Das optimale Trainingskonzept

[HP_Master]

Hallo Liebe Community,
Ich bin momentan auf der Suche, nach dem für meine Verhältnisse Optimale Trainingskonzept.
Ich bin 19 Jahre, ~72-75kg, 1,78m, und mache seit 5,5 Jahren Krafttraining und habe einen Ernährungsplan.
Ich hab von GK, über 2,3er bis 5er alles mal gemacht und bin momentan mal wieder in der Vorbereitung für die schönste zeit im Jahr und da ich momentan in der Uni sowieso nicht so viel zutun hab, bin ich unentwegt am Trainieren.
Momentan mache ich einen klassischen push&pull 4x die Woche mit 4 verschiedenen Tagen, dazu an 2 Tagen die woche Fitness Kurse (A la HIIT) und jeweils nach den Pull Tagen 20 min Intervall auf dem Laufband (Allgemein scheint meine Streckertruppe genetisch nicht so viel mitbekommen zu haben, wie ihre Antagonisten , da will ich ihnen nicht nicht auch noch das IT aufbürden.)
In der Regel ist mir ein athletisches auftreten am wichtigsten, also versuche ich stets meinen KFA so niedrig wie möglich zu halten. Das gute am IT ist m.A. nach, dass man dabei die Fettverbrennung gut anregen kann, aber nicht in all zu herben Maße an Masse verliert.
Nun stellt sich mir die Frage wie Ich mit der Möglichkeit 4-6x die Woche das Fitnessstudio zu frequentieren verfahren soll. Push&Pull hab ich für mich zwar als beste Methode allgemein auserkoren, doch da ist auch mal wieder Platz für etwas neues, bzw. eine mir vll unbekannte 2er Split Methode. Einen 3er Split 6x die Woche kann man als Amateur allerdings auch vergessen, da bleibt nun noch der 5er split, allerdings bin ich mir da auch nicht sicher, ob das nicht nen bisschen too much sein könnte, wenn man meine Statur mit einberechnet, bzw die Gewichte mit denen ich Arbeite. (BD 12x 77.5, KB 12x 80, KH 10x 120)
Ich denke ich werde in wenigen Wochen bei dem gewünschten KFA angelangt sein und da ists dann an der Zeit nochmal ein Paar Kilos drauf zu packen!(Bilder die Ich aus dem letzten Sommer Urlaub fand waren zwar angenehm was den KFA beträgt, allerdings war mir nicht mehr bewusst, was für ein Hemdchen ich anderweitig gewesen bin).

[PhilippAlex]

Ist das nur ein Monolog oder gibt's auch ne Frage?

[OnkelKevin]

5er Split ist nicht nötig. Bleib doch bei 'nem 2er, kannst an freien Tagen wenn du Bock hast ja noch laufen gehen oder was weiß ich (wenn du dann nicht schon genug hast)?

[HP_Master]

Ging mir darum mal was anderes als nen zweier zu machen, was dem in Effektivität jedoch am nächsten steht.

[PhilippAlex]

Wieso? Erzielst du keinen Fortschritt?

[b4nGeR?!]

Hey Yo HP Master,

also wie soll ich es sagen, irgendwie schriebst du viel und sagst nix wichtiges... so gehen wir mal auf einige Punkte ein...

Ich bin 19 Jahre, ~72-75kg, 1,78m, und mache seit 5,5 Jahren Krafttraining und habe einen Ernährungsplan.

Für 5,5 Jahre konsequenten Trainings mit einem guten Ernährungsplan finde ich das Gewicht bzw. die Körpermasse etwas wenig, daher kann ich verstehen das es dir um Muskelaufbau geht, so weit so gut desweiteren schreibst du...

In der Regel ist mir ein athletisches auftreten am wichtigsten, also versuche ich stets meinen KFA so niedrig wie möglich zu halten. Das gute am IT ist m.A. nach, dass man dabei die Fettverbrennung gut anregen kann, aber nicht in all zu herben Maße an Masse verliert.

Dann wäre doch z.B. dein KFA% auch wichtig für eine genauere Analyse deiner Situation, falls nicht bekannt gibt es extra im Unterforum für Bilder einen KFA%-Schätz-Posting. Ausserdem das mit dem IT ist so eine Sache, natürlich kannst du dadurch gut den Stoffwechsel anregen, aber wo zu wenig Nahrung reingeht wird früher oder später trotzdem Muskelmasse abgebaut bzw. garnicht erst aufgebaut. Daher würde mich auch mal die Daten deines Ernährungsplanes interessieren und wenn es nur Kcal + Aufteilung der Markonährstoffe sind...

... so das wären aus meiner Sicht erstmal die wichtigsten Punkte, falls du uns genauere Daten lieferst kann es weitergehen.

Gruß b4nGeR?!


P.s. Wie ist den der Gewichtsverlauf und Leistungsverlauf in den letzten 5,5 Jahren gewesen und was sind so deine aktuellen Kraftwerte wäre auch mehr als interessant für eine Prognose

[HP_Master]

Erstmal vielen Dank für die Antworten.

