"PBs" - Die Super Gains Per Bestrafung?!

[Laceration_of_Mind]

Schultern/Trizeps

Rotatoren Aufgewärmt

Miliatry Press: (B/0/2-3)
15Kgx15
30Kgx8
40Kgx7
40Kgx7
40Kgx7
40Kgx7

Seitheben: (B/1/2-3) + B wdh
8Kgx10
8Kgx9+1
8Kgx7+3

Arnoldpress: (B/1/2-3) + B wdh
8Kgx13
8Kgx10+3

Frotheben (Hantelscheibe) (A/0/A)
10x20



Frenchpress Liegend (B/0/2-3)
15x10
22,5x7
22,5x7
22,5x7

Kabelzug Drücken (B/1/2-3)
20Kgx11
20Kgx11

Enges Bankdrücken (A/0/A)
30Kgx25

Bauchtraining



Fazit der Einheit :
War super zufrieden. Seitheben anstatt aufrechtes Rudern gefällt mir deutlich besser und der Pump beim langsamen herablassen ist auch sehr schön. Trizeps hat auch super heute geklappt und Kraft technisch war auch viel drin. Ich freue mich schon auf das nächste mal

[Gery68]

Bin ich dann nicht nach den "Aufwärmsätzen" viel zu vorgeschwächt?
Habe sowas ähnliches nämlich auch schon versucht vor nem halben jahr
Mein Gedanke wäre höchstens noch den Plan zu nem Push/Pull Beine zu ändern , damit ich Brust und generell meine Muskulatur öfters trainiere , denn regenerationstechnisch bin ich inzwischen schon nach spätestens 3-4 Tagen wider komplett frisch

Das wäre mein Vorschlag an Dich, wenn Du sagst Du willst mehr Kraft aufbauen.

Versuch es einfach mal.
wegen der Vorerschöpfung, dachte ich auch das Du erst die 60 und nicht gleich die 65 nimmst.

[Laceration_of_Mind]

Das wäre mein Vorschlag an Dich, wenn Du sagst Du willst mehr Kraft aufbauen.

Versuch es einfach mal.
wegen der Vorerschöpfung, dachte ich auch das Du erst die 60 und nicht gleich die 65 nimmst.

Gut ich werde das am Montag mal versuchen
Mir ist gestern aufgefallen das ich länger als 3 sek negative mache. Beim bankdrücken sind es wahrscheinlich sogar 4 . Wenn ich da jetzt auf 2-3 "hochgehe" sollte das dann ja klappen

30x20
50x10
60 x 5 steigern
70 x 4
75 x 2
60 4x8

soll ich dann in den aufwärmsätzen auch die 2-3 sek negative machen oder nicht?

[Laceration_of_Mind]

Wuhu richtig gute Einheit heute

Klimmzüge Untergriff ( B/0/2-3) + B-wdh
7
7
7
4+3

Lat Pulldown (B/1/2-3) + B-wdh
75x11
75x11
75x7 +4

Rudern eng an der Maschine ( B/1/2-3) + B-wdh
40Kgx15
40Kgx11+4

Rudern an der Maschine Weit (A/0/A)
25x20 Hier suche ich noch ne andere pump Übung , habe heute mal Pulldowns am Kabelzug probiert , spüre ich leider kaum

"Deadlift Shrugs" ( Habe die heute bei nem Training von Antoine Valliant gesehen und wollte die ausprobieren)
70 (3 mal Deadlift mit jeweils 3 Shrugs)
90 (3 mal Deadlift mit jeweils 3 Shrugs)
90 (3 mal Deadlift mit jeweils 3 Shrugs)
Fazit : Richtig geile Übung , werde sie nächstes mal wieder machen , leider ist mein Boxershort gerissen dabei

Sitzendes vorgebeugtes seitheben (A/0/A)
4x12
4x12

Wadenheben sitzend an der Maschine ( 15Sek Pause zwischen Sätzen) (B/0/2-3)
27,5Kgx12
27,5Kgx12
27,5Kgx12
27,5Kgx12 + 5 mal Bouncen

Fazit der Einheit : Ich hatte lange nicht mehr so eine intensive Einheit , bin jetzt schon heiß auf nächsten Samstag

[Gery68]

Gut ich werde das am Montag mal versuchen
Mir ist gestern aufgefallen das ich länger als 3 sek negative mache. Beim bankdrücken sind es wahrscheinlich sogar 4 . Wenn ich da jetzt auf 2-3 "hochgehe" sollte das dann ja klappen

30x20
50x10
60 x 5 steigern
70 x 4
75 x 2
60 4x8

soll ich dann in den aufwärmsätzen auch die 2-3 sek negative machen oder nicht?

