Trainingsplan Bewertung

**Jonas3103** · 10.03.2014, 19:53

Hallo,

ich bin 16 Jahre alt, 179cm Groß, wiege 66kg und habe einen Körperfettanteil von ca.12 %.

Meine Kraftwerte:

Bankdrücken:40kg

Kreuzheben:37,5kg

T-Bar Rudern:35kg

Kniebeuge an der Multipresse: 32,5kg

Kniebeuge frei : 20kg / Ich feile noch an der Technik mit meinem Trainer da ich bei Kniebeugen Probleme habe, sprich meine Knie gehen vor die Zehen und wenn ich weiter runtergehe falle ich quasi nach hinten

Military Press: 25kg

Klimmzüge: Max.10

Dips: Max.8

Wadenheben:40kg

Beinbeuger: 30kg

Ich wollte jetzt von einem Alternierenden GK auf einen 2er Split umsteigen

Wie ist dieser 2er Split ?

Sätze sind immer 3 + 1 Aufwärmsatz und Wdh.zwischen 8-10

TE1:

Beinstrecken
Kniebeugen
Beincurls
Wadenheben stehend
LH Bankdrücken
KH Schrägbankdrücken
Dips

TE2:

Kabelzugrudern
Klimmzüge
Kreuzheben
Seitheben
Schulterdrücken
Langhantelcurls
Beinheben am Dip-Barren

Viele Grüße

**<Lu>** · 10.03.2014, 20:19

http://www.dieselsc.com/how-to-squat/
Schau dir mal das an. Da steht wie man anfängt Kniebeugen zu lernen, samt Videos.
Außerdem solltest du dich dehnen.
http://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc

Zum Plan. Ich würde mit Kniebeugen und Kreuzheben anfangen, wenn du das lernen willst. Seitheben und Beinstrecken macht man als Anfänger am Ende wenn man noch nicht nach Hause will.

**Jonas3103** · 10.03.2014, 20:38

Zitat von <Lu>

http://www.dieselsc.com/how-to-squat/
Schau dir mal das an. Da steht wie man anfängt Kniebeugen zu lernen, samt Videos.
Außerdem solltest du dich dehnen.
http://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc

Zum Plan. Ich würde mit Kniebeugen und Kreuzheben anfangen, wenn du das lernen willst. Seitheben und Beinstrecken macht man als Anfänger am Ende wenn man noch nicht nach Hause will.

Vielen Dank für die Links ich werde sie mir gleich mal angucken

Was hälst du davon am Anfang erstmal eine Hantelscheibe unter die Verse zu packen? Hat mir mein Trainer gesagt und so wie er Aussieht scheint es er hat Ahnung

Ok also dann so:

TE1:

Kniebeugen
Beincurls
Beinstrecken
Wadenheben stehend
LH Bankdrücken
KH Schrägbankdrücken
Dips

TE2:

Kreuzheben
Kabelzugrudern
Klimmzüge
Schulterdrücken
Seitheben
Langhantelcurls
Beinheben am Dip-Barren

Ist der Plan denn sonst so gut?
Kann ich in Kombination mit dem Folgenden EP gute Resultate erzielen ?

Zur Ernährung:

Frühstück: (7:20)
100g Instant Hafer (http://de.myprotein.com/sporternahrung/ ... 29296.html)
300ml Fettarme Milch

__________________________________________________ ___
Snack: (09:35)
1 Banane

Snack: (11:25)
100g Vollkornbrot dick mit Hänchen/Pute belegt
__________________________________________________ ____

Mittagessen: (13:30)
Hähnchenbrust + 250g Brauner Reis + Gemüse

__________________________________________________ _____
Zwischendurch: (15:30)
35g Mandeln

_______________________________________
Snack: (16:30)
3 Eier
1 Scheibe Vollkornbrot
1 Paprika

oder

Vollkornbrot mit Erdnussbutter allerdings ohne Zucker und Salz (http://de.myprotein.com/sporternahrung/ ... 30743.html)

oder ( Eigentlich am Häufigsten)

Haferflocken mit Milch

__________________________________________________ _____________

(Training) 18:00-19:00
__________________________________________________ _
Nach dem Training
100g Reis/Nudeln o. 400g Kartoffeln/Süßkartoffeln
200g Pute
300g Karotten

Wenn kein Training:
Salat mit Gemüse und Fleisch

__________________________________________________ _______________________
Vorm Schlafen: (21:30) / Nur an Trainingstagen
250g Magerquark m.Beeren

**Zuckizk** · 10.03.2014, 20:56

Würde Push/Pull.
1 Satz aufwärmen? Wieviel Gewicht bewegst du den?
Soviele Aufwärmsätze wie nötig. 1 Satz ist viel zu wenig.

