Beurteilung/Rätschläge zu meinem 4er Split-Trainingsplan gwünscht

[b4nGeR?!]

Kurz gefasst 4er Split:

Montag TE1 Brust+Bizeps
Dienstag TE2 Rücken+Bauch
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag TE3 Schultern+Trizeps
Freitag TE4 Beine+Bauch
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag

Grundsätzlich hatte ich mir vorgenommen an den Trainingstagen zusätzlich morgens 60 min. Cardio auf nüchternden Magen zu machen, wovon aber einige in meinem Trainingslog abgeraten haben. Was ist eure Meinung zu zusätzlichem Cardio? Ruhig an den Trainingstagen weil ja fast 12 Stunden zwischen Cardio und Krafttraining sind oder lieber Cardio auf die Trainingsfreien Tage aufteilen?

Trainings Einheit 1 (Montag) Brust + Bizeps
1. Aufwärmen - Crosstrainer ~10 min. + Rotatoren aufwärmen
2. Bandrücken LH (neutral) 1x20, 1x15, 3x6-10
3. Bankdrürckeb KH (positiv)1x15, 3x10-12
4. Butterfly (angewinkelte Arme) 1x15, 3x8-12
5. Kabelzug a.h. Turm untere Brust 3x15
6. Überzüge KH 3x15
7. Bizepsmaschine 1x20, 1x15, 3x8-10
8. Hammercurl 1x15, 3x8-12
9. Armbeugen a.h. Turm 4x15
10. Cool-Down ~10 min. + Dehnen

Trainings Einheit 2 (Dienstag) Rücken + Bauch
1. Aufwärmen - Ruderergometer ~5 min.
2. Latzug zur Burst (Aufwärmen) 1x20, 1x15
3. Klimmzüge 3x8-12
4. Rudern enger Griff am Kabelzug 1x15, 3x6-10
5. Latzug duale Maschine (Griff Ausserhalb) 1x15, 3x8-12
6. Latzug mit gestrecken Armen a.h. Turm 3x15
7. Rudern LH mit UG 3x15
8. Bauchmaschine 4x15-20
9. Beinheben 4x20
10. Cool-Down ~10 min. + Dehnen

Trainings Einheit 3 (Donnerstag) Schulter + Trizeps
1. Aufwärmen - Crosstrainer ~10 min. + Rotatoren aufwärmen
2. Schulterdrücken LH 1x20, 1x15, 3x6-10
3. Senkrechtes Hochziehen LH 1x15, 3x8-12
5. Butterfly reverse 1x15,3x8-12
6. Nackenziehen LH 1x15, 3x8-12
7. Schulterdrücken Arni-Press KH 3x12-15
8. Trizepsziehen a.h. Turm (75° Stange) mit UG 1x15, 1x12 3x6-8
9. Armstreck a.h. Turm mit Untergriff 1x15, 4x8-12
10. Cool-Down ~10 min. + Dehnen

Trainings Einheit 4 (Freitag) Beine + Bauch
1. Aufwärmen - Fahrradergometer ~10 min.
2. Beinpresse 45° 1x20, 1x15, 3x6-10
3. Tiefe Kniebeuge 3x15
4. Beinstrecker1x15, 3x8-12
5. Beinbeuger 1x15, 3x8-12
6. Wadenheben 4x15
7. Tiefe Ausfallschritte 4x15
8. Bauchmaschine 4x15-20
9. Beinheben 4x20
10. Cool-Down ~10 min. + Dehnen


So Beurteilungen, Tips, Anregungen und ggf. Übungsalternativen gewünscht, bin für jeden konstruktive Kritik offen...

gruß euer b4nGeR?! "Do or Die!"

[PhilippAlex]

Warum kein KH?

[b4nGeR?!]

Warum kein KH?

Yo könnte ich reinnehmen, dann statt der Nummer 5 am Rücken Tag oder was meinst du sollte ich dafür streichen?

[PhilippAlex]

Gleich als erstes. Dann Klimmzüge und Rudern.

[b4nGeR?!]

Trainings Einheit 2 (Dienstag) Rücken + Bauch
1. Aufwärmen - Ruderergometer ~5 min.
2. Kreuzheben LH 1x20, 1x15, 3x6-10
3. Latzug zur Burst (Aufwärmen) 1x20, 1x15
4. Klimmzüge 3x8-12
5. Rudern enger Griff am Kabelzug 1x15, 3x6-10
6. Latzug mit gestrecken Armen a.h. Turm 3x15
7. Rudern LH mit OG 3x15
8. Bauchmaschine 4x15-20
9. Beinheben 4x20
10. Cool-Down ~10 min. + Dehnen

Okay Trainingseinheit 2 angepasst, sonst noch wer Tips? bzw. Wie eure Meinung zum Cardio morgens auf nüchtern Magen an Trainibgstagen?

vielen Dank auf jeden Fall fürs Feedback PhilippAlex

[BassNectar]

Rücken und Bauch würde ich nicht an einem Tag trainieren. Sind Stützmuskulaturen für den Oberkörper mein Physiotherapeut meinte das kann zu Problemen und Beschwerden führen.

[b4nGeR?!]