Bei den 20 er und 10er Aufwärmsatz die mache ich als ganz normale Pumpsätze, ca 3 sec gesamt für die WH
Ab dem 5er Satz dann ruhig wie in der Übung 1 vorgesehen
1 bzw. Explosiv / 0 / 2-3 nach dem Schema wird es auch in der Trainingslehre die bei der BSA gelehrt wird eingesetzt, für max. Kraftentwicklung.

[Laceration_of_Mind]

Bei den 20 er und 10er Aufwärmsatz die mache ich als ganz normale Pumpsätze, ca 3 sec gesamt für die WH
Ab dem 5er Satz dann ruhig wie in der Übung 1 vorgesehen
1 bzw. Explosiv / 0 / 2-3 nach dem Schema wird es auch in der Trainingslehre die bei der BSA gelehrt wird eingesetzt, für max. Kraftentwicklung.

Ok dann werde ich das so machen , wie hoch soll man beim Bankdrücken eig genau drücken , dass die arme komplett ausgestreckt sind oder so das man noch auf spannung ist? Der eine macht es so der andere so hatte ich bisjetzt den eindruck

[Gery68]

Spannung halten.
´würde ich sagen

[Laceration_of_Mind]

Bankdrücken (B/0/2-3) + B-wdh
30x20
50x10
60x5
70x4
75x2
60x8
60x7+1
60x5+2+1
60x4+1+1+1+1

Fazit : Habe die 75Kg "normal" gedrückt und es ging auch relativ problemlos. Als ich dann die 60Kg draufhatte fühlte sich das federleicht an , aber ich kam im zweiten Satz kaum noch mehr hoch. Meine Brust powert sich durch die 3sek negative einfach so extrem aus
Der Pump ist genial , aber die Kraft frustiert mich sehr, auch bei den anderen Übungen heute kein Stück besser als letztes mal -.-

Schrägbank Kh: (B/1/2-3) + B-wdh
16x10+1
16x7+2+2
16x7+2+1+1

Fliegende: (B/1/2-3) + B-wdh
12x13
12x10+3

Brustpresse: (A/0/A)
25x20

Bizeps

Lh Curls Eng (B/0/2-3) + B-wdh
12,5x12
25x7
25x6+1
25x4+2+1

Kurzhantel Hammercurls: (B/0/2-3)
8x11
8x11

Scottcurls mit der St Stange (A/0/A)
10Kgx13 +7
( Keinen guten Pump gehabt , wechsel wieder zum Kabelzug)

Bauchtraining

[Gery68]

Jetzt würde ich das ganze in der nächsten Woche nochmal so machen.
erst nach mehreren TE kannst sagen ob das so geht.


Evtl. anstatt der 60 mal 8 dann in der nächsten die 60mal 6, eine Woche später dann 60 mal 7 und in der Woche darauf dann die 60 mal 8.
Ist aber jetzt lediglich eine Option!

Andere Frage, wie lange machst Du Pause zwischen den Sätzen?

[Laceration_of_Mind]

Jetzt würde ich das ganze in der nächsten Woche nochmal so machen.
erst nach mehreren TE kannst sagen ob das so geht.


Evtl. anstatt der 60 mal 8 dann in der nächsten die 60mal 6, eine Woche später dann 60 mal 7 und in der Woche darauf dann die 60 mal 8.
Ist aber jetzt lediglich eine Option!

Andere Frage, wie lange machst Du Pause zwischen den Sätzen?

Würde dann mal 60x7 nehmen
Pause meistens 2 Minuten + - 30sek