Ernährungsplan - Kritik und Anerungen erwünscht

[Buffdude]

Hallo Leute,

ich wollte mal die erfahrenen User nach Feedback zu meinem EP der nächsten Wochen bitten.

Kurz zu mir:
Trainingserfahrung schon einige Jahre, allerdings oft lange Pausen und Inkonsequenz
77kg auf 1,80cm, KF etwa 15-17%

Ziel ist es möglichst "lean" aufzubauen. Je nach Berechnungsweise habe ich einen Kalorienumsatz (Grundumsatz + Einberechnung der körperlichen Aktivität) von 2400-2800kcal. Daher würde ich im Prinzip erst einmal bei ~2750kcal/Tag anfangen, und diese dann je nach Gewichtsentwicklung nach oben oder unten korrigieren. Getrunken werden etwa 3,5 - 4l / Tag - primär bestehend aus Wasser und (grünem) Tee (kein Alk, kein Koffein)

Die Nährstoffverteilung würde ich anfangs auf auf
45% KH (309g)
30% EW (206g)
25% Fett (76g)
einpendeln.

Anbei mal ein Beispieltag:

Frühstück 7Uhr
- Shake aus
- 100g Dinkelflocken
- 400ml Mandelmilch
- 30g Whey Protein
------------------------
661kcal, 80g KH, 42g EW, 16Fett


Zwischenmahlzeit1: 10Uhr
- 1 Apfel
- 15g Paranüsse
- kl. Proteinshake (15g)
----------------------
258kcal, 19g KH, 14g EW, 14g Fett


Mittagessen: 13Uhr
- Wrap, bestehend aus
- 1 Weizen-Tortilla
- 100g Hähnchenbrust-Filet
- 50g Salatmischung
- 20g Low-Fat Frischkäse
---------------------------------
334kcal, 43g KH, 31g EW, 6g Fett


Zwischenmahlzeit2: 16uhr
- 1 Banane
- 15g Paranüsse
- kl. Proteinshake (15g)
-----------------------------
299kcal, 29g KH, 14g EW, 13g Fett


- WORKOUT - 17-18.30Uhr

Post-Workout-Shake 18.30Uhr
- 1 Banane
- 30g Whey Protein
- 30g Maltodextrin
- 10g Glutamin
---------------------
371kcal, 51g KH, 36g EW, 1g Fett


Abendessen 20.00Uhr
- 200g Naturreis (Gewicht gekocht)
- 100g Hähnchenbrust-Filet
- 100g Brokkoli
----------------------
442 kcal, 66g KH, 32g EW, 5g Fett


Overnight-Meal 23Uhr
- 250g Magerquark
- 30g Erdnussbutter
- 100ml Mandelmilch
----------------------
389 kcal, 17g KH, 40g EW, 18g Fett



---------------------------------------------------------------------------
2783kcal, 305g KH, 209g EW, 73g Fett (an diesem Beispieltag)


Die Makronährstoffe, also KH/EW/Fett, bleiben immer etwa gleich, die Nahrungsmittel werden aber je nach Geschmack in äquivalenten Mengen zu den oben genannten getauscht. Folgende Alternativen baue ich ein:


Protein:
Magerquark/Körniger Frischkäse/Griechischer Joghurt
Hähchenbrust-Filet/Rinderfilet/Lachs/Thunfisch/Schweinefilet (nicht mehr als 1x rotes Fleisch/Woche)

KH:
Äpfel/Bananen/Heidelbeeren/Kiwi/Himbeerne/Ananas
Naturreis/Vollkornnudeln/Süßkartoffeln/Quinoa
Dinkelflocken/Haferflocken

Fett:
Paranüsse, Mandeln, Walnüsse
Olivenöl, Kokosöl (zum anbraten)
Erdnussbutter, Mandelbutter


MfG

[onWeed]

schreib mal die ungefähren Uhrzeiten dazu,
nach dem Training in der Mahlzeit würd ich mal mehr carbs als 66g reinhaun, dafür spar vor dem Training paar carbs ein
und solche Mahlzeiten mit 15g Protein würd ich weghaun oder auf 30g aufrüsten

[Buffdude]

Habe die Uhrzeiten oben editiert.. ist so nicht in stein gemeißelt - je nachdem wie es zeitlich gerade passt.

[simme]

du isst viel zu wenig Gemüse

und ich würde noch eine tierische Omega3 Quelle wie Fisch(öl) einbauen

[Buffdude]

Hey,

danke für das feedback. Omega 3 gibts zusätzlich (zum Fisch als Proteinquelle) morgens als Kapsel. Mehr Gemüse werde ich einbauen. Sind die 15g Protein-Mahlzeiten denn nicht sinnvoll? Dachte so für den konstanten protein-flow

[simme]

Hey,

danke für das feedback. Omega 3 gibts zusätzlich (zum Fisch als Proteinquelle) morgens als Kapsel. Mehr Gemüse werde ich einbauen. Sind die 15g Protein-Mahlzeiten denn nicht sinnvoll? Dachte so für den konstanten protein-flow

ne, ein konstanter "protein-flow" ist ehr kontraproduktiv

schau lieber, dass du 3-5 mal am Tag eine ausreichende Menge (30-40g) zu dir nimmst