Alternierenden GK erweitern

[DenailX]

Hi,

Ich trainiere schon seit einigen Monaten nach einem alternierenden GK-Plan. Seit neuestem habe ich dann das Sumo Kreuzheben für mich entdeckt und wollte das mit in den Plan einbauen.
Ich habe nun 2 Wochen nach diesem Plan trainiert:

TE1:
Kniebeugen 4x6-8
Sumo Kreuzheben 5x5
Bankdrücken 4x6-8
LH Rudern 4x8-12

TE2:
Kreuzheben 5x5
Military Press 4x8-10
Klimmzüge eng UG 4x6-8
Dips 4x8-10

Nun hier das Problem: Mir gefallen Kniebeugen, Sumo-Kreuzheben und normales Kreuzheben sehr gut, weshalb ich alle in meinen Plan eingebaut habe. Nun brauche ich für's Training extrem lange, wenn ich 4 Sätze Kniebeugen und 5 Sätze Kreuzheben mache (+Aufwärmsätze). Das haut mich meistens schon ziemlich weg und nimmt auch sehr viel Zeit in Anspruch. Nun möchte ich wie gesagt keine der Übungen streichen.

Nun hatte ich die Idee das ganze auf 3 Trainingseinheiten zu splitten. Was haltet ihr davon?

TE1:
Kniebeugen 4x6-8
Bankdrücken 4x6-8
LH Rudern 4x8-10
Seitheben 4x10-12

TE2:
Kreuzheben 5x5
Klimmzüge Eng UG 4x6-8
Military Press 4x8-10
Butterfly Reverse 4x10-12

TE3:
Sumo-Kreuzheben 5x5
Klimmzüge Weit OG 4x8-10
Dips 4x8-10
LH Curls 4x8-10

Dann hätte ich jeweils 3 Grundübungen und eine Iso um die Schwachstellen zu kompensieren. Ja, ok. Bei 63kg ist der ganez Körper in Prinzip noch eine Schwachstelle, jedoch finde ich diese Isolationsübungen am sinnvollsten.
Waden würde ich dann einfach zwischendurch trainieren, also eher nach Lust und Laune.
Ich trainiere zur Zeit 3x die Woche und finde einen Ganzkörperplan für meine Kraftwerte eig auch am besten.
Würdet ihr was am Plan ändern?

[NovaMuscles]

Bin zwar kein Experte, aber finde den Plan nicht gut. Die letzte Übung ist immer eine Isolationsübung die du m.M.n nicht benötigst.

Meine Empfehlung:
WKM:
TE1:
Kniebeugen 4x
Bankdrücken 3x
LH-Rudern 3x
Waden
TE2:
Kreuzheben/Sumokreuzheben (abwechselnd von TE zu TE) 4x
Military Press 3x
Klimmzüge eng UG 3x
Waden

[DenailX]

Ok, wieso findest du, dass man diese Isos nicht benötigt? Gerade bei den Isos habe ich mich aufs nötigste beschränkt.

[NovaMuscles]

Ganz einfach,
Isos passen meiner Meinung nach, einfach in die meisten GK-Pläne nicht hinein.
Wenn man z.b Kniebeugen,Bankdrücken und LH-Rudern macht , hat man so gut wie alle Muskeln belastet.
Warum also noch einen Satz Bizeps Curl oder einen Satz Seitheben dranhängen?
Bei Waden sowie Bauch und Unterarm verstehs ich es ja noch, aber beim Rest finde ich es eher unnötig.
(Bei Split-Plänen natürlich nicht, in diesen findet man so gut wie immer Isos vor)
p.s Wie lange trainierst du denn?

[DenailX]

Ganz einfach,
Isos passen meiner Meinung nach, einfach in die meisten GK-Pläne nicht hinein.
Wenn man z.b Kniebeugen,Bankdrücken und LH-Rudern macht , hat man so gut wie alle Muskeln belastet.
Warum also noch einen Satz Bizeps Curl oder einen Satz Seitheben dranhängen?
Bei Waden sowie Bauch und Unterarm verstehs ich es ja noch, aber beim Rest finde ich es eher unnötig.
(Bei Split-Plänen natürlich nicht, in diesen findet man so gut wie immer Isos vor)
p.s Wie lange trainierst du denn?

