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Thema: Mein EP

  1. #1
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    Mein EP

    Servus zusammen,

    im Anhang findet ihr meinen Ernährungsplan.

    Alter: 25
    Größe: 178cm
    Ziel: Moderater Muskelaufbau, Fitness

    Komme aus einer langwierigen Verletzungspause, daher ist mein momentanes Ziel für die Beine vor allem Reha (moderater Muskelaufbau / Beweglichkeit / Ausdauer). Oberkörper & Waden konnte ich in der Zeit trainieren, bin hier mit meinem Fortschritt zufrieden, habe allerdings immer mal wieder schleifen lassen.

    Trainieren gehe ich entweder morgens um 5.30 Uhr oder vor / nach dem Abendessen, je nach Arbeit (weitestgehend Bürotätigkeiten).

    Postworkoutshake ist Dextrose & Whey, Preworkout Whey. Preworkout fällt weg, wenn ich joggen gehe.

    Der Plan ist beispielhaft für Montag, an anderen Tagen streue ich Fisch oder Tofu ein, an den Nährwerten ändert sich dort nicht viel.

    Frühstücksshake 07.45 Uhr
    100g Haferflocken
    80g Beerenmischung
    1/2 Zitrone
    1 Kiwi
    25g Whey
    1 Möhre
    20g Leinsamen
    Stück Ingwer
    2g Fischöl
    Insgesamt 87KH 40EW 17,7F 700kcal

    Zwischenmahlzeit 1 09.30 Uhr
    Apfel 16KH 0,2EW 0,4F 73kcal

    Zwischenmahlzeit 2 11:00 Uhr
    30g Nüsse
    1 Banane
    Insgesamt 35,1KH 8,9EW 15,6F 305kcal

    Mittagessen 12.30 / 13.00 Uhr
    60g Reis
    50g Putenbrustfilet
    Sojasauce
    Insgesamt 47,5KH 15EW 1,4F 260kcal

    Zwischenmahlzeit 3 14.30 Uhr
    Putenfrikadelle 10KH 27EW 15F 280kcal

    Zwischenmahlzeit 4 16.30 Uhr
    250g Hüttenkäse 5KH 33EW 11F 264kcal

    Abendessen 19.30 Uhr
    200g Putenbrustfilet
    400g Broccoli
    TL ÖL
    100g Vollkornnudeln
    Insgesamt 86KH 64EW 10F 710kcal

    Gute Nacht Shake 21.30 / 22 Uhr
    30g Casein 0,1KH 27EW 0,6F 112kcal

    An Trainingstagen kommt noch hinzu:

    Preworkoutshake (Whey):
    1,5KH 19,6EW 1,7F 98kcal

    Postworkoutshake (Whey & Dextrose)
    57,4KH 30,96EW 2,72F 377,8kcal

    Insgesamt:
    Trainingsfrei: 296,4KH 215,3EW 71,7F 2695kcal
    Trainingstag: 345,3KH 265,86EW 76,12F 3171kcal

    Besten Dank vorab für alle comments.
    Gruß, Jörg
    Angehängte Dateien Angehängte Dateien
    Geändert von junkerjoerg (16.02.2014 um 17:54 Uhr)

  2. #2
    Moderator Avatar von simme
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    ziemlich unübersichtlich
    Poste das ganze doch mal bitte als Post

    ansonsten fehlen deine Körperdaten noch
    und Tofu würde ich bleiben lassen

  3. #3
    Discopumper/in
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    Dein Gewicht solltest du auch noch angeben.

  4. #4
    Neuer Benutzer
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    73kg, sorry. War nur im angehängten Plan angegeben.

  5. #5
    60-kg-Experte/in Avatar von carl w.
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    207
    Zitat Zitat von junkerjoerg Beitrag anzeigen
    Servus zusammen,

    im Anhang findet ihr meinen Ernährungsplan.

    Alter: 25
    Größe: 178cm
    Ziel: Moderater Muskelaufbau, Fitness

    Komme aus einer langwierigen Verletzungspause, daher ist mein momentanes Ziel für die Beine vor allem Reha (moderater Muskelaufbau / Beweglichkeit / Ausdauer). Oberkörper & Waden konnte ich in der Zeit trainieren, bin hier mit meinem Fortschritt zufrieden, habe allerdings immer mal wieder schleifen lassen.

    Trainieren gehe ich entweder morgens um 5.30 Uhr oder vor / nach dem Abendessen, je nach Arbeit (weitestgehend Bürotätigkeiten).

    Postworkoutshake ist Dextrose & Whey, Preworkout Whey. Preworkout fällt weg, wenn ich joggen gehe.

    Der Plan ist beispielhaft für Montag, an anderen Tagen streue ich Fisch oder Tofu ein, an den Nährwerten ändert sich dort nicht viel.

    Frühstücksshake 07.45 Uhr
    100g Haferflocken
    80g Beerenmischung
    1/2 Zitrone
    1 Kiwi
    25g Whey
    1 Möhre
    20g Leinsamen
    Stück Ingwer
    2g Fischöl
    Insgesamt 87KH 40EW 17,7F 700kcal

    Zwischenmahlzeit 1 09.30 Uhr
    Apfel 16KH 0,2EW 0,4F 73kcal

    Zwischenmahlzeit 2 11:00 Uhr
    30g Nüsse
    1 Banane
    Insgesamt 35,1KH 8,9EW 15,6F 305kcal

    Mittagessen 12.30 / 13.00 Uhr
    60g Reis
    50g Putenbrustfilet
    Sojasauce
    Insgesamt 47,5KH 15EW 1,4F 260kcal

    Zwischenmahlzeit 3 14.30 Uhr
    Putenfrikadelle 10KH 27EW 15F 280kcal

    Zwischenmahlzeit 4 16.30 Uhr
    250g Hüttenkäse 5KH 33EW 11F 264kcal

    Abendessen 19.30 Uhr
    200g Putenbrustfilet
    400g Broccoli
    TL ÖL
    100g Vollkornnudeln
    Insgesamt 86KH 64EW 10F 710kcal

    Gute Nacht Shake 21.30 / 22 Uhr
    30g Casein 0,1KH 27EW 0,6F 112kcal

    An Trainingstagen kommt noch hinzu:

    Preworkoutshake (Whey):
    1,5KH 19,6EW 1,7F 98kcal

    Postworkoutshake (Whey & Dextrose)
    57,4KH 30,96EW 2,72F 377,8kcal

    Insgesamt:
    Trainingsfrei: 296,4KH 215,3EW 71,7F 2695kcal
    Trainingstag: 345,3KH 265,86EW 76,12F 3171kcal

    Besten Dank vorab für alle comments.
    Gruß, Jörg
    Kann der Mörper morgen bei dir rüsseln?

  6. #6
    Gesperrt
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    88
    Würde die Putenfrikadelle durch eine mittelgroße portion obazda ersetzen (wegen dem hohen Eiweiß-Gehalt).

  7. #7
    60-kg-Experte/in Avatar von carl w.
    Registriert seit
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    Zitat Zitat von muscle_dash Beitrag anzeigen
    (wegen dem hohen Hundekot-Gehalt).
    Alter jetzt wirds langsam greißlig....fettes dislike

  8. #8
    Gesperrt
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    26.07.2009
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    Zitat Zitat von carl w. Beitrag anzeigen
    Alter jetzt wirds langsam greißlig....fettes dislike
    Wat willst denn du Faker hier?

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