Natürlich waren in den letzten Jahren immer Zeiten verschiedener Intensität vorhanden, sprich zt im Sommer ziemlich runter mit dem Gewicht und dementsprechend auch mit dem KFA und, dann mal wieder die Herbstdepression und weniger Acht auf die Ernährung.
In erster Linie ist hier wohl mein Problem ,dass ich mich nie richtig in eine Massephase hab fallen lassen, da Ich, wie oben erwähnt, Skrupel habe einen gewissen KFA zu übersteigen
Hab den KFA mal mithilfe des Threads verglichen und er sollte so bei 13% liegen, denke Ich.
Ich hab jetzt keinen Ernährungsplan per se, sondern richte ich mich zu bestimmten Zeiten etwaige Makronährstoffe zu mir zu nehmen.
In der Regel wär das in etwa:
MorgenTag nach dem Training) 40gr Whey in Wasser, etwa 100gr dunkles Brot mit Aufschnitt.
Mittags: Je nachdem wo nach es mich verzehrt Bspw. 250-400gr Fisch/Pute/Schwein, idR mit Reis/Vollkorn Nudeln + bisschen Gemüse.
Nachmittags: gibts den Rest vom reichlich gekochten Mittagsessen
Abends: Immer Kohlenhydrat arm, entweder 200gr low fat Mozarella/ Quark / Körniger Frischkäse.
Zwischendurch mal eine Birne oder ähnliches. Hatte es auch mal mit Nüssen versucht, aber da haben mich im Nachhinein mögliche Kalorienüberschüsse schon abgeschreckt.
Außerdem gibts an Trainingstagen nen Postworkout Snack a la 40g Whey + 300g Banane

Ich Versuche 1,5g Protein/Kg Körpergewicht zu mir zu nehmen und vernünftige Kohlenhydrate wie sie gerade rein passen. Ich versuche Fett in zu großem Maße zu umgehen (Bsp keine Butter auf dem Brot), allerdings landet dann auch mal nen Löffel Olivenöl im Quark, wenn ich meine es übertrieben zu haben.
Ich selber gehe nicht von einem Kaloriendefizit aus, da Ich, wenn ich mal kein Cardio mache, auch zunehme.


Nach einem Jahr mehr oder minder regelmäßigen Training wird sich nicht arg so viel verändert haben, dann fings langsam an, nach 2,5 Jahren, hatte ich dann die bislang größte Massenzunahme, mit Einstieg in die Welt der Supplements(Und das man die Beine auch Trainieren kann, wenn man sie im Club nicht sieht ), aber eben auch mehr KFA, nachdem Ich dann begonnen habe auch darauf zu achten, bin ich eigentlich relativ konstant auf dem momentanen Gewicht, die Unterschiede belaufen sich dann von 69-75Kg je nachdem wie weit Ichs jeweils mit dem IT getrieben habe. Durchschnittsgewicht hat sich in den letzten zwei Jahren evt. um 2 Kg erhöht.

[PhilippAlex]

2KG in 2 Jahren ist doch praktisch nichts. Ich denke du willst Muskelmasse aufbauen?

[b4nGeR?!]

[...]
Ich selber gehe nicht von einem Kaloriendefizit aus, da Ich, wenn ich mal kein Cardio mache, auch zunehme.
[...]Durchschnittsgewicht hat sich in den letzten zwei Jahren evt. um 2 Kg erhöht.

Wie PhlilippAlex schon geschreiben hat, ist genau das dein Problem... ehrlich "Anfänger" die ordentlich essen, können bei richtigem Training "locker" bis zu 1 Kg Muskelmasse im Monat zunehmen und das relativ clean, also ohne großartige Erhöhung des KFA% Anteils.

Im Endeffekt im Ernährungsforum einlesen, ggf. mit WKM-Plan konsequent durchstarten und mal das Cardio weglassen, da gerade wenn du Muskelaufbauen willst es echt störend ist, weil du einfach zu viel essen musst.

Ausserdem einfach mal wirklich eine Woche Kcal-Tracking machen und schaun was du in echt auf dem Papier dann isst, ich wette selbst wenn du alles aufschreibst kommst du definitiv in ein Überschuss höhstens auf +/- Null wobei selbst das für deinen weiteren Erfolgt eher hinderlich wäre.

Gruß b4nGeR?!

[HP_Master]

Habe mir schon gedacht, dass es darauf hinaus laufen wird, dass ich zu wenig esse. Und ich hab genau das nicht nur ein mal auch anderen erklärt. Wenn ich mal Gas gegeben hab mit dem Essen wurde ich natürlich auch breiter, aber auch eben mit Anstieg des KFA.
Klar geht es immer um das Aufbauen von Muskeln, aber in diesem Thread wollte ich eher nach einer, in euren Augen angemessenen Trainingsmethode Fragen (Auch wenn ich weiß, dass das nur 1/3 ausmacht, will man ja auch mal Abwechslung)/ alternativ, bzw ergänzend zu den oben genannten.

Die zwei Kilo waren jetzt die Durchschnittliche Erhöhung in der letzten Zeit, nicht die absolute. Und es ist auch nicht so, dass ich so dünn wäre, dass ich noch nen kg im Monat aufbauen würde. Klar hab ich am Anfang erstmal 8 Kilo oder so zu genommen, wie man das halt so macht, aber irgendwann flacht es ja auch ab Und wie gesagt, Muskelmasse will jeder, aber trockene bitte .