Kniebeugen, Schmerz unterer Rücken

[BlackJ4ck]

Hi Leute,

mach seit ein paar Wochen Kniebeugen und seitdem ich kapiert habe, wie man den unteren Rücken anspannt ("locking the lower back" sagen sie immer in den Videos) hat sich das einrunden des unteren Rückens erheblich gebessert (allerdings noch nicht ganz eliminiert).

Allerdings hab ich nach dem Training immer ein Ziehen/Kneifen im unteren Rücken, etwa 10 cm über dem Steißbein.
Ich bin mir nicht sicher ob es an einer falschen Technik liegt, oder ob mein unterer Rücken die Anspannung noch nicht gewohnt ist. Kennt jemand solche Symptome?

Hier ein Video vom heutigen KB:

http://www.youtube.com/watch?v=SGs09...ature=youtu.be

[tintifax_2]

Ich sehe zwei Probleme:
Du gehst nicht sehr weiter runter und bewegst dich ruckartig. Vor allem streikst du die Knie fast nach hinten durch.

[Zuckizk]

Vor allem streikst du die Knie fast nach hinten durch.

Hab schon schmerzen in den Knien nur beim zusehen.
&
dein Becken kippt in der untersten Position nach vorne. Das könnte schon die Ursache sein. Viele sind darauf sehr empfindlich.

[BlackJ4ck]

dein Becken kippt in der untersten Position nach vorne. Das könnte schon die Ursache sein. Viele sind darauf sehr empfindlich.

Das leichte nach vorne Kippen könnte schon reichen? Im Vergleich zu vorher ist das nämlich schon fast nichts mehr.

Das ich nicht weiter runter gehe liegt daran, dass derzeit Parallel mein Limit an Beweglichkeit ist ohne dass mein Becken sofort nach vorne kippt. Bin daran mit Überkopfbeugen und Dehnen auf Dauer irgendwann tiefer zu kommen.

Mit dem Durchstrecken der Knie meint ihr, wenn ich in die Anfangsposition (aufrechter Stand) zurückgehe? Ich sollte also am Ende der Aufwärtsbewegung langsamer aufstehen und und nicht so nach oben knallen? Soll man die Knie überhaupt ganz durchstrecken?

[Zuckizk]

Normal strecken ja, aber nicht überstrecken. Und klar du solltest auf keinenfall so in die Endposition knallen.

[tintifax_2]

Stell dich mal ohne Gewicht normal hin. Jetzt geh ein paar Zentimeter langsam runter und flüssig wieder langsam rauf.
Genau so sollte die Bewegung sein.

[MuckiJoe]

das habe ich ja noch nie gesehen, dass jemand die knie derart überstreckt. sieht ja aus wie ne parodie

mal ernsthaft: was sind die prinzipien, wenn man ne übung lernt?

- vom einfachen zum komplexen
- vom langsamen zum schnellen
- vom leichten zum schweren

vom leichten zum schweren: wenig gewicht nehmen, niedrige intensitäten, sprich viele wdh. nimm ein gewicht welches du 10-15x bewegen kannst.
vom langsamen zum schnellen: mach die bewegung langsam und kontrolliert, lass dir 2sekunden zeit für die abwärtsphase und 2 sekunden zeit für die aufwärtsphase. bei vielen hilft auch ein kurzer stopp in der tiefsten möglichen position um die quadrizeps erfühlen zu können.
vom einfachen zum komplexen: du kannst noch keine vollständige kniebeuge ohne in der untersten position mit dem rücken einzurunden? kein problem, das geht vielen so. das heißt man wandelt die übung ab und macht erstmal halbe kniebeugen, immer nur so tief runter wie der rücken gerade bleibt. idr kommt die tiefe von ganz alleine zusammen mit der kraft und koordination. das kann aber schon mal 3-6 monate dauern, also immer dran bleiben und kleinigkeiten bei der übung verbessern, zb rückenspannung, knieeinleitung, hantelablage usw.

[BlackJ4ck]

Danke für die hilfreichen Tipps. Werd das Gewicht reduzieren und an der Geschwindigkeit arbeiten.
Den Fehler hätt ich selbst nie erkannt!

[<Lu>]

Wie gesagt, du knallst die Knie rein.

Aber was ich noch ergänzen will, am anfang wirfst du die Langhantel auf deinem Rücken durch die Gegend und alles ist locker. Wenn da mal etwas Gewicht drauf liegt und die Hantel liegt nicht sicher auf deim Trapez kann das auch sehr unangenehm werden. Also bevor du die Hantel aus der Ablage holst muss sie sicher auf dem Trapez liegen und die Arme in Position sein.

[Mark83]

Das leichte nach vorne Kippen könnte schon reichen?

wenn mein Becken auch nur 1x so kippt kann ich mehrere Wochen kaum laufen

Andere stecken das scheinbar problemlos über Jahre weg