WKM Verbesserungen

[Fubaaar!!!]

@Georgy: kann ich dich mal per PN anschreiben? geht um den WKM Plan: Hab da mal paar Fragen zwecks Wiederholungen und ein paar Ausführungen. Bin fortgeschrittener WKM Anfänger

[Georgy]

@Georgy: kann ich dich mal per PN anschreiben? geht um den WKM Plan: Hab da mal paar Fragen zwecks Wiederholungen und ein paar Ausführungen. Bin fortgeschrittener WKM Anfänger

Du kanns mich anschreiben oder es hier fragen. Der Preis pro beantworteter Frage bleibt eh gleich.

[Mike_Lehmann]

Wo sind die guten alten Zeiten geblieben, als man sich auf der Szene noch kollegial half und nicht jede Antwort gleich in Rechnung stellte. Da lob ich mir den Orothread, der ist noch alte Schule.

[Fubaaar!!!]

Ok, da ich keine PN irgendwie schreiben kann frag ich hier:

Also ich trainiere 3 mal die Woche nach dem WKM Plan(unveränderter Plan )

ich mache eine Diät und bin relativer Kraftsportanfänger, daher mache ich alle Übungen des WKM-Planes mit 3 Sätzen a 8 Wdh. .

Habe aber das Gefühl das für KH evtl auch KB dies zu viele Wdh. sind. Ich schaff zwar die 8Wdh. Aber die letzten beiden sind unsauber. Sollte ich da mit dem Gewicht runter gehen um bei meinen 8 Wdh. zu bleiben oder doch nur 6 Wdh. machen?

Meine zweite Frage: Da ich kleine Probleme habe beim KH(zwecks Flexibilität) habe ich rum. KH probiert. Liegt mir besser finde ich. Ist diese Variation geeignet für einen Anfänger oder sollte ich weitherhin versuchen die "normale" Variante auszuführen?

Dirittens und letztens

Ist die Anzahl von Sätzen und Wdh. geeignet für den Grundkraftaufbau? Ab wann sollte ich diese ändern, oder gar nicht?

Vielen Dank für eure Zeit!

[FelixPusher]

Habe aber das Gefühl das für KH evtl auch KB dies zu viele Wdh. sind. Ich schaff zwar die 8Wdh. Aber die letzten beiden sind unsauber. Sollte ich da mit dem Gewicht runter gehen um bei meinen 8 Wdh. zu bleiben oder doch nur 6 Wdh. machen?

---> Was heißt denn unsauber? Machst du n Buckel bei den letzter Rep beim KB/KH ?? Oder was genau ist unsauber? Wenn du n Grind drin hast, heißt das nicht automatisch unsauber

Meine zweite Frage: Da ich kleine Probleme habe beim KH(zwecks Flexibilität) habe ich rum. KH probiert. Liegt mir besser finde ich. Ist diese Variation geeignet für einen Anfänger oder sollte ich weitherhin versuchen die "normale" Variante auszuführen?
-------> Mal probiert flexibler zu werden? Blackroll, Dehnen etc... anstatt das Problem zu umgehen.

Dirittens und letztens

Ist die Anzahl von Sätzen und Wdh. geeignet für den Grundkraftaufbau? Ab wann sollte ich diese ändern, oder gar nicht?
---------> Klar ist es das. 8Wdh sind super.
Wenn du mal länger trainierst kannst du auch 5x5 oder so kram ausprobieren. Aber 8Wdh sind idR absolut geeignet!

Vielen Dank für eure Zeit!

[Fubaaar!!!]

1. Ja fühlt sich wie ein leichter Buckel an

2.Ja dehnen bau ich schon mit ein. an Freien tagen immer so ne halbe Stunde versch. Übungen, shoulder dislocations usw. Bringen die Übungen mit einer Blackroll was?

3. Dachte ich mir

[Georgy]

Trainingserfolg.jpgKeine Ahnung warum du mir keine PN schreiben kannst, ich habe es nicht deaktiviert.


Prinzipiell kann man schonmal sagen, dass fixe 8 Wdh zwar nicht schlecht aber suboptimal sind.

