Diät-Konzept entwickeln

[gni.w]

Hallo zusammen,

die warmen Tage nahen und auch ich würde gerne etwas Körperfett verlieren.

Kurzes Profil:
- 23 J.
- 1,79m groß
- 86 Kg
- geschätzter KFA von 15-16%
- 3 Jahre Training
- Bürojob (Feierabend meist zw. 16 und 17 Uhr)

Trainings- / Ernährungssituation: (Massephase)
-> Alle Übungen 1-2 Aufwärmsätze á 15-20 Wdh. und 3-4 Arbeitssätze á 8-12 Wdh.
- Mo: Beine / Bauch
(Kniebeugen, Kreuzheben, Beinstrecker, Beinbeuger, Waden / Crunches)
- Mi: Rücken / Schulter
(Rudern vorg., Rudern Kabel, Klimmzüge oder Latziehen Kabel / Military Press Kurzh. Seitenheben gerade und vorgebeugt)
- Do: Fußball (Hobbymäßig)
- Fr: Brust / Arme / Bauch
(Bankdrücken langh., Schrägbankdrücken kurzh., Fliegende Kabel / Bizeps Curls, Trizeps Kabel / Crunches)
- Sa & So: Heimfahrt (D.h. kein (Gewichte-)Training möglich & ich koche nicht selbst)

Ernährung an TT :
- 3.200 bis 3.300 kcal
- ca. 250 gr. EW
- ca. 330 gr. KH
- ca. 100 gr. Fett

Ernährung an NTT :
- 2.800 bis 2.900 kcal
- ca. 200 gr EW
- ca. 290 gr KH
- ca. 85 gr. Fett

-> KFA steigt dabei minimal an, Schätze meine Bedarf daher auf die jeweils unteren beiden Kcal-Werte

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Soviel zur Bestandsaufnahme, nun würde ich gerne ein Ernährungs- und Bewegungskonzept für die Diät entwickeln. Da ich dies zum ersten Mal mache freue ich mich, wenn einige User bereit sind mir hierbei unter die Arme zu greifen.

Dazu Folgende Fragen:
1. Wann sollte ich ungefähr anfangen, wenn ich einen KFA von ca 10% im August anstrebe?
2. Bevor ich mir den EP zusammenstelle würde ich vorher gerne einmal die folgenden Grundannahmen zu Diätbeginn kritisch hinterfragen (TT / NTT) :

- Gesamt: 2.800 kcal / 2.500 kcal
- EW: 300 gr. / 280 gr.
- KH: 220 gr. / 120 gr. (werden morgens & mittags nach und nach gesenkt)
- Fett: 65 gr. / 90 gr.
Werte berechnet basierend auf dem Stickey http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=141038

3. Wo sollten die Werte sinnvollerweise liegen, wenn nun schon einige Wochen vergangen sind? (Das wird mir in dem Link noch nicht so ganz ersichtlich)

Ich würde die Fragen gerne vorher einmal klären und darauf basierend einen EP erstellen.
Viele Grüße

[simme]

Ich würde erstmal alle Werte aus dem Aufbau so lassen und lediglich die Kohlenhydrate senken, bis du auf den Kalorienwerten bist
2.800 kcal / 2.500 kcal klingt für den Anfang shr vernünftig

wie sieht der EP aus?

[gni.w]

Ich würde erstmal alle Werte aus dem Aufbau so lassen und lediglich die Kohlenhydrate senken, bis du auf den Kalorienwerten bist

Würde nach meinen Berechnungen Folgendes ergeben für den Diätanfang

TT ( = 2.800 kcal) :
- ca. 250 g EW * 4,2 kcal/g =1050 kcal
- ca. 195 g KH * 4,2 kcal/g =820 kcal
- ca. 100 g Fett * 9,3 kcal/g =930 kcal

NTT ( = 2.500 kcal) :
- ca. 200 g EW * 4,2 kcal/g =840 kcal
- ca. 207 g KH * 4,2 kcal/g =870 kcal
- ca. 85 g Fett * 9,3 kcal/g =790 kcal

-> Würde ja bedeuten, dass ich an NTT mehr KH essen würde??? ist es hier nicht sinnvoller ein paar KH's durch Fette und/oder Eiweiße zu ersetzen?

-> Und wie sollte die Aufteilung aussehen, wenn ein paar Wochen rum sind? (Vgl. Frage 3)

wie sieht der EP aus?

Den will ich in Anlehnung an dem zusammenstellen, was bei den oberen 2 Fragen rauskommt.

[simme]

-> Würde ja bedeuten, dass ich an NTT mehr KH essen würde??? ist es hier nicht sinnvoller ein paar KH's durch Fette und/oder Eiweiße zu ersetzen?

Nein
An TT solltest du immer mehr Carbs haben wenn du auf Diät bist, dafür mehr Fett an NTT
Ich würde die ehr an NTT runter fahren


-> Und wie sollte die Aufteilung aussehen, wenn ein paar Wochen rum sind? (Vgl. Frage 3)

Wenn dein Gewicht stagniert, dann weiter die Carbs oder Fett runter oder Cardio einbauen

PS.: Carbs und Proteine haben 4,1 kcal/g

[gni.w]

Anbei ein EP-Entwurf für Trainingstage (Woche 1 bis 2):

Bildschirmfoto 2014-04-14 um 20.27.51.png

Bitte einmal kritisch kommentieren

[simme]

Ich würde die Kohlenhydrate mehr in die Zeit nach dem Training verlegen

Protein würde ich so verteilen, dass du in jeder Mahlzeit mind. 30g hochwertiges Protein hast