5 Fragen zu meinem Trainingsplan [3er-Split]

[HierUndDaMaL]

Ahoi Sportsfreunde,

ich trainiere nun seit ca. 6 Monaten nach folgendem Plan, der an dem von PhlippAlex geposteten Trainingsplan angelehnt ist (ist aber nicht mein erster ):

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps, Bauch

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Latziehen - 4x 10+ Wdh (Ich habe im Moment Probleme mit meiner linken Schulter und variiere deswegen mit den Gewichten --> weniger Gewicht und eine höhere Wiederholungsanzahl.)
Rudern weit gefasst - 3x 20+ Wdh
Rudern mit der T-Stange (Langhantel) - 3x~6 Wdh
Shruggs - KH 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - 3x~10 Wdh
Klimmzüge mit neutralem Griff (im Hammergriff) - 3x~max. Wdh
"normale" Curls - LH (mit dieser Stützbank) 3x~10 Wdh
Hammercurls - KH 3x~10 Wdh
Bauch central - "Sit-Up-Maschine", die mit Gewichten bestückt werden kann - 3x~15 Wdh
Bauch seitlich - Schrägbank mit Zusatzgewicht auf der Brust anliegend - 3x~15 Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps, Bauch

Bankdrücken - 3x~5 Wdh (Werde die Wiederholungsanzahl nun auf 8-10 Wdh erhöhen.)
KH-Bankdrücken schräg - 3x~10 Wdh
Fliegende - 3x20+ Wdh
Butterfly am Seilzug - 3x~15 Wdh
Frontdrücken sitzend - 3x~8 Wdh
Seitheben Seilzug - 3x~12 Wdh (Hab ich wegen der Schulterprobleme in letzter Zeit garnichtmehr ausgeführt, werde aber, sobald es besser wird, diese wieder hinzufügen bzw. evlt. durch eine Ähnliche ersetzen.)
Dips - 3x~10 Wdh
Trizepsdrücken über dem Kopf am Kabelzug mit Seil senkrecht an der Körperfront herunter - 3x~10 Wdh
Trizepsmaschine - 3x~10 Wdh
Bauch central - "Sit-Up-Maschine", die mit Gewichten bestückt werden kann - 3x~15 Wdh
Bauch seitlich - Schrägbank mit Zusatzgewicht auf der Brust anliegend - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, Bauch

Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls liegend nach hinten - 4x~12 Wdh
Beincurls sitzend nach vorne/oben - 4x~12 Wdh
Waden stehend angelehnt (Maschine) - 4x~10 Wdh
Bauch central - "Sit-Up-Maschine", die mit Gewichten bestückt werden kann - 3x~15 Wdh
Bauch seitlich - Schrägbank mit Zusatzgewicht auf der Brust anliegend - 3x~15 Wdh


Nun zu meinen Fragen:

1. Wie man merkt habe ich hier und dort weitere Übungen hinzugefügt. Ist die nun vorhandene Anzahl an Übungen, also dass Volumen, zu hoch und machen die hinzugefügten Übungen Sinn (ergänzen also positiv den Trainingsplan)? (Von der Kraft/Ausdauer komme ich super mit dem Plan klar - Dauer ca. 1.15h-1.30h.)

2. Passen die Wiederholungsanzahlen der neu hinzugefügten Übungen im Verhältnis zu den bereits Vorhandenen?

3. Ist der Plan halbwegs ausgewogen - sprich wird keine Körperpartie im Verhältnis zu einer Anderen übertrainiert/vernachlässigt und sind alle Muskelgruppen abgedeckt?

4. Da ich nun die Übungen langsam nach und nach austauschen wollte möchte ich zusätzlich fragen, ob es reicht die einzelnen Übungen auszutauschen oder ob auch die Wiederholungsanzahl verändert werden sollte?

5. Falls die Wiederholungsanzahl nicht verändert werden muss stellt sich mir zuguterletzt die Frage, ob ich relativ stupide einfach eine Übung mit einer Neuen austauschen kann, z.B. "Seitheben Seilzug" mit "aufrechtes Rudern", und dann dass Gewicht anpasse, sodass es auf die selbe Wiederholungszahl hinausläuft?


Dass es höchste Zeit nach 6 Monaten für eine Variation der einzelnen Übungen wird ist mir klar, wollte deswegen aber zuerst dass grobe Gerüst des Plans von euch abchecken lassen. Falls Informationen zur Beantwortung meiner Fragen fehlen reiche ich diese natürlich gerne nach. Ansonsten habt bitte Nachsicht mit der Beschreibung der Übungen et cetera.