Ich hab mal was gemalt und angehangen, das kann man auf viele Bereiche beziehen, es passt aber sehr gut auch aufs Training!

Generell lässt sich schonmal die Behauptung aufstellen, dass man mit einem ganz normalen guten und einfachen Plan super Erolge hat, und die ganzen Spezialtrainingspläne insbesondere von Leuten entwickelt wurden die entweder Geld verdienen wollten oder irgendwie mit dem normalen Training nicht zurecht gekommen sind. Ich behaupte nicht, dass PITT oder HIT als Beispiel schlecht sind. Und sie sind ergänzend auch teilweise Bestandteil für mein training, wenn ich mal Abwechslung möchte, aber man braucht so etwas in keinster weise.

Du wirst also kurz gesagt, mit 8 wie mit 7 oder 9 und auch 6wdh gute Erfolge erziehlen, da würde ich mich niemals drauf festlegen.

Insbesondere am Anfang, also für mindestens das erste Jahr, macht es sehr viel Sinn, rein gar nichts zu ändern und sich strikt an die Wdh und Satzzahlen zu halten. Sprich schaffst du keine sauberen 8, gehst du mit dem Gewicht runter etc pp.

Pauschaul ist es aber sogar falsch in meinen Augen derart monoton zu trainieren.

Ich bin ein fan von Innereinheitlicher Periodisierung. Dies heißt in kurz, dass ich weder eine feste Satz noch Wdh- Zahl verfolge und sowohl 20wdh Abdecke als auch 2wdh.

Dazu muss man aber erwähnen, dass ich mich in der Kurve des Niveaus eher in dem Bereich befinde, indem sich die Rate der Verbesserungen asymototisch ihrem theoretischem Maximum nähert.

Je mehr Erfolge ich verzeichnet habe, umso höher ist der Anspruch an eine komplexere Trainingsweise, welche mir neue Trainingsreize gibt.

Dabei bleibt das Grundgegrüst, also der WKM plan aus seinen 6 Übungen, aber immer bestehen.

Was ich dir empfehlen würde, da du ja scheinbar etwas stagnierst, wäre zu experimentieren. Heißt du gehst jetzt bewusst von 8*3 auf 7*4. Aber bitte durchdacht und mit Plan. Ein Plan beinhaltet ein Buch, indem penibelst protokoliert wird wie der Trainingserfolg fortschreitet.

Ich halte sehr viel von effektiven Training, das auf einer kontinuierlichen progressiven Steigerung basiert. Eine Steigerung wird immer gemessen an der Leistung. So sind 100*10Bd etwa gleichwertig zu 130 für eine WDH. Heißt im Beispiel:

Heute schaffe ich 100*10 mal. Letzte woche habe ich 125 einmal geschafft. Subjektiv sind die 125*1 mehr als die 100kg für 10wdh, tatsächlich entspricht die Leistung der 100kg*10 aber einem höhren Niveau, was bedeutet, dass man erwarten kann im nächsten training bspw. 130*1 zu schaffen.

Das ganze kann man sehr komplex aufdröseln. Ich habe das im kopf und weiß genau ob es mehr war oder nicht.

Hier kann man das ganz gut an an von koeffizienten abschätzen: http://www.timinvermont.com/fitness/orm.htm passt erstaunlich gut. Passt es gar nicht ist das auch ein guter indikator für eine miserable Technik.

Wichtig ist, dass du dir einen Plan machst den du befolgst, und nicht das nächste Training 7*4, darauffolgen wieder 8*3 und dann 5*6 oder wie auch immer machst. Es sei denn du hast es dir so vorgenommen. Das schlimmste ist in meinen augen munter drauflos zu trainieren. Das geht schon, aber eher wenn man 10jahre als 1 Jahr trainiert.

Nochwas, was wohl besser deine Frage beantwortet:

Insbesonder bei Schwierigkeiten mit der Technik, sind hohe wdh ungünstig, da die Konzentration bereits ab der 4.-5. Wdh stark nachlässt. Für hohe wdh beim heben und beugen, muss die technik eins a sitzen, und das tut sie bei den allerwenigsten.

