Alternierender 2er (OK/UK)

[tom13371]

Hallo,
ich habe die letzten 4 Monate nach einem alternierenden 3er trainiert, da ich es aber momentan nicht schaffe 5x/Woche ins Gym zu gehen und auf 4x/Woche runtergehen werde denke ich das ein 2er Split sinnvoller wäre.
Was sagt ihr zu folgendem? Werde dann jede Woche : OK 1, UK1, OK2, UK1 trainieren. Einen zweiten Unterkörpertag halte ich momentan für unnötig, ich trainiere generell erst seit ca einem halben Jahr Beine (vorher Diskopumper.. großer Fehler!) und will erstmal bei den genannten Übungen stärker werden.

Paar Daten zu mir :
Größe/Gewicht/KFA : 1,90cm/80kg/ca 10-12% (Da muss was drauf, ich weiß )
Trainingserfahrung : ca 1,5 Jahre (davon sehr viel Bullshit gemacht)
Kraftwerte :
BD 5x5 80kg
KB 5x5 80kg
KH 5x5 100kg

Hier der Plan :

OBERKÖRPER 1 :
Bankdrücken 5x5
Rudern LH UG 4x8
Schrägbank KH 3x8-10
Latzug V-Griff 3x8-12
Seitrudern 3x8-12
French Press 3x10
Hammercurls 3x6-8

OBERKÖRPER 2 :
Military Press 4x6
Klimmzüge 4x10
Brustdips 4x10
Rudern LH OG 3x10
Seitheben 3x12
Bodydrag Curls 4x6
Trizeps V-Griff 3x8-12

UNTERKÖRPER :
Kniebeugen 5x5
Rumänisches KH 4x8-10
Beinpresse 3x10-12
Beinbeuger 3x10-12
Wadenheben 5x15-5

Ich mache mir etwas Sorgen wegen hinterer Schulter und Nacken, sollte ich dafür noch 2 Übungen irgendwo hinzufügen? Kreuzheben wollte ich in diesem Split rauslassen weil ich durch das LH Rudern, Kniebeugen und Rumänisches KH schon genug Belastung im unteren Rücken habe und ich befürchte das es mit schwerem Heben zuviel werden könnte. Wenn ich beim Beugen mal ein anständiges Gewicht erreicht habe werde ich einen zweiten Unterkörpertag mit Frontkniebeugen und Kreuzheben hinzufügen. Bis dahin sollte mein unterer Rücken auch kräftig genug sein um das auszuhalten!

Was sagt ihr zu dem Plan? Oder ist das ganze vllt doch Schwachsinn und ich sollte erst nochmal versuchen mit Starting Strength oder ähnlichem die lineare Progression auszureizen?

[Zuckizk]

Das Volumen ist ja krass. Finde ich viel zu viel. Ansonsten finde ich das ganz gut. Besonders die 2 OK Tage finde ich nicht schlecht.
So kannst du 1 Training den Fokus auf Rudern und BD legen und am anderen auf Überkopf und Klimmzüge. Ob du das allerdings mit den niedrigen Trainingsgewichten ausreizen kannst, ist die andere Frage.

Ich würde erst nochmal eine Zeit lang den Fokus auf WKM legen und etwas stärker werden. Dann steigst du auf den Plan um und reizt es voll aus.

Mein Vorschlag zum Plan:

OK1:
5x5 Bankdrücken
LH Rudern vorgebeugt 3x8WH
Schrägbank 2-3x12-15WH
Latzug 2-3x12-15WH
Seitheben vorgebeugt 3x8WH
Frenchpress 2x12-15WH
Wadenheben stehend oder Donkey Calf Raise 6x8WH unter 10s Pause

OK2:
Überkopfdrücken 4x6-8WH
Klimmzüge 3x8WH
Dips 2-3x8-12WH
LH Rudern vorgebeugt 2-3x12-15WH
Seitheben 2x12-15WH
Bizepscurls 2x12-15WH
Waden stehend oder Donkey Calf Raise 6x8WH unter 10s Pause

UK:
Kniebeugen 5x5WH
Rum. Kreuzheben 3x8WH
Beinpresse 2x12-15WH
Beinbeuger 2x12-15WH
Wadenheben an 45° Presse oder sitzend 3x15WH

Weniger Volumen und dafür mehr Gas geben.

Gruß