Beste Grüße
HUDML

[mike1983]

viel volumen.
wie ist denn dein trainingsstand? bzw kraftwerte
kein kniebeugen?

[HierUndDaMaL]

Schonmal danke für die schnelle Reaktion.

Kniebeugen hatte ich rausgenommen, da mir gesagt wurde, dass ich die Stange nur auf die Front ablegen soll, da sonst meine Wirbelsäule unter der Trainingsbelastung leiden könnte. Auf diese Weise war mir die korrekte Ausübung der Übung nicht wirklich möglich - jetzt wo du es sagst werde ich sie jedoch wieder ins Trainingsprogramm am Beintag hinzufügen, diesmal jedoch mit der Stange abgesetzt auf Nacken.

Zusatzfrage deswegen:

Meine Kniegelenke "knaxen" bei der Durchführung von Kniebeugen und ähnlichen Hockbewegungen - sollte ich aus diesem Grund lieber weiterhin die Kniebeugen weiterhin aus dem Trainingsplan gestrichen lassen?

Kraftwerte (grob):

Bankdrücken - ~5x62,5kg (3-4 Sätze) <--- Geht seit Monaten nicht voran...
Kreuzheben - ~6x65kg (3-4 Sätze) <--- Taste mich langsam hoch - bin da etwas vorsichtig.
Kniebeuge mach ich ja nicht, deswegen Beinpresse - 20+x105kg (4 Sätze) <--- Hier steigern sich die Kraftwerte momentan von Trainingseinheit zu Trainingseinheit.

Ich muss dazu auch sagen dass meine Stärken weitaus mehr bei Übungen mit körpereigenem Gewicht (BWE) + evtl. Zusatzgewichte liegen, also Dips, Klimmzüge et cetera.

Ansonsten:

Größe: ~1.77m
Gewicht: ~68kg

Form:

Schon ziemlich athletisch und durchtrainiert, mein Gewicht würde wahrscheinlich höher geschätzt werden. Ich habe Oktober 2013 im Studio mich mal auf die Waage begeben und dabei kam ein KFA von 5.1% raus. Glaube zwar nicht, dass dieser wirklich korrekt ist, jedoch ist er bei mir schon überdurchschnittlich niedrig. Eine Diät bräuchte ich glaube ich nicht umbedingt zu machen (würde natürlich auch nicht sonderlich viel Sinn machen ). Rein äußerlich gibt es auch stetig Fortschritte und ich bin schon jetzt sehr zufrieden, aber mehr geht natürlich immer.

Traingserfahrung:

2008: Beginn mit Bodyweightexercises nach Trainingsplan zu Hause. - Beginn Kampfsport (Kickboxen) ~ 1Jahr
2009: Kauf von Gewichtsweste (12kg).
2010: Kauf von KH (~20kg). - 3/4 Jahr Kampfsport (Boxen)
2012: Kauf von LH + 2x10kg-Scheiben
2013 (Frühjahr): Beginn Training in einem kleinen privaten Gym mit konfusem Ganzkörperplan - immer mal wieder zwischendurch auch Trainingseinheiten mit BWE und meiner eigenen Ausrüstung absolviert.
2013 (Herbst): Anmeldung in einem größer und besser ausgestattetem Fitnessstudio - Beginn des Trainings mit dem hier genannten 3er-Split.

Ich trainiere seit 2008 also wirklich durchgehend 2-3 pro Woche mit kleineren verletzungs- und beruflichbedingten Pausen.

Also liebe BB-Szene, ihr merkt, dass ich es ernst meine und dass ich keine Lust habe in Zukunft weiter Trainingserfolge einzubüßen aufgrund dessen, dass meine Trainingsausführungen mangelhaft sind.

[Krille84]

Der Plan ist schlecht. Viel zu viele Übungen, Volumen zu hoch, daher auch so mickrige Gewichte.

Das du gut in Bodyweightübungen bist, ist bei dem Gewicht auch kein Wunder.

Geh auf nen 2er Split mit weniger Volumen.

