Expertenmeinung gesucht :-)

[muckiemädchen]

Hallo Leute,

ich habe folgendes "Problem".

Da ich mir Anfang des Jahres in den Kopf gesetzt hatte ein Sixpack bekommen zu wollen, hatte ich dementsprechend noch akkribischer auf meine Ernährung/ Makros / etc. geachtet. Im Sep. letzten Jahres lag mein KFA bei ca. 20%. Heute lag er (Caliper, 3 Faltenmethode) bei ca. 15%. Die oberen 4 Bauchmuskeln sind schon relativ gut zu erkennen, nur an den unteren ist einfach noch zu viel Fett drüber.
Ach ja, ich bin weiblich, 32 Jahre und wiege leider nur noch 56Kg. Durch meine Diät habe ich zwar gut definiert, aber auch leider an Masse verloren. Diese will ich jetzt wieder "aufbauen".

Meine Angst liegt jetzt aber darin, dass ich so wieder mein Sixpack verliere, bzw. den unteren Bauch gar nicht definiert bekomme. Ist es denn grundsätzlich unmöglich meinetwegen "trockene Masse" aufzubauen und gleichzeitig zu definieren, bzw. durch eine vollwertige/ gesunde/ ausgewogene Ernährung? Während der Diät habe ich ca. 1800 Kal. zu mir genommen, an TT 2000. Jetzt nehme ich 2000 und an TT 2300 zu mir. Makros liegen im Bereich 40% Kh, 40% P, 20% F...plus minus 5%. Angemerkt sei, dass ich leider einen Job habe, bei dem ich viel sitze. Von daher mein Arbeitsumsatz an Arbeitstagen nicht so hoch ist.
Ich trainiere ca. 5-6 mal die Woche und Cardio beschränke ich momentan auf jeweils 12-15 Minütige Intervalle, so 2-3 mal die Woche. Ich gehe 2 mal die Woche ins Studio um wirklich auf Masse zu trainieren und 2-3 mal zum Crossfit. Bin mehr Crossfitter als BB'lerin..auch wenn das einige nicht gerne hören!

Vielen Dank, für Eure Hilfe!

[PhilippAlex]

Klingt alles schon mal sehr gut.
Um dein Ziel zu erreichen gibt es mindestens zwei Angriffspunkte:

1. Training. Also die Frage wie dein TP aussieht und wie man ihn Richtung Muskelaufbau optimiert.

2. Ernährung. Insb hier die Auswahl der Nahrungsmittel und deren Timming.

Wie sieht das alles bei dir aus?

[muckiemädchen]

Also...

Ernährung:

Morgens: 250g Magermilchjoghurt- ca. 80 Traube-Nuss-Hafeflocken-Müsli, 1 Banane, 1 Apfel
Snack: Portion Gemüse/ Obst oder Eiweißriegel (Weider Low Carb 50g / QuestBar), oder beides
Mittags: ca. 80g (Rohgewicht) Vollkornreis oder 100g (Rohgewicht) Süßkartoffeln, Gemüse, Feta, ca. 200-250g Chicken, oder Salat und Chicken
Snack: handvoll Beeren-Nuss-Mix
Abends: 250g Magerquark, 60g Proteinpulver, 200g Beeren oder anderes "LowCarb Obst"
..das alles varriert natürlich auch mit anderen Lebensmitteln. Esse auch häufig Avocado oder Mango. Aber das ist so mein Grundgerüst. Versuche mich weitestgehend wirklich Clean/Lean zu ernähren.

Training:

Entweder ein Crossfit WOD (Mix aus Gewichtheben, Bodyweightübungen und Intervallen/Cardio)
Oder eben im Studio...entweder Pullday+Beine, oder Pushday+Schultern

Versuche ca. 130-160g Proteine aufzunehmen. Naja, wie schon erwähnt! An guten Tagen, schaff ich ne Makroverteilung von 40% KH, 40% P, 20% F.

Ach ja..und direkt nachm Training, meist noch ne Banane o.ä.

[PhilippAlex]

Das Fett in der Ernährung sieht aber sehr wenig aus. Nimmst du Fischöl?

Trainingsplan müssten wir schon genauer wissen.

Woher kommst du denn?

[muckiemädchen]

Nee, hab überlegt ob ich Fischöl oder Omega3 Kapseln nehmen sollte? Bin absolut kein Fischfan und habe es deswegen immer ausgeblendet.

Trainigsplan: Pullday Gewicht wähle ich so, dass ich ca. 5-8 Wdh. schaffe

Deadlifts, Rudern, Klimmzüge, Reißen, Stoßen...variere immer jeweils 3 Übungen davon a 3-5 Sätze
eine Isoübung fürn Bizeps, für die Beine 2 Übungen der möglichen Squats...(Overhead, Back, Front) und Beinstrecker
an der Maschine.

Pushday
2 Übungen Bankdrücken (auch Variation, manchmal Schräge/ Flach/ negativ/ Langhanteln/ Kurzhanteln..)
Liegestütze
eine Isoübung Trizeps, 2 Schulterübungen (meist Shoulder oder Neckpress, Seitheben/ Frontheben)

Komme aus Berlin.

[HeavyDuty1982]

Ich denke vor allem die Ernährung ist der Knackpunkt.

Morgens verzichte ich beispielsweise weitestgehend auf Kohlenhydrate und setze den Schwerpunkt auf Fette und Eiweiß - das klappt sehr gut und ich fühle mich auch nicht ausgepowert oder so etwas. Im Gegenteil, die Fette am Morgen halten mich lange satt. Der erhöhte Cortisolspiegel arbeitet auch für mich (Fettverbrennung - Muskeln baue ich dennoch gut auf).

Als Tipp: Habe es schon öfter in diesem Forum kundgetan, informiert euch (Speziell Frauen) über Holger Guggs HBN!!!

[PhilippAlex]

Dem schließe ich mich an.
Ich finde es zu dem nicht sehr klug Rücken und Beine an einem Tag zu trainieren. Vielmehr gehören die bei einem Push/Pull-System aufgeteilt. Alternativ bietet sich auch ein programm getrennt nach Ober- und Unterkörper an.

[muckiemädchen]

aha..wie würdet ihr also ein training auf masse gestalten, wenn ihr nur an zwei tagen ins studio geht?

und ehrlich gesagt, esse ich ziemlich gern morgens carbs (müsli/ haferflocken). und dann eher zum tagesende hin low bis no carb.

erstmal danke, für eure tipps!

Was für ne Makroverteilung würdet ihr fahren????

[PhilippAlex]

Bei nur 2 Tagen die Woche würde ich WKM trainieren

[muckiemädchen]

was ist jetzt WKM nochmal? wie oben geschrieben, mach ich eigentlich crossfit. also haupsächlich olympisches Gewichtheben und bodyweight übungen. zwei mal mcfit die woche soll wirklich nur dem reinen masse-/max.weight training dienen.