2er Split/ Bitte Bewerten

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Hallo miteinander,

vorab vllt. erstmal der Plan:


TE1

Langhantel-Bankdrücken
Schrägbank-Kurzhantelfliegende

Klimmzüge
Einarmiges Kurzhantelrudern

Kurzhantel-Schulterdrücken
Einarmiges Kabel-Seitheben

Langantel-Schulterheben

Hängendes Anheben der Beine
Kabel-Crunches

TE2

Kniebeugen
Beinstrecken
Sitzende Beincurls

Liegendes Strecken
Trizepsdrücken

Schrägbank-Kurzhantelcurls
Scottcurls

Stehendes Wadenheben
Sitzendes Wadenheben

TE3

Schrägbank-Kurzhanteldrücken
Negative Fliegende

Langhantelrudern
Latziehen mit breitem Griff

Multipresse-Drücken
Vorgebeugtes Seitheben

Kurzhantel-Schulterheben

Crunches
Kabel-Crunches, Schrägmuskeln

TE4

Frontkniebeugen
Beinpressen
Rumänisches Kreuzheben

Langhantelcurls
Konzentrationscurls

Kurzhantelstrecken überkopf
Dips

Sitzendes Wadenheben
Beinpresse-Wadenheben

Pro Übung 4 Sätze, ausgenommen Arme/Trapez/Waden (hier jeweils 3 Sätze)


Gefragt hierzu ist generell erstmal eure Meinung. Grund für einen 2er Split ist, dass ich mich einfach besser fühle, wenn ich die verschiedenen Muskelgruppen öfters trainieren kann. Problem liegt jedoch dabei, dass ich dazu neige vom Volumen her zu viel zu machen. Wie auch bei diesem Plan bin ich hin und her gerissen, ob das wohl reichen mag.
Würde mich über Kritik und Tips sehr freuen.

LG

[Gungnir]

Ich würde gerne mal paar Daten zu dir wissen. Alter, Gewicht, KFA, wie lange du schon trainierst etc.
Eventuell wie die ernährung aussieht.

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Ja klar. Also bin 28 Jahre alt/jung und wiege 86kg bei 1,86m. Kfa habe ich nicht gemessen, ist aber momentan durchs lange Pausieren verbesserungsfähig . Hierzu vllt. anzumerken, dass ich begonnen habe 4mal die Woche zu joggen, wobei dies primär für mein Herz gedacht ist, da ich leichten Bluthochdruck habe. Trainiert habe ich von ca. 18-23 kombiniert mit Kampfsport. Wog damals 96kg bei ca. 12% Kfa. Die letzen Jahre dann immer mal für Etappen von ca. 3-6 Monaten mit anschließend gleichlanger Pause. Ernährung läuft mit Sicherheit zu unprofessionell ab und eher nach augenmaß. Typischer Tag ist momentan Müsli mit Banane nach dem Aufstehen, ca. 2Std. danach üppiges Mittagessen. 2 Std. später Protein Shake + Brot mit Putenbrust und etwas Gemüse. Anschließend Training mit Joggen im Anschluß. Danach Kohlenhydrate in Form von Müsli oder Reis etc. + Protein Shake. Und vorm Schafengehen nochmals Protein Shake + Brote. Wie gesagt ziemlich unprofessionel und eher nach Augenmaß.

[^chris]

Naja, grundsätzlich ist en alternierender 2er keine schlechte Idee (aber wie wärs mit Push/Pull oder OK/UK alternierend?). Allerdings finde ich das Volumen zu hoch. Und viel zu viele Sätze für die Arme. Kein richtig schweres Kreuzheben.. ist stark verbesserungswürdig. Schau lieber, dass du dich auf die GÜ konzentrierst. Ich vermute, dass deine Kraftwerte eher bescheiden sind.

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6 Sätze jeweils für Bizeps und Trizeps sind "vie zu viel"? Wieviel sollten es denn deiner Meinung nach sein, wenn 6 so viel zu viel ist? Kreuzheben war ich iwie nie ein Fan von. Ich weiß auch nicht wirklich ob richtig schweres Kreuzheben in jeden Plan rein muss. Hab den Plan auch nicht selbst entworfen. Der wurde in der Flex empfohlen. Was wäre denn noch stark verbesserungswürdig?

[Gungnir]

sagen wir es mal so. wie oft hast du vor ins gym zu gehen? was sind deine ziele (Masse, Definiert, etc.)

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Dem Plan nach würde ich 4mal pro Woche trainieren. Ziel wäre es wieder in Richtung alter Daten zu kommen, sprich also Masse und Kfa senken. Ich denke mal dank Memory Effekt wird das auch keine 2 jährige Angelegenheit. Jedoch die Kfa Senkung mit unter einen Hut zu bekommen ist ja bekanntlich so ne Sache ..

[Russell]

Ich würde vielleicht ein zwei Übungen weg lassen, mein Schulter-Teil wäre vielelicht so : LH-Nackendrücken, SH am Kabel und NZ
Das mit dem Memoryefekt klappt super, kann ich nur bestätigen, nach kurzer Zeit war ich wieder da wo ich war als ich aufgehört habe. Nur eben das mit dem KFA liegt mir (noch) nicht

[roflcopter]

Wie schon gesagt.
Zu hohes Volumen für nen 2er, viel zu viel Fokus auf Isos statt auf GÜ, unnötige Übungen wie negative Fliegende.

Und @Russel: Nackendrücken und Nackenziehen sind Übungen bei der man sich mit Empfehlungen zurückhalten sollte.
Hat wenig bis keinen Benefit aber bringt ehebliches Verletzungspotential für den Schulterapparat mit sich.