wollte mir jetzt auch ein Trainingstagebuch erstellen um so meine Fortschritte und meine Trainingserfolge festhalten zu können. Ich war 10 Jahre lang Amateurkunsturner musste vor einem Jahr aber Verletzungsbedingt aufhören und habe es dann ganz sein lassen.
Habe mich vor einem halben Jahr dann in einem Fitnessstudio angemeldet und leider von Anfang an mit einem 3-er Split trainiert und so gut wie gar nicht auf meine Ernährung gedachtet.
Gestern habe ich mithilfe eines Forumusers den WKM-Plan für mich entdeckt und muss sagen ich war und bin etwas skeptisch. Möchte diesem Plan aber trotzdem mal eine Chance geben, da ich mit dem 3er Split keine großen Fortschritte gemacht habe.
Habe heute den WKM Plan TE 1 zum ersten mal ausprobiert und bin fix und fertig ! Ich weiß nicht ob es daran liegt, dass ich 1 Woche aufgrund einer Operation pausieren musste oder daran das der Plan einfach so hart ist !
Zu meiner Person :
- Männlich
- 17 Jahre alt
- aktuelles Gewicht 73 Kilo
- Körperfettanteil ca. 12%-14%
Kraftwerte :
-Bankdrücken = 70 KG ( 6 saubere Wiederholungen )
-Kreuzheben = 110 KG (6 saubere Wiederholungen )
-Kniebeugen = 70 KG ( 8 saubere Wiederholungen )
Trainingsplan :
-TE 1
3x Kniebeugen 10|8|6 | = 60 KG | 65 KG | 70 KG
3x Bankdrücken 10|8|6 = 60 KG | 65 KG | 70 KG
3x LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff 12|10|8 = 50 KG |55 KG | 60 KG | ( Heute zum ersten mal )
3x Beincurls 12|10|8 ( Konnte ich heute nicht ausführen)
Wadenheben stehend 12|10|8 = 100 KG|110 KG |120 KG|
evtl. noch Bauch
-TE 2
3x Kreuzheben 10|8|6 = 90 KG |100 KG |110 KG|
3x Military Press 10|8|6 ( Noch keine Angaben mache dies Übung zum ersten mal am Donnerstag)
3x Klimmzüge Untergriff 12|10|8 = -
3x Dips 10|8|6 = +5 KG | +10 KG | + 20KG
Wadenheben stehend 12|10|8 = 100 KG|110 KG |120 KG|
evtl. noch Bauch
Ich mache immer einen Aufwärmsatz mit 20 Wiederholungen und dann 3 Arbeitssätze mit 10|8|6 bzw. 12|10|8 Wiederholungen(je nach Form). Dabei steigere ich das Gewicht immer.
Zu meiner Ernährung :
Frühstück
- Müsli ( ohne Zucker, verschiedene Getreidesorten mit getrockneten Früchten) mit Quark oder Joghurt
Frühstück Nr.2
- Vollkornbrot mit Käse/Wurst/ ...
Mittagessen
- Viele Kohlenhydrate ( Kartoffeln/Reis )
- Eiweiße ( Hülsenfrüchte/ Ei / Pute / Huhn)
Abendessen
- Magerquark mit Früchten und Haferflocken
Nach jedem Training trinke ich ein Whey-Eiweißshake.
Lese mit. Würd aber deinen KFA ehrlich gesagt nicht auf 14% schätzen Oo
Falls du die Sache etwas übersichtlicher gestalten magst, schreib doch Wiederholungszahl und dazugehöriges Gewicht nebeneinander und die Sätze dann untereinander oder so. Ist kein Muss, wird aber fast immer so gemacht, weil's einfach am besten lesbar ist.
Viel Erfolg schonmal!
Also laut deinem Link OnkelKevin würde ich ihn auch eher in die 10-12 % Sparte einreihen. Ich finde die Definiton am Bauch ist schon ziemlich gut (man sieht ganz klar, dass er viele Jahre lang geturnt hat).
Naja, man sieht zwar die Beine nicht, aber an Hüfte/Bauch/Armen/Rücken sieht man ja doch schon dass es sehr definiert ist. Deswegen sagte ich ja auch "grobe Einordnung".
Definitiv vorteilhaft mal geturnt zu haben, würde behaupten die Koordination der Muskulatur ist viel besser als bei einem "normalen Anfänger".
@ Mike 1983 ! Ja habe seit je her Probleme mit meinen Beinen. Musste mit 9 Jahren neu laufen lernen. Habe mir beim Turnen Kapselrisse in beiden Sprunggelenken zugezogen. Und in Kroatien meinen Fuß an einem scharfen Felsen aufgespießt..
Trainiere erst seit einem halben Jahr Beine !
Konnte heute Kniebeugen um 2,5 Kilo steigern. Denke ich lege nächstes mal noch mal 2,5 pro Satz drauf !
Habe am Donnerstag Trainingsplan 2 zum ersten mal ausprobiert.
Military Press klappt ganz gut ! Habe nicht allzuviel Gewicht genommen um die Technik korrekt auszuführen.
Military Press
10 WDH 40 KG
8 WDH 45 KG
6 WDH 50 KG
Habe noch eine Frage zu den Wiederholungen. Sind die so in Ordnung ? Also kann ich es bei den Übungen bei 10|8|6 lassen ?
Oder wäre 12/10/8 oder 5x5 besser ?
Im übrigen verzichte ich seit dem 31. Januar auf den Konsum von Alkohol ( außer hin und wieder mal ein Bier ). Wurde am Anfang oft dumm angeschaut und gefragt was denn mit mir los ist ( War früher ein ziemliches Partytier ). Die Begründung das ich mich auf mein Training konzentrieren möchte reicht ihnen nicht. Ich hoffe sehr das es sich auszahlt. Und ich im Sommer dann die Belohnung für meine Diszplin erhalte Meinen Eltern gefällt diese Veränderung sehr ! Habe meinem Vater diese Woche einen Trainingsplan erstellen dürfen Er will abnehmen
Zitieren
Meinen Eltern gefällt diese Veränderung sehr ! Habe meinem Vater diese Woche einen Trainingsplan erstellen dürfen 
Lesezeichen