[HierUndDaMaL]

Ich habe mein Trainingsplan nun von der Anzahl der Übungen verringert und auch die Wiederholungsanzahl ist nun geringer. Er sieht nun folgendermaßen aus:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps, Bauch

Kreuzheben - 3x~6-8 Wdh
Latziehen - 4x8 Wdh
Rudern mit der T-Stange (Langhantel) - 3x~8 Wdh
Shrugs - KH 3x~8 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - 3x~8 Wdh
Klimmzüge Seitheben mit neutralem Griff (im Hammergriff) - 3x~max. Wdh
Scottcurls - 3x~6-8 Wdh
Sit-Ups auf der Negativbank - 3x~15 Wdh
Wood Chops am Kabelzug - 3x~15 Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps, Bauch

Bankdrücken - 3x~6-8 Wdh
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel - 3x~8 Wdh
Butterfly am Seilzug - 3x~10 Wdh
Negativ Bankdrücken - 3x~6-8 Wdh
Frontdrücken - 3x~8 Wdh
Seitheben - 3x~8-10 Wdh
Dips - 3x~max. Wdh
Trizepsdrücken über dem Kopf am Kabelzug - 3x~6-8 Wdh
Sit-Ups auf der Negativbank - 3x~15 Wdh
Wood Chops am Kabelzug - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, Bauch

Kniebeugen - 4x~8-10 Wdh
Beinpresse - 4x~12 Wdh
Liegendes Beinbeugen am Gerät - 3x~8 Wdh
Beinstrecken - 3x~8 Wdh
Waden Maschine - 4x~8 Wdh
Sit-Ups auf der Negativbank - 3x~15 Wdh
Wood Chops am Kabelzug - 3x~15 Wdh

Vielleicht wird für den einen oder anderen die Anzahl der Übungen weiterhin zu hoch sein, jedoch werde ich diesen nun erstmal ausprobieren und schauen, wie weit ich damit komme.

Eine allerletzte Frage stellt sich mir jedoch noch:

In dem von PhilippAlex gepostetem Trainingsplan werden am Brusttag die Übungen "Kh-Bankdrücken schräg" und "Fliegende" ausgeführt, obwohl diese, zumindest nach der I-Net-Seite uebungen.ws, die selben Muskeln der Brustmuskulatur beanspruchen. Auch ist dort keine Übung für den unteren Brustmuskel vorhanden. Was sind die Gründe dafür?

[Zuckizk]

Der Plan ist viel zu vollgestopft und auch zuviel Volumen. Dazu kommt noch das deine Kraftwerte absolute Anfängergewichte sind. Mit so nem Plan bremst du dich nur aus. Geh auf die Basics und werde stark.

Die Seite Uebungen.ws ist ziemlich schlecht. Würde ich nicht nutzen.

Guter Plan für deinen Stand:

1.
Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken 3x8WH
LH-Rudern vorgebeugt 3x8WH
Beincurls 2x12-15WH
Wadenheben stehend 8x6WH unter 10s Pause

2.
Kreuzheben 3x8WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH (falls du noch keine kannst Latzug Eng zur Brust)
Dips vorgebeugt 2x12-15WH
Wadenheben an 45° Presse 3-4x15WH

[PhilippAlex]

Der Dreier ist für dich als Anfänger nicht geeignet

[HierUndDaMaL]

Mhhh alles klar, ich sehe es ein, auch wenn es mir schwer fällt.

Wärst du/ihr trotzdem noch so nett und würdet mir die letzte Frage, die ich gestellt habe beantworten?

(In dem von PhilippAlex gepostetem Trainingsplan werden am Brusttag die Übungen "Kh-Bankdrücken schräg" und "Fliegende" ausgeführt, obwohl diese, zumindest nach der I-Net-Seite uebungen.ws, die selben Muskeln der Brustmuskulatur beanspruchen. Auch ist dort keine Übung für den unteren Brustmuskel vorhanden. Was sind die Gründe dafür?)

[Zuckizk]

Wie gesagt die Seite Uebungen.ws is kack.e.

Benutz hier mal die Forensuche zu deiner Frage. Wenn du Bankdrücken richtig ausführst oder auch Dips oder was auch immer trainierst du die ganze Brust. Man kann dann natürlich mit verschiedenen Varianten versuchen einen bestimmten Bereich der Brust zu treffen aber wie kommst du darauf das der untere Brustmuskel nicht trainiert wird?

Mach Bankdrücken oder Dips und die hast schon die ganze Brust trainiert. Stark werden ist angesagt am Anfang . Bau eine Basis auf.