich für 1-2Monate JEDEN TAG ein paar mal die Kniebeugenposition einzunehmen (ohne Gewicht).
Das geht bei mir auch sehr gut vor dem Fernseher.
Dadurch, dass du diese Position übst, dehnen sich mit der Zeit eben genau die Muskeln, die gedehnt werden müssen um in eine tiefe Kniebeuge zu kommen, ohne dass du jetzt ganz genau wissen musst, welche es sind.
Noch ein Tipp: In der untersten Position mal die Ellenbogen zwischen die Beine und dann die Handflächen aufeinander drücken und gleichzeitig mit den Ellenbogen die Knie nach Außen drücken. Das dehnt die Hüftadduktoren die auch oft verkürzt sind.



Hier nochmal "die Besten" einbeinigen Übungen:
http://www.t-nation.com/training/10-...eral-exercises

=> interessant dürften für dich die Bulgarian Split Squats und/oder Step Ups mit Gewicht sein.
Bulgarian Split Squats würde ich immer mit einer Kurzhantel mit beiden Händen auf Brusthöhe gehalten versuchen, dann klappts auch mit der Balance.




Oder hier: "Kreuzheben" mit der Trap-Bar
http://www.t-nation.com/free_online_...ift_variations

=> je nachdem ob mit oder ohne Erhöhung, gehts es sehr gut auf die Quads, ohne dass man soooo tief runtergehen müsste.
Ist also eine Mischun aus Kreuzheben und Kniebeuge.




Ansonsten fallen mir noch ein paar Übungen ein, für ein Beintraining:

Rumänisches Kreuzheben =>gesamte hintere Kette

Hip-Thrusts => gesamte hintere Kette und durch die Horizontale Position wenig Kompressionskräfte!

Beinstrecker langsam mit z.B. 15 Wdh. und Anspannen am obersten Punkt. (Bei gesunden Knien auch nicht unbedingt problematisch, wenn man das Ego weglässt!)




Ansonsten:

Keine Ahnung welche Gewichte du bei KB und CO. bewegst, aber versuchs doch mal mit:

Vorermüdung => 3-4 Sätze Beinstrecker vor Kniebeugen

Ego raus => Kniebeugen so kontrolliert wie möglich mit Wiederholungen von sagen wir mal 10-15 für 3-X Sätze => Das schliesst zu hohes Gewicht automatisch aus aber für den Muskelaufbau gerade bei Kniebeugen ist das ein sehr guter WDH-Bereich!!!

Kniebeugen ans Ende der Trainingseinheit (=> Vorermüdung)

Kniebeugen mit einem Stopp in unterster Position von 1-3 Sekunden

Kniebeugen aus der Positiven gestartet

Sämtliche Beinpress-Bewegungen


Ansonsten²:

Mach dich nicht verrückt!
Ich bin kein Arzt aber ich hatte schon ähnliche Erfahrungen. Aber überleg doch mal:
Z.b. beim Laufen oder sogar Joggen, wirken bei JEDEM Schritt Kräfte so hoch wie das Mehrfache deines Körpergewichtes auf deine Knie und Hüftgelenke; was sind da schon saubere Kniebeugen mit sagen wir mal 80-150KG (auf Wiederholungen)?!
=> Stoßkräfte sind viel schlechter für Knorpel als statischer Druck!

Beim Bodybuilding treten wenn man es kontrolliert ausführt sehr wenig Stoßkräfte auf sondern mehr oder weniger nur statischer Druck.




PS:
Falls das alles für dich kalter Kaffee ist, weil du ein erfahrener Eisenveteran bist .... nunja dann hoffe ich trotzdem, dass du die eine oder andere Anregung mitnehmen konntest


Gruß

[Manowar82]

@MBO

DAS nenn ich mal ein Feedback! Vielen Dank, hat ne Menge nutzbares Material .

Also

Ja du hast recht, vielleicht war ich einfach auf der Suche nach ner Ersatzübung für KB, die gibts aber net. Bulgarian Leg Split werd ich aber trotzdem mal für ein paar Wochen lassen, fährt ganz gut ein und auch im A-rsch, den treff ich ja kaum weil ich nicht tief squatte. KH eben auch wenig, obwohl der ja dabei sein sollte.

Zur Zeit dehne ich 4-5 Mal die Woche Hüftbeuger, Beinbeuger, Hüfte und so halt. aber dann kann ich das ja abkürzen in dem ich die Squat-Position wie du sagst einnehme. die Herausforderung ist die Tiefe ABer auch das ausdrehen der Hüfte, weil sich da eben auch die Hüftpfanne meldet (zu klein, umschliesst aussen den Hüftkopf nicht, dort fängt der Spass dann an), ich versuch, was machbar ist. Das habe ich übrigens auch schon von Zeit zu Zeit gemacht, bislang. Seit einem Jahr nun Dehne ich intensiv, komme mit guten Fortschritten v.a. mit Beinbeuger voran, Hände an den Boden, komm da sehr gut voran - nur leider ist der Fortschritt was die Hüfte betrifft extrem minim, liegt wohl an der Veranlagung!

Gut zu hören mit den Druckverhältnissen, bsp. Joggen. Hab ich oft schon gelesen. KB und KH mach ich auch eher langsam, damit eben nicht zu grosse Stösse auf die Hüfte wirken. Das ermuntert mich!

Zur Zeit mach ich KB acuh mit wenig Gewicht, nehm so um die 80/90KG und mach je nach dem 10-15WH, ebenso KH, dort üb ich eh noch die Technik, aber auch dort, wenig Gewicht 80-100KG. Ich muss wirklich aufpassen, sonst ist die Hüfte schneller futsch als mir lieb ist. Beim KH übrigens funktioniert es sehr gut, wenn ich die Beine weit ausdrehe, etwas mehr wie SChulterbreiter Stand und die Hände aber trotzdem aussen an den Beinen, so komm ich mit Erhöhung eigentlich gut in die Position rein.

Werd die ganzen Links mal noch studieren