Und wieso macht es bei einem Split Plan deiner MEinung nach Sinn, Isos einzubauen? Man kann auch einen Split Plan aus Grundübungen bauen:

Beispiel:

Push/Pull:

TE1:Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press, Dips
TE2:Kreuzheben, LH Rudern, Klimmzüge, KH Rudern

Deine Begründung mit den Grundübungen ist halt einfach falsch. Klar decken sie alles ab, aber das ist nicht der Grund weshalb man das den meisten Anfängern prophezeit, sonder damit sich Anfänger mehr auf die Grundübungen konzentrieren und nicht ständig andere Übungen im Kopf haben.
So lange man sich auf die nötigsten Isos beschränkt, kann man diese auch sinnvoll in einen Ganzkörperplan einbauen.

[NovaMuscles]

Und wieso macht es bei einem Split Plan deiner MEinung nach Sinn, Isos einzubauen? Man kann auch einen Split Plan aus Grundübungen bauen:

Beispiel:

Push/Pull:

TE1:Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press, Dips
TE2:Kreuzheben, LH Rudern, Klimmzüge, KH Rudern

Deine Begründung mit den Grundübungen ist halt einfach falsch. Klar decken sie alles ab, aber das ist nicht der Grund weshalb man das den meisten Anfängern prophezeit, sonder damit sich Anfänger mehr auf die Grundübungen konzentrieren und nicht ständig andere Übungen im Kopf haben.
So lange man sich auf die nötigsten Isos beschränkt, kann man diese auch sinnvoll in einen Ganzkörperplan einbauen.

Wenn du meinen Beitrag aufmerksam gelesen hättest, wüsstest du das ich gesagt habe , zitiere :"Isos passen meiner Meinung nach, einfach in die meisten GK-Pläne nicht hinein. Klar kann man einen GK-Plan mit Isos erstellen, aber meiner Meinung nach ist das eher "sinnlos".
Bei Split-Plänen muss man eine ziemlich hohe Intensität erreichen. Damit der Muskel auch dementsprechend "im ***** ist" benutzt man oft Isos, weil man mit diesen einen Muskeln nochmal gezielt "plätten" kann. Wenn du die nötige Intensität auch nur mit GÜ"s aufbringen kannst, ist das doch wunderbar.


Persönlich finde ich einfach, das dein Plan ein (m.M.n) zu hohes Volumen hat und einzelne Muskeln bevorzugt und genau das gefällt mir an diesem Plan nicht.

[Cuchulainn]

Ich mache die GÜ im WKM Plan etwas schwerer 6 - 8 Wdh. und hänge jeweils an die einzelnen Übungen noch ein paar ISO Sätze hinten ran, dann aber im höheren Wdh. Bereich (10 - 12), das macht für mich sehr wohl Sinn, aber wenn der TE erst seit ein paar Monaten trainiert, dann sollten erst einmal die Trainingsgewichte rauf, da sind Iso´s eher kontraproduktiv.

[BassNectar]

Bin zwar kein Experte, aber finde den Plan nicht gut. Die letzte Übung ist immer eine Isolationsübung die du m.M.n nicht benötigst.

Meine Empfehlung:
WKM:
TE1:
Kniebeugen 4x
Bankdrücken 3x
LH-Rudern 3x
Waden
TE2:
Kreuzheben/Sumokreuzheben (abwechselnd von TE zu TE) 4x
Military Press 3x
Klimmzüge eng UG 3x
Waden

Sehe das in diesem Fall genauso wie du ! Einen alternierenden GK Plan in 3 zu splitten ist vollkommen absurd.

[BassNectar]

Als Fortgeschrittener machen Isos z.B ( Hammercurls oder Fliegende ) durchaus Sinn um den Muskel vollkommen auszureizen !