Rücken und Bauch würde ich nicht an einem Tag trainieren. Sind Stützmuskulaturen für den Oberkörper mein Physiotherapeut meinte das kann zu Problemen und Beschwerden führen.

Hey BassNectar,
denke er meint da ggf. Menschen mit einer gewissen Vorbelastung, also Rücken-/Wirbelsäulenproblemen, weil halt beim Crossfit regelmäßig es dermaßen gekillt haben und es viel WoD's gibt (Crossfit-Workouts) wo man erst eine Minute soviel Wdh. Kreuzheben mit Körpergewicht in 2 min. Macht und danach 2 min. Soviele sit-ups wie möglich...

...Danke aber für den Hinweiss, falls es mal dazu kommen sollte, weiß ich was ich ggf. Ändern könnte.

Gruß b4nGeR?!

[b4nGeR?!]

So hole den Posts einfach nochmal hoch und bitte um weitere Einschätzungen ob ein z.B. 2er Split vielleicht doch besser wäre, da jedoch keine großen Einwände damals gekommen sind, hoffe das es so in Ordung geht... ansonsten würde ich vermutlich auf 2er Umstellen.

Hier nochmal der umgestellte und aktuelle TP:

Montag TE1 Brust+Bizeps
Dienstag TE2 Rücken+Bauch
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag TE3 Schultern+Trizeps
Freitag TE4 Beine+Bauch
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag

Trainings Einheit 1 (Montag) Brust + Bizeps
1. Aufwärmen - Crosstrainer ~10 min. + Rotatoren aufwärmen
2. Bandrücken LH (neutral) 1x20, 1x15, 3x6-10
3. Bankdrürckeb KH (positiv)1x15, 3x10-12
4. Butterfly (angewinkelte Arme) 1x15, 3x8-12
5. Kabelzug a.h. Turm untere Brust 3x15
6. Überzüge KH 3x15
7. Bizepsmaschine 1x20, 1x15, 3x8-10
8. Hammercurl 1x15, 3x8-12
9. Armbeugen a.h. Turm 4x15
10. Cool-Down ~10 min. + Dehnen

Trainings Einheit 2 (Dienstag) Rücken + Bauch
1. Aufwärmen - Ruderergometer ~5 min.
2. Kreuheben LH 1x20, 1x15, 3x6-10
3. Latzug zur Burst (Aufwärmen) 1x20, 1x15
4. Klimmzüge 3x8-12
5. Rudern enger Griff am Kabelzug 1x15, 3x6-10
6. Latzug mit gestrecken Armen a.h. Turm 3x15
7. Rudern LH mit UG 3x15
8. Bauchmaschine 4x15-20
9. Beinheben 4x20
10. Cool-Down ~10 min. + Dehnen

Trainings Einheit 3 (Donnerstag) Schulter + Trizeps
1. Aufwärmen - Crosstrainer ~10 min. + Rotatoren aufwärmen
2. Schulterndrücken LH 1x20, 1x15, 3x6-10
3. Senkrechtes Hochziehen LH 1x15, 3x8-12
5. Butterfly reverse 1x15,3x8-12
6. Nackenziehen LH 1x15, 3x8-12
7. Schulterdrücken Arni-Press KH 3x12-15
8. Trizepsziehen a.h. Turm (75° Stange) mit UG 1x15, 1x12 3x6-8
9. Armstreck a.h. Turm mit Untergriff 1x15, 4x8-12
10. Cool-Down ~10 min. + Dehnen

Trainings Einheit 4 (Freitag) Beine + Bauch
1. Aufwärmen - Fahrradergometer ~10 min.
2. Beinpresse 45° 1x20, 1x15, 3x6-10
3. Tiefe Kniebeuge 3x15
4. Beinstrecker1x15, 3x8-12
5. Beinbeuger 1x15, 3x8-12
6. Wadenheben 4x15
7. Tiefe Ausfallschritte 4x15
8. Bauchmaschine 4x15-20
9. Beinheben 4x20
10. Cool-Down ~10 min. + Dehnen

vielen Dank für eure Mühe im Vorraus!

Gruß b4nGeR?!


P.s. Kraftwerte siehe Signatur

[PhilippAlex]

Recht hohes Volumen, aber sonst ok.
Mir ist jede Muskelgruppe nur einmal die Woche inzwoischen zuwenig.

[b4nGeR?!]

Ja, ich machen zumindestens BB ja noch nicht, dass ich 100%ig abschätzen kann ob es optimal für mich ist.

Sagen wir mal so ich merke den Muskel 1-2er Tag extrem, 3-4ten Tag deutlich spürbar und dann ebbt zum 5-6tenes langsam aus, habe mich aber seid Beginn des 4er Splits regelmäßig leicht steigern können und es fühlt sich zumindestens nicht völlig falsch an

Welche Aufteilung machst du denn dann PA? 3 Split mit dann gemischt oder dann 2er 2mal? Nur so rein Interesse halber.

Werde vermutlich erstmal 1-3 Monate so weitermachen, wenn nicht noch mehrere deutliche konsturktive Kritik dazu äußern und kucken wie es sich dann von den Gewichten und der Körperlichen Erscheinung äußert.