TE1:
Kniebeugen 3-4 Sätze
Beinpresse oder Frontkniebeugen 2 Sätze
LH Bankdrücken 3 Sätze
KH Schrägbankdrücken oder Dips vorgebeugt 2 Sätze
Überkopfdrücken 3 Sätze
Frenchpress 1 Satz
Wadenheben stehend

TE2:
Kreuzheben 3-4 Sätze
Beincurls 2 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Kabelzugrudern 2 Sätze
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze
Langhantelcurls 1 Satz
Beinheben am Dip-Barren

**Jonas3103** · 10.03.2014, 21:00

Zitat von Zuckizk

Würde Push/Pull.
1 Satz aufwärmen? Wieviel Gewicht bewegst du den?
Soviele Aufwärmsätze wie nötig. 1 Satz ist viel zu wenig.

TE1:
Kniebeugen 3-4 Sätze
Beinpresse oder Frontkniebeugen 2 Sätze
LH Bankdrücken 3 Sätze
KH Schrägbankdrücken oder Dips vorgebeugt 2 Sätze
Überkopfdrücken 3 Sätze
Frenchpress 1 Satz
Wadenheben stehend

TE2:
Kreuzheben 3-4 Sätze
Beincurls 2 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Kabelzugrudern 2 Sätze
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze
Langhantelcurls 1 Satz
Beinheben am Dip-Barren

Erstmal Danke für deine Hilfe

Wie siehts aus kann ich Überkopfdrücken auch durch KH Schulterdrücken ersetzen ? Ich bin seit ca.1 Monat die ganze Zeit bei 25kg bei der MP und komme nicht weiter :/

Und kann ich Frenchpress auch durch eine andere Trizepsiso ersetzen ? Beim Trizepsdrücken am Kabelturm spür ich den Trizeps viel mehr

**Zuckizk** · 10.03.2014, 21:37

Ja und ja

**Jonas3103** · 10.03.2014, 21:38

Zitat von Zuckizk

Ja und ja

Ok danke

Wie ist mein EP ?

**Zuckizk** · 10.03.2014, 21:46

Zitat von Jonas3103

Meine Kraftwerte:
Bankdrücken:40kg
Kreuzheben:37,5kg
T-Bar Rudern:35kg
Kniebeuge an der Multipresse: 32,5kg
Kniebeuge frei : 20kg / Ich feile noch an der Technik mit meinem Trainer da ich bei Kniebeugen Probleme habe, sprich meine Knie gehen vor die Zehen und wenn ich weiter runtergehe falle ich quasi nach hinten
Military Press: 25kg
Klimmzüge: Max.10
Dips: Max.8
Wadenheben:40kg
Beinbeuger: 30kg

Das seh ich jetzt erst.

Bei korrekten Kniebeugen gehen die Knie vor die Zehen.

2,5kg weniger Kreuzheben als Bankdrücken?
Was willst du mit nem 2er? Hier gilt erstmal die Übungen lernen und auf ein gewisses ausgeglichenes Anfängergewicht kommen.

Beim EP fehlen Nährwerte usw...

**Jonas3103** · 10.03.2014, 21:51

Zitat von Zuckizk

Das seh ich jetzt erst.

Bei korrekten Kniebeugen gehen die Knie vor die Zehen.

2,5kg weniger Kreuzheben als Bankdrücken?
Was willst du mit nem 2er? Hier gilt erstmal die Übungen lernen und auf ein gewisses ausgeglichenes Anfängergewicht kommen.

Beim EP fehlen Nährwerte usw...

Ok also soll ich jetzt doch nen GK machen und keinen Push & Pull ?

**Jonas3103** · 10.03.2014, 21:53

Zitat von Zuckizk

Das seh ich jetzt erst.

Bei korrekten Kniebeugen gehen die Knie vor die Zehen.

2,5kg weniger Kreuzheben als Bankdrücken?
Was willst du mit nem 2er? Hier gilt erstmal die Übungen lernen und auf ein gewisses ausgeglichenes Anfängergewicht kommen.

Beim EP fehlen Nährwerte usw...

Mhm ja also Bankdrücken ist eher 37,5kg ich mache momentan 2x 37,5 und 1x40
Beim Kreuzheben pack ich 3x 37,5kg