Mach ruhig 3er wdh beim Heben. Dafür kurze Pausen. Danach gehst du mit dem gewicht runter und machst bewusst 10wdh.



Ich weiß nicht wie lange du trainierst. Später kommt noch Konditionierung des ZNS hinzu, aber das wäre jetzt zu viel Input und das ist auch nix für leute , die die Technik nicht beherrschen.


Zu der Technik:

Oft fehlt es neben einer eingeschränkten Hüftmobilität an Körperspannung. Ich vergleiche das gerne so, dass jeder die Kraft und die Beweglichkeit besitzt locker einen Handstand zu machen und auf den Händen zu laufen. Man weiß aber nicht wie man seine Musklen ansteuern muss um die Balance zu halten.

Mein Favorit: Nimm ein Handtuch, fasse es links und rechts weiter als schulterbreit an, strecke beide Arme komplett durch, über den kopf wie ein Gewichtheber beim Stoßen, versuche das Handtuch zu zerreissen und mache Überkopfkniebeugen. Dabei konzentierst du dich auf eine maximale Lordose der Wirbelsäule und spannst jeden noch so kleinen Muskel an.
Das machst du vor jedem Training zu 15wdh. Die Körperspannung versuchst du dir zu "merken" und bei jeder Übung von BD bis KB zu integrieren. Das wirkt wunder. Der nächste Schritt ist das Ganze als Wallsquat mit den Fußspitzen vor der Wand zu machen.

Ich kanns super aber mache es vor jedem Training. Und alle die ich trainiere müsssen das machen


So, das war so kurz wie möglich erklärt.

[FelixPusher]

1. Ja fühlt sich wie ein leichter Buckel an

2.Ja dehnen bau ich schon mit ein. an Freien tagen immer so ne halbe Stunde versch. Übungen, shoulder dislocations usw. Bringen die Übungen mit einer Blackroll was?

3. Dachte ich mir

In meinen Augen ja... Allein schon, dass man sich danach wie neugeboren fühlt, ist es mir Wert. Die Mobilität steigt zudem auch, hätte es selber nicht gedacht... Aber ist super.

[Fubaaar!!!]

In meinen Augen ja... Allein schon, dass man sich danach wie neugeboren fühlt, ist es mir Wert. Die Mobilität steigt zudem auch, hätte es selber nicht gedacht... Aber ist super.

ich werds mir mal mit vormerken

@georgy: Erstmal danke für deine Ausführliche Antwort!!

Ich werde beim KH mit sauber geführtem Buch die 7*4 angehen. Auf andere Übungen nimmt das ja kein Einfluss oder etwa doch? Sprich beim BD und co kann ich meine 3*8 beibehalten.

Ich mache übrigens den WKM Plan knapp 2 Jahre aber dazwischen hatte ich schon längere pausen gehabt, also definitiv rookie

Zur Beweglichkeit: Diese übung die du ansprichst mit dem Handtuch, genau da habe ich Probleme. Wenn die Beine bei knapp 90° sind, ist alles wie auf Anschlag und spannt oben auf den Oberschenkeln... auch bei shoulder dislocatios muss ich sehr breit greifen.
Habe beim KB da auch meisst leicht schmerzende Handgelenke, da ich nicht richtig greifen kann, ohne die arme in die Position zu "zwängen"(daumenloser griff)

[Fubaaar!!!]

Hab heute KH mit 4+7reps begonnen. erstmal nur mit 80KG um auch sauber zu bleiben. muss mal filmen, aber fühlte sich an als wäre alles soweit sauber gewesen. alles notiert und werde den verlauf mal beobachten!

Beim überkopfdrücken satgniere ich zur Zeit auch(Diät halt) bei 46KG 3*8 eignet es sich da auch mal die 4*7 einzuführen für eine weile bis ich der meinung bin ich kann mit 3*8 mich wieder steigern? Oder hab ich halt die "kraftgrenze" in meiner diät schon erreicht!?